【经过营养师Emily Lachtrupp, M.S., RD审核】
关键要点
- 大多数美国人纤维摄入不足，这可能导致便秘。
- 一顿富含纤维和其他肠道友好营养素的晚餐可以帮助你在早晨排便。
- 我们推荐：鹰嘴豆、花椰菜和全谷物提供的植物蛋白和纤维。
在社交媒体上，我们见过许多令人向往的早晨习惯。许多人喜欢用冥想、写日记、热茶或锻炼来开始一天。但早晨排便呢？虽然谈论排便可能在网上分享太过尴尬，但保持规律性对你的整体健康来说与其他习惯一样重要。但如果你觉得规律的早晨排便就像10分钟不间断的冥想时间一样遥不可及，你可能需要对饮食做一些调整。
美国约有15%的人口面临便秘问题。虽然便秘有多种原因，但膳食纤维摄入不足是主要原因之一，因为高达95%的美国人未能达到每日纤维摄入的推荐量。
晚上吃富含纤维的晚餐可以为规律的早晨排便做好准备。这是因为当你入睡时，消化系统会减慢，所以在晚餐时摄入纤维可以让这些纤维有机会软化和增加粪便体积。早晨，你的结肠往往会变得更加活跃，这意味着它已经准备就绪，可以进行排便。晚餐是增加额外纤维摄入的好时机，这样你就能达到每天推荐的22至34克纤维摄入量。
如果你正在寻找一款美味且能帮助你在早晨排便的晚餐，我们推荐烤鹰嘴豆和花椰菜皮塔饼配晒干番茄酱。以下是为什么这个食谱是我们的首选。
富含纤维
当你用这些皮塔饼作为晚餐时，很容易达到每日纤维摄入量，因为它们提供高达13克的纤维。鹰嘴豆、花椰菜和全谷物皮塔饼都为这顿饭的总纤维含量做出了贡献。包括豆类也能确保你摄入平衡的可溶性和不可溶性纤维，以保持健康的排便。
富含益生元和益生菌
这些皮塔饼对肠道健康有双重益处，因为它们同时提供益生元和益生菌。益生元为肠道中的有益细菌提供燃料。鹰嘴豆是益生元的一个极好来源，它们作为这些美味皮塔饼中的主要蛋白质来源。
酸奶、芝麻酱和晒干的番茄结合成一种风味十足的酱料，同时由于含有酸奶，也富含益生菌。富含益生菌的食物有助于维持肠道中有益菌与有害菌的健康平衡。有证据表明，便秘患者食用酸奶后，便秘症状减轻，并有助于改善肠道菌群类型。
富含抗炎成分
虽然说到抗炎食物，我们首先想到的可能是水果和蔬菜，但也要确保包括你储物柜里的香料。孜然和姜黄为这些皮塔饼中的花椰菜增添了丰富的风味，同时也提供了抗氧化剂的提升。姜黄中的活性化合物姜黄素可能特别有助于通过阻断触发炎症的化合物——细胞因子的产生来降低炎症。
如何选择有助于早晨排便的晚餐
当然，我们推荐的食谱并不是唯一能帮助你早晨排便的。许多其他食谱也能起到同样的作用，并且同样美味。以下是在寻找有助于早晨排便的晚餐时需要注意的几点：
- 选择植物蛋白。当你感觉排便不畅时，晚餐选择植物蛋白可能是你需要的来再次促进排便。豆类和豆子是很好的蛋白质来源，它们也富含纤维，这是一种在鸡肉、牛肉和鱼中找不到的重要营养素。不仅如此，大多数类型的豆子和扁豆都含有可溶性和不可溶性纤维的组合，以不同的方式支持规律性。仅仅半杯煮熟的黑豆就含有8克纤维，超过你每日纤维需求的四分之一。豆类还提供许多其他有益营养素，支持更健康的肠道微生物组。
- 增加全谷物。选择晚餐时的淀粉来源为全谷物，可以悄悄增加几克纤维。研究表明，食用全谷物的人不太可能报告便秘，因此这种相对简单的替换可能会再次促进排便。例如：一项包括功能性便秘女性的小型研究发现，与食用白米饭的饮食相比，连续四周食用包括糙米在内的全谷物后，她们的症状有所改善。
- 加入非淀粉类蔬菜。非淀粉类蔬菜不仅是纤维的良好来源，还富含抗氧化剂，可以消除可能导致炎症的自由基。炎症会增加许多慢性疾病的风险，也可能导致便秘。此外，非淀粉类蔬菜含有维生素和矿物质，支持你的整体健康。
专家观点
尽管没有排便的最佳时间，但以早晨排便开始一天可能是帮助你感觉良好的习惯。为早餐后顺利排便做好准备的关键因素是食用高纤维晚餐，比如我们的烤鹰嘴豆和花椰菜皮塔饼配晒干番茄酱。它们不仅风味丰富且富含纤维，还提供其他肠道友好的营养素，如益生菌、益生元和抗氧化剂，以支持肠道健康。
阅读EatingWell上的原文
【全文结束】