如果您正在寻找能为食谱增添营养价值的食材，那么您来对地方了。这些精选食材对健康大有裨益，我们列出了它们对身体的种种好处，无论是富含纤维、维生素、抗氧化剂还是其他有益健康的成分。此外，我们还搭配了一些能突出其最佳风味的食谱，让您既能吃得营养又能享受美味！从健康丰富的蔬菜配菜到小吃和慢炖食谱，健康饮食不必单调乏味。
我们研究了一些最有营养的食材，并咨询了营养师对健康饮食的看法。"食物是一个亲密的话题，对一个人有营养的食物对另一个人可能并非如此，这完全没问题，"主厨兼注册营养师Tessa Nguyen表示。"只要条件允许，食用多样化的食物非常重要，这不仅能让您受益于各种营养素，还能享受食物带来的味道、质地、香气和满足感。"除了营养特性外，Nguyen还建议思考我们从食物中获得的其他东西，如社区、传统和记忆。
这绝不是一份全面的清单，因为所有食物都提供不同的营养和益处。但如果您正在寻找一些营养丰富的食材添加到购物清单中，这是一个不错的起点。
1 鸡蛋
鸡蛋长期以来一直被贴上高胆固醇食物的标签，但这种描述并没有向消费者展示完整的故事。"您可以放心，食物中的胆固醇不像我们过去认为的那样影响您体内的胆固醇水平，大量研究表明鸡蛋不会增加心脏病风险，"注册营养师、Kara Lydon Nutrition和The Foodie Dietitian Blog创始人Kara Lydon表示。
"鸡蛋是一种全面的营养 powerhouse，含有高质量蛋白质、胆碱、维生素B12、碘和硒等必需营养素，这些营养素对支持肌肉和骨骼健康、大脑发育等非常有价值，"她说道。此外，您还能获得充足的维生素D。
2 橄榄油
橄榄油是健康单不饱和脂肪的绝佳来源，据梅奥诊所称，它可能降低体内的总胆固醇并降低心脏病风险。它易于烹饪，也可以淋在沙拉和汤上。它甚至可以为经典甜点增添复杂而美味的风味。
3 西兰花
这种无处不在的绿色蔬菜有一个秘密：虽然橙子是获取维生素C的首选，但一份西兰花几乎含有全天所需的维生素C量。它也是维生素K的良好来源，身体需要维生素K来维持正常的血液凝固功能，并促进强健、健康的骨骼和细胞发育，此外还含有钙和钾。
4 野生三文鱼
如果可能的话，选择野生捕捞的三文鱼而不是养殖的——它含有较少的毒素，通常也不是谷物喂养的。三文鱼富含ω-3脂肪酸，除了其他好处外，还能保持皮肤健康光泽，甚至能提升情绪。
据Lydon介绍，在三文鱼种类中，野生阿拉斯加红鲑鱼的维生素D含量最高，她说仅6盎司（约170克）就超过了每日所需剂量。
5 大麦
大麦是一种富含纤维的谷物，因此比精制谷物更慢被人体消化。它还被认为有助于降低血压并保持血糖水平稳定。
6 蘑菇
蘑菇富含营养益处，由于其复杂的鲜味和坚实的质地，可以成为素食菜肴中肉类的绝佳替代品。此外，蘑菇是唯一的植物性维生素D来源（我们许多人缺乏这种营养素），也是为数不多的广泛可得的农产品中含有大量硒的类型之一。据WebMD称，后者有助于防止细胞损伤。许多品种还被认为具有增强免疫力和抗癌特性。
7 核桃
"核桃提供了一种支持整体健康的重要营养素 powerhouse，"Lydon表示。除了蛋白质、纤维、镁和维生素B6外，核桃还是ω-3 ALA的极佳来源，她说这可能有助于心脏和大脑健康。
8 坚果酱
坚果酱是健康不饱和脂肪的极佳来源。它们相对容易在家用食品加工机中制作——这样您可以确保获得最新鲜、最美味的产品，且不含任何不必要的防腐剂或添加剂。
9 野生蓝莓
