核心要点：
- 您的肠道微生物组影响消化健康，但肠道健康还与整体健康的许多方面密切相关，包括心脏健康、免疫功能和血糖管理。
- 肠道不健康的迹象不仅限于排便习惯的改变，还可能包括皮肤问题、情绪变化和不明原因的体重变化。
- 食用多样化的营养食物、管理压力和限制添加糖摄入只是改善肠道健康的几种方法。
便秘、腹泻或腹胀是肠道健康不佳最明显的迹象，但并非仅有的迹象。肠道不健康的信号可能以多种方式在整个身体中显现。
因此，健康消化道的第一步是了解肠道如何影响整体健康。在此基础上，您能更好地理解肠道可能向您传递的信号——以及您可以采取的措施。
什么是肠道微生物组？
您的肠道微生物组是指生活在消化道中的数万亿细菌和其他微生物。这些微生物可能有益或有害。健康的微生物组拥有适当平衡的有益细菌，有助于抑制有害细菌。
什么是肠道菌群失调？
当肠道含有过多有害细菌而有益细菌不足时，称为菌群失调。菌群失调是肠道不健康的主要原因。它可能导致消化道内外的症状。
肠道微生物组如何影响我们的健康？
您的肠道微生物组与身体的许多不同部位相连。当肠道细菌失衡时，可能导致肠道和全身的炎症。
研究人员仍在试图确切了解这种失衡如何在身体其他部位引发疾病。但肠道中某些细菌的失衡或过度生长已被证实与以下疾病相关：
- 肠易激综合征（IBS）
- 炎症性肠病（IBD）
- 心血管疾病
- 2型糖尿病
- 抑郁症
- 体重增加
- 某些类型的癌症
肠道不健康的迹象
肠道不健康的迹象并不总是明显——而且它们超出了消化道的范围。
1. 消化不良
这可能包括胃部不适、胀气和/或腹胀。您还可能出现烧心或胃酸反流。这些症状中的每一个都可能是肠道消化食物和/或排泄废物困难的信号。
2. 排便习惯改变
消化症状——如便秘、腹泻或肠易激综合征——可能很容易被忽视，尤其是当您并不总是有"规律"的排便时。排便频率因人而异。但粪便通常应该容易排出且柔软但成型。
3. 皮肤问题
皮肤和/或肠道中失衡的细菌可能导致免疫系统反应。这可能引发湿疹、银屑病和酒渣鼻等皮肤状况。
4. 食物过敏和/或敏感
肠道细菌平衡的破坏可能导致食物敏感。它还可能导致食物消化不当。这可能导致免疫反应，从而促进食物过敏的发展。
5. 自身免疫疾病
肠道微生物组的健康与桥本甲状腺炎、多发性硬化症或银屑病等自身免疫疾病的风险相关。这是因为肠道在身体免疫功能中扮演的角色。
您的肠道微生物帮助教导免疫细胞如何识别外来入侵者。这些肠道微生物还可以影响身体激活免疫系统不同部分的方式。如果这个过程出错，可能会发展成自身免疫疾病。
6. 频繁生病
菌群失调——肠道中有害细菌过多——可能导致免疫系统减弱。因此，您可能会更频繁地患上感冒或流感等疾病。当您生病时，它还可能影响症状的严重程度——如新冠感染。
7. 不明原因的体重变化
失衡的肠道微生物组可能导致身体难以吸收营养、调节血糖和/或储存和利用脂肪。结果，您可能会增重或减重。
8. 睡眠和情绪问题
您体内约95%的血清素——一种影响情绪和睡眠的脑化学物质——在肠道中产生。因此，不健康的肠道可能影响情绪和睡眠。而且这种关系是双向的。早期研究表明，菌群失调可能导致睡眠问题和抑郁症。而抑郁症和睡眠问题也可能导致菌群失调。
9. 食物渴望
不健康的肠道微生物组可能导致食物渴望甚至暴饮暴食。科学家认为这与肠道细菌影响瘦素和饥饿素激素的方式有关。这些激素影响饥饿和饱腹感。
如何改善肠道健康：必备的该做与不该做事项
有许多事情可以帮助改善肠道健康不良。生活方式因素和饮食习惯都可能发挥重要作用。
应该：食用均衡饮食
尽量食用富含各种全食物、最少加工的营养饮食。应包括的一些特定食物类别有：
- 发酵食品和发酵饮料：泡菜、康普茶和酸菜等食品是益生菌的天然来源，对肠道健康极为有益。
