鸡蛋一直以来都伴随着争议。多年来，许多人因为担心胆固醇而避免食用鸡蛋。如今，它们却常常被称赞为可以吃到的最健康食物之一。难怪很多人不确定该相信什么。每天吃鸡蛋可以吗？要不要去掉蛋黄？煮蛋比煎蛋更好吗？吃多少个才算太多？如果你是个鸡蛋爱好者，请继续阅读，了解专家的建议以及如何从鸡蛋中获取最大营养。
鸡蛋之所以常被称为营养 powerhouse，是有原因的。一个大鸡蛋提供约6-7克优质蛋白质，并包含全部九种必需氨基酸，因此是完整蛋白质。鸡蛋还是胆碱、维生素D、维生素B12、硒和健康脂肪的来源。
据营养学家沙利尼·苏达哈尔表示，很多人犯了一个错误——丢掉蛋黄。她建议吃整个鸡蛋，因为蛋黄含有多种重要维生素，包括维生素A、D、E和B12。最近的综述也强调，鸡蛋提供胆碱、叶黄素和玉米黄质等营养素，有益于大脑和眼睛健康。
那么，你应该吃多少个鸡蛋？
没有一个适合所有人的固定数量，但适量是关键。营养学家鲁帕利·达塔博士建议，健康成年人作为均衡饮食的一部分，可以每天大约吃一个鸡蛋，每周三到四次。儿童通常可以每天吃一个鸡蛋以支持生长发育，而患有心脏病或高LDL胆固醇的人则应与医生讨论摄入量，可能需要更个性化的建议。
美国心脏协会的一项研究也指出，对于大多数健康人来说，每天吃一个全蛋可以纳入有益心脏健康的饮食模式。
怎样吃鸡蛋最健康？
烹饪鸡蛋的方法会带来差异。据沙利尼·苏达哈尔表示，煮蛋、水波蛋或轻炒蛋是最健康的选择之一，因为它们几乎不需要添加油脂。她还建议保留蛋黄而不是丢弃，因为许多必需营养素都在蛋黄中。
将鸡蛋与蔬菜、全谷物或燕麦搭配，可以通过增加纤维（鸡蛋本身缺乏的营养）使餐食更均衡。专家还建议避免生吃鸡蛋，因为烹饪能提高蛋白质的利用率并降低食源性疾病的风险。
鸡蛋真的对心脏有害吗？
多年来，鸡蛋因天然含有高膳食胆固醇而受到批评。然而，新证据表明情况更为复杂。美国心脏协会的一份科学咨询指出，对大多数健康人群来说，作为整体健康饮食的一部分，适量食用鸡蛋并未一致地与较高的心血管疾病风险相关。与你搭配鸡蛋一起吃的食物同样重要。将鸡蛋与蔬菜和全谷物搭配，比与加工肉类、精制碳水化合物或高饱和脂肪食物一起食用更健康。
你能吃太多鸡蛋吗？
即使是健康食物，也最好适量享用。大量吃鸡蛋而忽视其他蛋白质来源，会使你的饮食缺乏多样性。专家还指出，高蛋白饮食如果没有足够的富含纤维的食物，可能会让人感到腹胀或便秘。研究表明，较高的鸡蛋摄入量可能会适度增加某些人的LDL和总胆固醇，尽管HDL（“好”）胆固醇也可能升高，而且个体反应因人而异。这也是专家建议关注整体饮食而非过度依赖单一食物的原因之一。
因此，鸡蛋是你能吃到的最有营养的食物之一，提供优质蛋白质以及多种必需维生素和矿物质。对于大多数健康成年人来说，它们可以轻松成为均衡饮食的一部分。关键不仅仅在于决定吃多少鸡蛋，还在于如何烹饪、搭配什么食物，以及确保它们是多样化饮食模式的一部分。正如营养专家和当前研究所表明的那样，适量与平衡远比害怕这颗不起眼的鸡蛋重要得多。
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