鸡蛋富含蛋白质、健康脂肪、维生素、矿物质和抗氧化剂等多种营养素。然而，其胆固醇含量有时会招致非议。近期研究和指南挑战了这一观点。以下是研究和专家对鸡蛋安全性和益处的看法。
每天吃鸡蛋安全吗？
是的，大多数人都可以安全地每天吃鸡蛋。一个鸡蛋大约含有180–200毫克胆固醇。过去的指南建议人们每天胆固醇摄入量应低于300毫克，每周吃鸡蛋不超过三个。然而，目前的研究表明，膳食胆固醇（如蛋黄中的胆固醇）对血液中“坏”胆固醇（LDL）水平的影响很小。因此，对大多数人来说，吃鸡蛋是安全的。近期研究显示，吃鸡蛋不会升高血液胆固醇水平。一项大型研究甚至表明，每周吃鸡蛋1到6次可能降低死于心脏病和中风的风险。美国心脏协会（AHA）也建议，作为心脏健康饮食的一部分，每天吃1到2个鸡蛋。
鸡蛋为什么对你有益？
鸡蛋提供蛋白质、健康脂肪、矿物质（如硒、胆碱、叶酸和铁）以及维生素（如生物素、维生素B12、A、D、E和K）。它们还含有抗氧化剂叶黄素和玉米黄质。以下是蛋白和蛋黄的一些营养差异：
- 蛋白含有大部分蛋白质和维生素B5。
- 蛋黄含有更多的硒、叶酸、铁和维生素B12。
- 蛋黄还含有健康脂肪、胆碱以及维生素A、D、E和K，而蛋白中没有。
每天吃鸡蛋有健康风险吗？
鸡蛋常因高胆固醇而受到诟病。然而，研究表明，饱和脂肪可能比胆固醇更值得关注。摄入过多饱和脂肪可能增加心脏病风险。虽然鸡蛋确实含有一些饱和脂肪，但含量并不高。每天一个鸡蛋约提供1.5克饱和脂肪。相比之下，一份3盎司（85克）的熟牛腰肉含有5.3克饱和脂肪，如果不剔除可见脂肪，含量更高。注册营养师Nikki Fata指出：“每天吃鸡蛋唯一潜在的问题是可能减少饮食多样性。需要摄入其他食物以确保更广泛的营养素摄入，并降低缺乏风险。”
鸡蛋的烹饪方式重要吗？
烹饪方式会影响鸡蛋的热量、胆固醇和饱和脂肪含量。虽然你可以享用各种做法的鸡蛋，但最佳烹饪方法取决于你的整体饮食。
- 煎蛋： 用黄油煎蛋会增加饱和脂肪。一茶匙（5克）黄油就含有2.5克饱和脂肪，比鸡蛋本身还多。如果你整体饮食中饱和脂肪含量较低，煎蛋不会显著增加总摄入量。
- 炒蛋： 用黄油、牛奶或奶油炒蛋也会增加饱和脂肪和胆固醇。
- 煮蛋和水波蛋： 煮蛋和水波蛋的热量和饱和脂肪含量低于煎蛋或炒蛋。如果你的整体饮食中其他食物富含饱和脂肪，可以尝试煮蛋或水波蛋。
注册营养师Kristen Lorenz说：“对于大多数健康成年人来说，每天吃鸡蛋没有风险。鸡蛋饱和脂肪含量低，不会显著升高大多数人的胆固醇。更大的风险在于它们通常搭配的食物，比如培根、奶酪或黄油。”Lorenz建议将鸡蛋与蔬菜和全谷物搭配，而不是加工肉类，这样更有利于心脏健康。
哪些人可能需要少吃鸡蛋？
尽管近期研究显示了每天吃鸡蛋的好处，但争议仍在继续。一些研究表明，摄入更多鸡蛋和胆固醇可能增加死于心脏病的风险。高胆固醇、已有心脏病或糖尿病的人可能面临更高风险。
每天或每周应该吃多少鸡蛋？
美国心脏协会建议每天吃1到2个鸡蛋，专家和研究也支持这一建议。注册营养师Rachel Dyckman说：“关于每周应该吃多少鸡蛋，并没有固定的建议；然而，目前的研究表明，对普通人来说，每周摄入7个蛋黄不太可能对健康造成不良后果。”
蛋白和全蛋的区别重要吗？
蛋白不含胆固醇或饱和脂肪，但跳过蛋黄意味着蛋白质和营养素减少。Dyckman说：“蛋白不含饱和脂肪或胆固醇，可以添加到全蛋中增加体积和额外蛋白质，而无需担心升高LDL胆固醇。”分离蛋白或使用液体蛋白对于那些希望从鸡蛋中获取更多蛋白质且几乎不增加脂肪的人来说是更好的选择。
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