用这些简单的配料，为你的沙拉增加纤维。
要点：
- 纤维支持肠道健康、心脏健康和血糖控制。
- 通过美味便捷的配料提升沙拉中的纤维含量。
- 我们最喜欢的沙拉添加物是坚果和种子、豆类、新鲜水果、牛油果和藜麦。
我们都知道纤维对我们有好处。从促进消化系统顺畅运转到降低慢性病风险，纤维是一种功效显著的营养素。当你想增加纤维摄入量并利用所有这些有益健康的好处时，简单的策略——比如在饮食中加入一份沙拉——可能是首先想到的方法之一。唯一的缺点？沙拉绿叶蔬菜的纤维含量并不像我们想象的那么丰富。
以春季混合蔬菜为例。这种叶菜沙拉常见的基底每杯仅提供1克纤维。即使你制作一份包含两杯绿叶蔬菜的大沙拉，仍然需要更多帮助来达到每日推荐的25克（女性）到38克（男性）纤维。好消息是，你可以通过正确的配料来增加沙拉的纤维含量。为了找到最佳选择，我们请营养师分享了他们常用且富含纤维的沙拉配料——以下是他们的推荐。
1. 添加坚果和种子
坚果和种子是很好的沙拉配料，因为它们能增加令人满意的酥脆口感，同时提供一系列有益营养素。大多数坚果每盎司（约28克）的份量可为沙拉增加约2克纤维。但如果你想要更大的纤维提升，可以选择亚麻籽或奇亚籽。注册营养师萨普娜·佩鲁文巴（Sapna Peruvemba）表示：“种子是真正的纤维强者，但大多数人没有意识到这一点。”更重要的是，你不需要添加太多。注册营养师阿里·埃利斯（Ali Ellis）说：“在沙拉上撒上磨碎的亚麻籽是增加纤维的好方法，仅两汤匙就能额外增加4克纤维，而且很容易混合。”
2. 添加豆类
在沙拉上添加豆类是一个轻松的选择，因为它们不仅富含纤维，还能增加蛋白质。注册营养师丽莎·安德鲁斯（Lisa Andrews）说：“添加黑豆、芸豆或鹰嘴豆等豆类是增加沙拉纤维的好方法。”事实上，仅半杯黑豆就能提供令人印象深刻的8克纤维，相当于一天所需纤维的三分之一。安德鲁斯补充说，豆类还能改善沙拉的口感、风味和饱腹感。
罐装豆类的便利性也无可比拟。注册营养师伊丽莎白·达文波特（Elizabeth Davenport）说：“罐装豆类或小扁豆是制作更丰盛、更令人满足的沙拉的终极捷径。只需打开罐头，沥干水分即可完成。此外，你还能获得纤维喂养肠道微生物群以及通过降低胆固醇支持心脏健康的额外好处。”
3. 尝试新鲜水果
并非所有人都觉得水果和沙拉搭配得当，但这可能是获得额外纤维的好方法。安德鲁斯说：“切碎的苹果、梨、柑橘类水果或浆果是增加沙拉纤维的美味方式。”她补充说，如果你希望每份获得最多的纤维，可以选择树莓。半杯树莓约提供4克纤维。然而，在富含纤维的水果中，苹果也是极佳的选择。注册营养师珍娜·沃尔普（Jenna Volpe）建议，你可以在丰收沙拉中使用它们，搭配软奶酪、山核桃和球芽甘蓝等烤蔬菜。一个中等大小的苹果放在沙拉上就能提供近5克纤维。
4. 添加牛油果
牛油果以其富含健康脂肪而闻名，但事实上它们也富含纤维。注册营养师艾弗里·曾克（Avery Zenker）说：“半个牛油果提供4至5克纤维。”其浓郁细腻的质地几乎适合任何沙拉。除了切碎的牛油果，你还可以将其搅拌成奶油沙拉酱或捣碎成鳄梨酱，从而将牛油果（和纤维）加入沙拉中。据曾克介绍，仅四分之一杯鳄梨酱就含有约4克纤维。看来是时候给自己做一份塔可沙拉了！
5. 添加熟藜麦
藜麦在过去几年里越来越受欢迎，赢得了“超级谷物”的美誉。我们的专家喜欢将其添加到沙拉中。沃尔普说：“藜麦是一种天然高纤维的全谷物，每杯煮熟后约含5克纤维。”她说：“除了作为纤维的良好来源，藜麦还提供复合碳水化合物和高质量蛋白质，以维持持久能量。”据沃尔普称，藜麦的另一个优点是用途广泛，能与许多不同风味的沙拉组合很好地搭配。
6. 添加富含纤维的蔬菜
尽管大多数沙拉绿叶蔬菜的纤维含量相对较低，但你可以添加许多其他富含纤维的蔬菜来增加纤维总量。曾克建议添加富含纤维的蔬菜，如西兰花、花椰菜、羽衣甘蓝、豌豆、卷心菜、红薯和洋蓟。你也不必生吃它们。将花椰菜和卷心菜等蔬菜在烤箱中烘烤可以提升风味，使其成为更美味的沙拉配料。例如，仅半杯煮熟的西兰花就能为你的沙拉增加2.5克纤维。
纤维的健康益处
现在你知道了如何优化下一份沙拉的纤维含量，以下是增加纤维摄入量带来的一些健康益处。
- 纤维对肠道有益。 纤维对肠道健康至关重要，因为它在维持规律排便方面发挥着重要作用。此外，埃利斯说，食用多种富含纤维的食物有助于喂养肠道中的有益细菌，从而支持健康多样的微生物群。
- 它能促进心脏健康。 纤维是一种能长期帮助心脏保持最佳状态的营养素。因为它有助于减轻炎症、降低胆固醇水平和控制体重。
- 纤维有助于控制血糖水平。 纤维通过减缓碳水化合物的消化和吸收，帮助维持血糖水平在正常范围内。这不仅让你更长时间保持饱腹感，还能防止血糖大幅波动，从而降低患2型糖尿病的风险。
专家观点
当你想要增加纤维摄入量时，沙拉是许多人的首选。唯一的缺点是，叶菜类沙拉蔬菜的纤维含量并不像大多数人想象的那么高。幸运的是，当你用营养师推荐的这些富含纤维的沙拉配料来制作沙拉时，这个问题很容易解决。无论你选择哪一种——豆类、藜麦、牛油果、新鲜水果还是种子——你都会离满足每日纤维需求更近一步。
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