毫无疑问，蓝莓营养丰富，但据Lydon介绍，野生蓝莓含有约两倍的抗氧化剂，以及更多的纤维和花青素。"拥有如此强大的抗氧化能力，难怪研究表明野生蓝莓可以帮助提升儿童的大脑健康，改善老年人的记忆力，并提高认知问题患者的处理速度，"她说道。
如果您能找到野生蓝莓，可以在任何食谱中用它们替换普通蓝莓，以提升营养价值。
10 藜麦
藜麦从技术上讲是一种种子，但它的烹饪方式和口感都像谷物。它非常适合沙拉——无论是热的还是冷的——可以用于汤中，作为类似抓饭的配菜，或制成饼状来制作自制蔬菜汉堡。而且因为它是一种完全蛋白质（含有所有9种必需氨基酸），所以是素食菜肴中的绝佳食材。
11 酸奶
Lydon称酸奶为"全能选手"，因为它含有所有三种宏量营养素，以及钙、磷和核黄素等维生素和矿物质。
"由于其益生菌特性，也被称为'有益肠道细菌'，酸奶还可能有助于支持您的肠道微生物组，这对消化健康至关重要，"她说道。
12 红薯
红薯富含β-胡萝卜素，您的身体可以将其转化为维生素A，用于预防癌症和心脏病等疾病，以及由体内炎症引起的慢性疾病，如类风湿性关节炎。红薯中的β-胡萝卜素还有助于管理和稳定血糖水平。
13 橙子
橙子最著名的是作为维生素C的良好来源，当您的免疫系统需要一点提升时，它是首选食物。维生素C还被认为能刺激胶原蛋白的产生（这也是为什么它出现在许多护肤品中的原因），所以多吃橙子也有助于保持皮肤光滑柔嫩。除了高含量的维生素C外，橙子还含有其他有益成分，如叶酸、钾和维生素B1。
14 肾形豆
据梅奥诊所称，像肾形豆这样的红芸豆——常用于辣椒食谱中——是获取日常所需铁、磷和钾的绝佳方式。此外，它们脂肪含量低，富含纤维和蛋白质等其他有益成分。这意味着它们能让您更长时间保持饱腹感。
15 羽衣甘蓝
羽衣甘蓝是一种超级食物。据WebMD称，这种耐寒的绿色蔬菜属于卷心菜家族，可以降低胆固醇和癌症风险。像大多数蔬菜一样，它热量低，但也是多种必需营养素的良好来源，如钙、维生素K、维生素A、维生素C、锰、钾、铜和纤维。
16 杏仁
杏仁是一种您应该多储备的坚果，因为它们提供多种营养素：纤维、蛋白质、健康脂肪、维生素E和镁。而且，您不需要烹饪它们！只需抓一把就能获得这些美妙的益处。
17 瑞士甜菜
与羽衣甘蓝相似，瑞士甜菜是一种耐寒的绿叶蔬菜，富含营养。它富含钙、维生素A、维生素K、B族维生素、膳食纤维、钾和β-胡萝卜素等必需营养素，瑞士甜菜有多种品种，但味道与甜菜叶非常相似；这两种蔬菜属于同一植物科。
18 猕猴桃
我们通常认为橙子是在需要补充维生素C时应食用的水果，但猕猴桃的维生素C含量约为橙子的两倍。它们也是钾和植物营养素的极佳来源。额外的好处是，下面的食谱包含蓝莓，这是另一种富含抗氧化剂的小水果。
19 卷心菜
卷心菜是一种十字花科蔬菜，热量低，不含脂肪，含有大量有益健康的营养素。它含有少量维生素C、钙和纤维等必需营养素，某些品种（特别是萨伏伊卷心菜和小白菜）是β-胡萝卜素的良好来源。这是一种至关重要的抗氧化剂，身体可以将其转化为维生素A，用于增强免疫系统并预防心脏病和癌症。
20 牛油果
牛油果味道温和且口感奶油般顺滑，非常适合添加到各种菜肴中。它们还富含健康的单不饱和脂肪，似乎能降低坏胆固醇（LDL）并提升血液中的好胆固醇（HDL）。牛油果也是不溶性和可溶性纤维的良好来源，以及维生素K、维生素E、叶黄素（有助于保护眼睛）、钾（有助于调节血压）和某些B族维生素。
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