要点
- 结合健康的饮食和生活方式，一些补充剂可能有助于肠道健康。
- 营养师表示，某些益生菌、益生元和镁可能有用。
- 在将新的补充剂纳入日常方案前，请咨询您的医疗保健提供者。
培育健康的肠道如同照料一座花园。两者都需要恰当的营养和关怀才能茁壮成长。虽然均衡的饮食为健康的肠道奠定了基础，但有时仅靠食物并不足以恢复平衡、缓解消化不适。
当针对特定需求和状况正确使用时，补充剂可以在肠道健康中发挥辅助作用。然而，它们并非快速解决方案。相反，营养师更倾向于将它们视为均衡饮食的补充。
如果您正在为消化问题寻找解决方案，这五种营养师认可的补充剂可能有助于改善消化、缓解胃痛并滋养您的肠道健康。
1. L-谷氨酰胺
谷氨酰胺是人体内含量最丰富的氨基酸，对于滋养和保护肠道至关重要。它通常以L-谷氨酰胺的形式作为补充剂出售。注册营养师Erin Kenney表示：“它为肠道细胞提供能量，并帮助保护肠道免受压力、感染和炎症状况的损害。”她补充说，L-谷氨酰胺支持肠道内壁修复，并降低肠道通透性（通常称为“肠漏”）。然而，剂量和持续时间可能很重要。一项包含11项研究的系统综述和荟萃分析发现，每天服用30毫克谷氨酰胺持续不到两周，可显著降低肠道通透性。Kenney解释说，这对于患有肠易激综合征等慢性肠道疾病的人可能特别有益。
2. 益生菌
益生菌天然存在于酸奶等发酵食品中，是对健康有多种益处的活细菌和酵母。它们也以补充剂形式提供。Kenney表示，当使用得当时，“益生菌可以帮助平衡肠道细菌、改善消化并支持免疫健康。”尽管这令人鼓舞，但益生菌的功效在很大程度上取决于菌株、剂量和使用时长。例如，特定菌株如鼠李糖乳杆菌GG和布拉氏酵母菌已被证明能减少抗生素相关性腹泻。而短双歧杆菌、婴儿双歧杆菌、干酪乳杆菌或植物乳杆菌可能缓解肠易激综合征相关的胀气和腹部膨胀。有前景的研究还表明，下一代益生菌如嗜黏蛋白阿克曼菌可能增强肠道内壁。然而，还需要更多研究。因此，您应始终检查标签，确保您选择的益生菌列出了已被证明对您个人需求有帮助的特定菌株。
3. 益生元
益生元是喂养肠道内友好细菌的化合物。它们包括不可消化的碳水化合物，如菊粉、低聚果糖和低聚半乳糖。富含益生元的食物包括菊苣根、洋姜、大蒜、洋葱以及小麦、大麦和黑麦。在理想情况下，我们都能摄入足够的这些食物来获得全面的益生元。当无法实现时，补充剂可能会有所帮助。然而，与益生菌一样，我们对于哪些类型的益生元最适合特定健康状况仍知之甚少。目前，最有力的证据是低聚半乳糖和菊粉能够缓解便秘。不过，它们并非适合所有人。任何患有肠易激综合征或消化系统敏感的人都应谨慎使用益生元补充剂，因为它们可能导致胀气、腹胀和腹泻。
4. 镁
镁是一种重要的矿物质，通过促进规律排便来支持肠道健康。尽管镁很重要，但许多人并未摄入足够的量。这可能导致消化问题，如便秘和腹部不适。幸运的是，镁补充剂可以帮助填补营养缺口并缓解便秘。注册营养师Tara Durden解释说，补充剂通过放松结肠肌肉并将水分吸入肠道，使排便更容易。对于偶尔的便秘，为获得最佳效果，请寻找含有柠檬酸镁的产品。柠檬酸镁在促进肠道蠕动方面已得到充分研究。然而，它作用较强，不建议长期使用。如需更温和的缓解，可考虑氧化镁。
5. 薄荷油
薄荷油提供了一种天然的缓解消化不适的方法，尤其适用于肠易激综合征患者。Kenney解释说，它通过放松肠道肌肉起作用，有助于减少腹胀、痉挛和腹痛。具体来说，研究表明薄荷油补充剂通过平息平滑肌痉挛来减轻肠易激综合征症状。为了获得最大益处，Kenney建议选择肠溶胶囊，因为这样可以确保油不受胃酸破坏，到达肠道（最有效的位置）。
如何在不使用补充剂的情况下促进肠道健康
支持肠道健康的补充剂可能值得在您的橱柜中占有一席之地。然而，它们并非神奇的解决方案。相反，将它们视为工具箱中的一件工具，在需要时可以提供帮助。要获得持久的改善，请关注以下饮食和生活方式习惯。
优先摄入膳食纤维。 Kenney表示：“多样化的植物性饮食，富含各种水果、蔬菜、全谷物和豆类，对于滋养肠道至关重要。力求每天摄入至少25至35克膳食纤维，因为纤维不仅支持健康的肠道内壁，也为微生物组中的有益细菌提供燃料。”
放慢速度，享受用餐。 我们如何吃饭与吃什么同样重要。“在放松、愉悦的环境中缓慢、专注地进食，可以对消化产生深远影响，”Kenney解释说。“当我们花时间品味食物并调动感官时，能促进正常消化，让身体充分吸收营养。”她表示，这种正念饮食的方法还能支持神经系统，而神经系统在肠道健康中起着关键作用，有助于建立和谐的肠脑连接。
花时间休息和放松。 除了适当的营养和饮食习惯外，Kenney补充说，压力管理和优质睡眠对肠道健康也至关重要。“慢性压力和睡眠不足会显著破坏肠道内细菌的微妙平衡，导致失衡，进而引发炎症和消化紊乱，”她解释说。因此，每天都要安排一些时间放松，即使只有几分钟。研究还表明，缺乏恢复性睡眠会损害肠道功能和整体免疫健康，Kenney说道。这使得优先考虑自我保健对肠道和整体健康更加重要。尝试每晚保证七到九小时的睡眠。
专家观点
健康的饮食和生活方式是优化肠道健康的基础。然而，有针对性的补充剂可能有助于为您的肠道提供所需的额外动力。根据营养师的说法，L-谷氨酰胺、益生菌、益生元、镁和薄荷油胶囊等补充剂可以提供有价值的支持。根据补充剂的不同，它们可能减少消化不适、帮助维持平衡的肠道微生物群或改善消化。
然而，如果消化不适不仅仅是偶尔的困扰，请不要自行诊断。请咨询您的医疗保健提供者，他们可以帮助您确定不适的原因，并针对您的独特需求提供最安全、最有效的治疗方案。
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