柑橘类水果富含维生素C，广为人知的是它们能增强免疫力，但它们也支持肠道健康。
燕麦是一种经典的早餐选择，富含纤维，有助于心脏健康和消化。一杯煮熟的燕麦约含4克纤维。然而，西梅、扁豆、无花果和其他一些食物的纤维含量甚至超过了燕麦。
1. 豌豆
**纤维：8.2克
份量：半杯煮熟**
豌豆是干豌豆去壳后的种子，类似于扁豆，常用于汤和炖菜中。豌豆富含纤维。在饮食中逐渐增加高纤维食物如豌豆时，要慢慢来。过快增加每日纤维摄入量可能会导致腹胀、腹部绞痛和胀气等症状。
2. 扁豆
**纤维：7.8克
份量：半杯煮熟**
扁豆属于豆科植物，豆科植物包括扁豆、豌豆和豆类。扁豆富含多种营养素，包括纤维。扁豆质地坚实，可以加入汤、炖菜和炒菜中。考虑在一周开始时做一大锅，作为几天的健康午餐。
3. 无花果
**纤维：7.3克
份量：半杯**
无花果生长在灌木上，可以新鲜食用、干燥或烹饪。研究表明，将无花果添加到饮食中可以减少便秘、腹胀和腹部不适的风险。
4. 青豆
**纤维：13.2克
份量：一杯煮熟**
青豆（又称黄油豆）也是豆科植物的一部分。它们富含纤维和其他必需营养素。煮熟的青豆口感奶油且略带甜味。可以在你喜欢的汤、炖菜或配菜中加入青豆，以提高膳食的纤维含量和健康益处。
5. 鹰嘴豆
**纤维：6.3克
份量：半杯**
鹰嘴豆（又称鹰嘴豆）是另一种美味的豆科植物成员。这种植物蛋白富含纤维、叶酸、铁等营养素。鹰嘴豆非常多样化，可以煮食、捣碎或烤制。考虑自制鹰嘴豆泥，以获得其健康益处的奶油蘸料。或者尝试烤鹰嘴豆，作为下午的脆口零食。
6. 西梅
**纤维：6.2克
份量：半杯**
西梅（即干李子）含有对消化有益的纤维。西梅含有可溶性和不可溶性纤维，有助于促进消化健康并预防便秘。研究表明，每天喝两盎司西梅汁有助于缓解便秘症状。
你可以在酸奶或燕麦粥上加些西梅，也可以在早晨的冰沙中混合几个。
7. 爆米花
**纤维：5.8克
份量：三杯空气爆米花**
尝试通过吃一些有趣的零食，比如爆米花，来增加每日纤维摄入量。空气爆米花含有大量纤维，脂肪和热量都很低。为了保持爆米花的健康，避免使用电影院黄油。试着用橄榄油、干草药和帕尔马干酪来调味空气爆米花。
8. 肾豆
**纤维：5.7克
份量：半杯煮熟**
肾豆是一种味道浓郁、口感丰富的豆类，富含纤维和蛋白质。它们可以帮助你在餐间感到饱腹和满足。煮熟的肾豆是许多类型的辣椒和汤中的主要成分。在饮食中添加豆类如肾豆可以稳定血糖水平并降低糖尿病风险。
9. 藜麦
**纤维：5.2克
份量：一杯煮熟**
藜麦尝起来像谷物，但实际上来自一种种子。这种植物蛋白富含纤维和其他营养素，如蛋白质、镁、叶酸和B族维生素。藜麦是一种多用途的蛋白质，可以用作沙拉、配菜，甚至像燕麦一样煮成丰盛的早餐。
10. 梨
**纤维：5.5克
份量：一个中等大小的梨**
梨是一种多汁、甜美的水果，可以生吃或烹饪（包括皮）。在早上的一碗燕麦粥中加入切片梨，可以增加纤维摄入量。烤梨足够甜，可以作为甜点或全家人的有趣零食。
11. 苹果
**纤维：4.8克
份量：一个中等大小的苹果**
苹果富含纤维，大部分纤维存在于果皮中。每天吃一个苹果可以增加纤维、钾和维生素C的摄入量。苹果中的纤维来自果胶，这是一种植物淀粉。研究表明，食用富含果胶的食物可以预防便秘并减少对泻药的需求。
12. 葡萄柚
**纤维：4.9克
份量：一个葡萄柚**
柑橘类水果富含维生素C，通常因其免疫系统益处而闻名，但它们也有助于肠道健康。葡萄柚中的纤维有助于调节排便并保持肠道微生物群健康。
每天需要多少纤维？
大多数成年人每天应摄入约25至30克纤维。然而，研究表明，美国高达95%的成年人没有达到推荐的摄入量。
Verywell 的一句话
专注于从食物中获取纤维，良好的营养就会随之而来。最佳来源是水果、蔬菜、豆类、坚果和全谷物——这些都是我们为了心脏、大脑和肠道健康以及整体福祉应该吃的食品。
——Maggie Moon, MS, RD, 医学专家委员会
关键要点
- 纤维对整体健康很重要，有助于降低心脏病风险并支持消化。
- 燕麦是一种良好的纤维来源，但许多其他食物，如水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果和种子，提供的纤维更多。逐渐在饮食中添加各种高纤维食物，以减少副作用如胀气和腹胀。
- 咨询医疗保健提供者以确定适合您的纤维摄入量。
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