- 高纤维食物：膳食纤维在肠道中发酵，有助于为支持微生物组的有益细菌创造良好环境。水果、蔬菜、豆类和坚果是高纤维食物的例子。许多高纤维食物——如芦笋、香蕉和洋葱——含有益生元。益生元具有多种健康益处，包括作为益生菌的"燃料"，帮助它们有效工作。
- 抗炎食物：由于菌群失调可能导致炎症，食用降低炎症的食物有助于肠道健康。抗炎食物的例子包括三文鱼、浆果和橄榄油。
应该：减少超加工食品
西方饮食通常含有大量高度加工食品。这些食品与肠道微生物群的变化密切相关。这些变化可能导致糖尿病和心脏病等慢性疾病的发展。
应该：管理压力水平
压力可能对肠道有害。它会影响肠道蠕动，即食物通过消化道的速度。它还可能导致肠道内膜发炎。这可能导致以下问题：
- 腹痛
- 腹泻
- 营养吸收不良
- 溃疡
管理压力并不容易做到。而且并不总是在您完全控制之下。但尽可能尝试以下方法：
- 寻求帮助。
- 远离已知的触发因素。
- 花时间做您喜欢的事情。
应该：优先保证睡眠
充足睡眠可以改善您的压力水平。它还可以通过支持平衡的微生物组来改善肠道健康。
应该：保持水分
您饮用的水量有助于平衡肠道微生物组。饮水不足还可能导致便秘。
应该：运动
研究表明，运动增加了肠道中有益细菌的数量。为了获得足够的运动，找到适合您身体和生活方式的运动方式。
不应该：食用过多添加糖
糖可以改变肠道微生物组并导致炎症。即使您不常吃甜点，也可能从其他地方（如零食、谷物和调味品）获取过量糖分。
不应该：大量饮酒
酒精会增加肠道中有害细菌的数量。这可能导致多种疾病。
不应该：滥用抗生素
抗生素通过杀死引起细菌性疾病的有害细菌来发挥作用。但它们也会同时杀死有益细菌。因此，只有在必要时并按照医疗专业人员的指示才服用抗生素。如果您确实服用抗生素，考虑同时服用益生菌，以帮助减少可能的副作用。
常见问题
肠道正在愈合的迹象有哪些？
肠道愈合有几个不同的迹象。有些迹象与消化有关。您可能经历较少的胀气和腹胀，排便可能更加规律和舒适。愈合肠道的其他迹象可能包括皮肤改善和情绪改善。您也可能注意到食物渴望减少。然而，愈合肠道可能需要时间，因此您可能会比其他迹象更早看到某些愈合迹象（如消化益处）。
是什么导致肠道失衡？
许多因素——包括饮食和生活习惯——可能导致肠道失衡。食用过多添加糖、经历大量压力和滥用抗生素只是导致肠道不健康的一些因素。
什么能自然杀死肠道中的有害细菌？
用有益细菌填充肠道有助于清除那里的有害细菌。食用均衡饮食（包括发酵食品和高纤维食物），并限制糖和超加工食品有很大帮助。保持水分、充足睡眠和定期锻炼也很重要。在某些情况下——如小肠细菌过度生长（SIBO）——医疗专业人员可能会开抗生素来清除有害细菌。
禁食能重置肠道吗？
禁食可以暂时"重置"肠道中的微生物。它通过鼓励肠道细菌的健康多样性，以及增加短链脂肪酸（SCFAs）来实现这一点，这些酸在整个身体中都有益处。禁食还可能有助于减少肠道炎症并促进肠道内膜修复。但需要注意的是，并非所有类型的禁食对肠道都有相同的影响。如果您考虑禁食以改善肠道健康，首先与医疗专业人员沟通很重要。
如何检查我的肠道健康？
没有单一测试或直接方法来测量您的肠道健康。如果您正在经历您认为可能与肠道或消化相关的症状，请首先咨询您的初级保健提供者。有各种不同的实验室测试可以帮助评估您的肠道健康，但正确的测试取决于您有哪些症状。
总结
消化问题可能是肠道不健康的迹象之一。其他迹象包括皮肤问题、睡眠问题和食物渴望。您可以通过食用各种营养食物、管理压力水平和保持水分来支持肠道健康。食用过多糖分、大量饮酒和运动不足会损害您的肠道健康。如果您正在经历肠道健康不佳的迹象，请监测您的症状并与医疗专业人员讨论您的担忧。
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