定期食用豆类可降低心血管疾病、中风和多种癌症风险。最新发表在《营养进展》的2023年荟萃分析显示，每日摄入豆类超过50克（不足半杯）可使死亡风险降低6%。
梅奥诊所饮食计划首席注册营养师Tara M. Schmidt指出，所有豆类都是富含纤维的优质植物蛋白，能提供多种有益营养。以下是四位专家推荐的长寿豆类：
5种最佳长寿豆类
1. 大豆
功能医学专家Anju Mathur医生表示，大豆是蛋白质含量最高的豆类。其所含蛋白质和不饱和脂肪酸能稳定血糖，降低2型糖尿病、心脏病和痴呆风险。注册营养师Emily Mitchell补充称，大豆蛋白有助于维持随年龄流失的肌肉质量。
2. 毛豆
注册营养师Nisha Melvani特别推荐毛豆，这种大豆的幼嫩版本保留了新鲜豆类的叶酸和维生素K。Mitchell指出其蛋白质含量与成熟大豆相当，但营养价值更为全面。
3. 红腰豆
四项研究专家均强调红腰豆的纤维优势。美国膳食指南建议每日摄入22-34克纤维，而一杯红腰豆含46克纤维。Mitchell指出其叶酸和镁元素可辅助血压调节，显著降低心血管疾病风险。
4. 红芸豆
Schmidt博士强调，红芸豆等深色豆类富含抗氧化剂。研究证实抗氧化剂组织浓度与哺乳动物寿命呈正相关，其抗炎特性对长寿至关重要。
5. 鹰嘴豆
Mitchell指出鹰嘴豆兼具膳食纤维、蛋白质和B族维生素，不仅能促进肠道健康，更对DNA修复和心脑健康具有特殊价值。营养师建议每周摄入四分之一杯，通过浸泡冲洗提升消化耐受性。
所有豆类均通过抗性淀粉、纤维和多酚类物质滋养肠道菌群，维护端粒长度——这是Melvani强调的细胞抗衰老关键机制。这种微小植物食品正证明着延长寿命的巨大潜力。
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