不要低估步行的力量。研究表明，每天只需步行两分钟就能带来显著的好处。然而，从提升心情、调节血糖水平到降低血压（仅举几例），这些好处取决于你的步行时间长短。
以下是2分钟、5分钟、10分钟、30分钟、40分钟和60分钟步行对身体的具体影响。
2-5分钟步行的效果
调节血糖（并有助于减肥）
《体育医学》杂志上的一项荟萃分析研究了七项比较坐着、站着和步行对血糖调节影响的研究。参与者被要求每20-30分钟站立或步行2-5分钟。结果显示，餐后短时间步行使参与者的血糖水平上升和下降更平缓，胰岛素水平也更稳定。
这项研究没有调查这对减肥有何影响，但我们咨询了运动医学顾问Rebecca Robinson博士进行解释：“餐后立即步行似乎更能有效降低血液中的葡萄糖和细胞间液中的葡萄糖水平。如果你不立即步行，多余的葡萄糖会在胰岛素的作用下被储存为脂肪。”
“步行时肌肉的收缩增加了葡萄糖的摄取，因为葡萄糖被肌肉代谢为能量，从而减少了血液中的糖分。消化过程也需要葡萄糖作为能量，但步行会增加餐后身体的总代谢成本。”
“餐后血糖自然会上升。如果饮食中含有大量精制糖和高血糖指数碳水化合物，这会增加所需的胰岛素量，而你可能并没有足够的胰岛素。如果没有足够的胰岛素，剩余的血糖可能会被储存为脂肪，这种脂肪通常储存在腹部和器官周围，可能导致炎症加剧和心脏病等疾病。”
“血糖峰值还常常导致血糖崩溃，即血糖水平上升，胰岛素反应迅速升高以快速储存葡萄糖。这会让你渴望更多的高糖食物，增加热量摄入，导致体重增加。”
“餐后富含糖或精制碳水化合物的食物后步行可以帮助减少所需的胰岛素量，并可能减少储存为脂肪的葡萄糖量。”
10分钟步行的效果
降低血压
根据《人类高血压杂志》上的一项研究，10分钟的步行足以降低血压。研究参与者在三小时内完成了三次中等强度的10分钟步行，结果显示第三次步行后收缩压显著下降。
改善心情
《运动心理学》杂志上的一项研究分析了参与者完成10分钟和30分钟步行后的情绪反应，包括对未来步行意图的分析。作者发现所有步行时段都改善了参与者的心情——即使是10分钟——而那些步行10分钟的人也报告了更高的自我效能感和未来锻炼的意愿。
降低患病风险
《英国运动医学杂志》上的一项荟萃分析研究了超过3000万人的数据，涉及196篇同行评审的研究，发现每天只需快走11分钟就足以降低中风、心脏病和某些癌症的风险，同时减少炎症。
30分钟步行的效果
减轻抑郁感
《运动与科学医学杂志》的研究人员发现，患有抑郁症的人在跑步机上步行30分钟后，感到更加精力充沛，并且心理幸福感在一小时后有所提高。这些患者还报告说紧张、抑郁、愤怒和疲劳等负面情绪有所减轻。
增强骨密度
2022年发表在《PLOS ONE》上的一项研究发现，长期快走是一种有效的方法来提高骨密度。具体来说，建议每周至少三天，每次30分钟的快走，以防止绝经前妇女的骨质流失。
40分钟步行的效果
改善记忆力
科罗拉多州立大学的研究人员招募了180名60岁以上的健康但久坐不动的成年人。一组每周步行40分钟三次，另一组每周跳舞三次，第三组每周做伸展运动三次。研究结果分析了大脑的白质，白质是连接和支持数十亿神经元的“电线”，并支持记忆功能。六个月后的MRI扫描显示，步行组的大脑白质有所改善，这些人在记忆测试中得分也更高。而那些久坐不动的人则没有显示出这样的改善。
提高心脏健康
根据2018年《美国心脏病学会杂志》上的一项观察性研究，分析了超过9万名参与者的数据，发现每周步行至少40分钟两次或三次与绝经后妇女患心力衰竭的风险降低有关。
60分钟步行的效果
改善睡眠
2019年《睡眠》杂志的一项研究发现，绝经后女性每天进行60分钟的轻度至中度强度的身体活动（如步行）比久坐不动的人有更长、更舒适的睡眠。
降低抑郁风险
根据2019年《JAMA精神病学》杂志的一项研究，每天步行一小时可以降低患抑郁症的风险。研究人员发现，增加身体活动（如步行）可以将患抑郁症的风险降低26%。“有意地在一天中进行更温和的活动——如步行、伸展、爬楼梯、洗碗——仍然可以对你的心理健康产生积极影响。”研究作者Karmel Choi在接受《哈佛健康》采访时说。
减轻压力
任何程度的步行都可以减少应激激素皮质醇，帮助你感觉更放松，Joyce Shulman（99 Walks和Jetti Fitness的联合创始人兼首席执行官，以及《步行走向更好》一书的作者）说。但2022年发表在《分子精神病学》上的一项研究发现，在自然环境中步行60分钟可以减少与压力处理相关的大脑区域的活动。相比之下，在城市环境中步行60分钟后，这些大脑区域的活动保持稳定。
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