我们知道，养护肠道微生物群是维持良好健康的关键——超过70%的免疫系统位于肠道中，但我们常常忘记食物本身也拥有自己的微生物群，实际上有更多具有益生菌功效的食材值得在日常饮食中考虑。营养师劳拉·巴拉达（Laura Parada）是《Qué nos mueve a comer así》一书的作者，她解释道："要促进更加均衡的饮食，关键在于遵循能够促进细菌多样性的饮食模式。一个明显的例子是富含纤维和发酵食品的地中海饮食，它有助于产生有益脂肪酸并帮助维持肠道低炎症状态。"这位专家强调，关键在于食物的多样性而非数量，并向我们介绍了8种促进健康多样微生物群的关键食物。
- 天然或希腊酸奶："不含添加剂，是当今最容易获取的益生菌选择之一，有助于养护我们的微生物群。"
- 开菲尔（Kefir）："这是一种含有酵母和细菌的发酵产品，类似于酸奶，但含有更多的益生菌。"
- 无糖康普茶（Kombucha）："它是一种主要由红茶或绿茶制成的发酵饮料，使用细菌和酵母的共生培养物。"
- 基于大豆、豆类和蔬菜的东方产品："如味噌、纳豆、泡菜和天贝。"
- 德国酸菜（Sauerkraut）："这种德国发酵超级食品热量低且富含益生菌，由新鲜卷心菜叶发酵制成。"
- 发酵泡菜："用盐水和盐腌制，经过一段时间发酵而成。注意与醋渍小黄瓜的区别，后者使用醋酸（醋）快速保存，不含有益细菌。"
- 酸面团或天然酵母："它是一种由酵母和细菌组成的活菌培养物，通过小麦等谷物发酵以及环境中自然存在的微生物产生。"
- 某些奶酪，如卡布拉莱斯奶酪（Cabrales）或罗克福奶酪（Roquefort）："可能含有具有益生菌特性的微生物活菌，阅读产品标签以确认这类奶酪是否含有这些有益细菌非常重要。"
益生菌和益生元，你知道它们的区别吗？
专家列表和任何关于促进微生物群饮食的讨论中最常被提及的两个词汇就是益生菌和益生元。益生菌是指含有活微生物的食物，包括活细菌和酵母，当摄入适量时，它们通过"重建微生物群"来促进肠道健康，正如我们所见，它们存在于发酵食品中，如天然或希腊酸奶、开菲尔或发酵牛奶，以及发酵蔬菜如酸菜、泡菜，还有某些奶酪中。
此外还有益生元，它们是肠道中已存在微生物的食物，虽然不含有活细菌，但能促进这些微生物的生长和活性，主要存在于豆类、水果、蔬菜、全谷物和坚果中。巴拉达总结道："我们应该将益生菌和益生元食品作为日常习惯持续摄入，以补偿压力、睡眠不足、农药和超加工食品等众多因素对肠道微生物群造成的持续且几乎不可避免的损害。"毕竟，我们的健康始于我们的餐盘。
本文最初发表于Vogue西班牙版。
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