本文经克雷格·普里马克(Craig Primack)医学博士、美国内科医师学会会员(FACP)、美国儿科学会会员(FAAP)、美国肥胖医学会会员(FOMA)审核。
健康的肠道不仅仅关乎正常的消化功能。肠道健康能增强你的免疫系统，并有助于心脏和大脑健康。肠道健康在体重管理中也发挥着重要作用。
健康肠道的关键在于多样化的微生物组。你的肠道微生物组包括生活在胃肠道中的细菌、病毒和真菌群落。
你的肠道微生物组构成可能影响你的减肥能力（或使你更容易增加额外体重）。健康的微生物组可能有助于支持减肥。事实上，减肥有助于改善你微生物组的多样性。相反，体重增加可能会减少体内有益微生物的多样性。
下面我们将深入了解肠道健康的真实含义，以及减肥和体重管理如何有助于肠道健康。
什么是肠道微生物组？
你的肠道微生物组，也称为肠道微生物群，包含数万亿微小微生物。它们大多生活在你的肠道中，但可以在整个胃肠道中找到。这种庞大群体的构成会随着时间以及你的饮食和生活方式而变化。
在你体内多种类型的微生物中，细菌最受研究人员和健康专家的关注。你的肠道微生物组中有数百种不同种类的细菌。其中一些可能有害，但大多数在保持你健康方面发挥着作用。
例如，几种类型的肠道细菌帮助你消化纤维，这是一种有助于体重管理的营养素。你的肠道微生物组还与免疫细胞交流，帮助你抵抗感染。多样化的微生物组还与更好的大脑功能相关。
虽然减肥可以帮助改善肠道微生物组的构成，但研究表明，微生物组内的某些元素甚至可能有助于预测你维持减肥效果的能力。一项2022年针对肥胖人群的小型研究发现，在这些个体参与非手术减肥计划期间，微生物群模式的某些变化可以被分析用来预测长期减肥成功率。
肠道健康会影响体重吗？
肠道微生物组在消化、营养吸收和新陈代谢中发挥作用。
你体内的无数微生物以我们尚未完全理解的方式影响你的总体重。一项2023年的研究综述指出，你的肠道微生物群可以影响脂肪储存、血糖水平以及胆固醇和甘油三酯的产生。
某些细菌在以最有效地将卡路里用于能量的方式分解食物方面比其他细菌更擅长。有些细菌可能会以促进脂肪积累的方式分解食物。
肥胖与微生物组多样性较低和肠道健康较差相关。但一项2022年的研究表明，当人们减轻多余体重时，他们的肠道微生物组多样性会得到改善。因此，如果你超重或肥胖，你可能能够通过减肥来提升肠道健康。
一项2022年的研究指出，GLP-1受体激动剂（如司美格鲁肽(Ozempic)和诺和盈(Wegovy)）可能促进更健康、更多样化的肠道微生物组。
如何通过改善肠道健康来减肥
幸运的是，你不需要显微镜和生物学博士学位就能采取措施改善肠道健康以实现减肥。改善微生物组多样性通常取决于你的饮食和运动量。
毫不奇怪，均衡饮食可以改善你的肠道健康。一项2020年的研究表明，对肠道健康和减肥最好的饮食是强调水果、蔬菜、全谷物和豆类（豆子和豌豆）的高纤维饮食。当你消化纤维时，你的身体会产生短链脂肪酸，有助于防止肠道中"有害"细菌的生长，并提高身体吸收钙等重要矿物质的能力。
如果你不确定如何调整饮食以支持微生物组多样性和减肥，可以考虑地中海式饮食。地中海饮食侧重于健康的高纤维食物和健康脂肪，如橄榄油，同时将红肉和添加糖的摄入量降至最低。
益生菌和益生元
除了富含纤维的食物外，对肠道健康最好的食物中有一些含有益生菌。益生菌是促进健康的微生物。富含益生菌的食物包括酸奶、酸菜、康普茶和开菲尔。将这些食物与其他健康零食一起食用，可以增加肠道中有益细菌的数量。
食用含有益生元的食物也很有帮助，益生元是健康细菌赖以生存的碳水化合物。富含益生元的食物包括：
- 苹果
- 香蕉
- 浆果
- 豆类
- 燕麦
一项2020年的研究发现，摄入益生菌、益生元以及合生元（含有益生菌和益生元的食物或补充剂）是促进肠道健康和减肥以及维持体重的最佳食物之一。
促炎食物
食用不健康的食物，尤其是那些往往会增加体内炎症的食物，可能会阻碍你多样化肠道微生物群和减肥的最佳努力。
不健康的微生物可以产生诸如脂多糖等化学物质，当它们在体内循环时会增加炎症。
慢性炎症有多种损害效果，例如影响胰岛素敏感性。它还会增加肝脏脂肪水平并导致总体重增加。
有许多食物会导致炎症。这些包括：
- 酒精
- 红肉
- 加工肉类
- 零食食品，如饼干和薯片
- 苏打水和其他含高添加糖的饮料
- 油炸食品
限制促炎食物并做出其他积极的饮食改变将有益于你的肠道健康并帮助你减肥。
体育活动
增加体育活动是帮助减肥和改善肠道微生物群的另一种方式。一项2017年的研究表明，体育活动可以改善微生物组的多样性并促进肠道健康。研究人员还指出，运动可以帮助减少炎症，而炎症是阻碍肠道微生物组多样性的条件。
有氧运动在燃烧卡路里方面特别有效，但你不需要从高强度运动计划开始。每天散步就能帮助你减肥。如果30分钟的步行现在看起来太多，可以将其分解为两次15分钟的步行。
关键是保持活动，随着你的体能水平和耐力提高，每周稳步、持续地增加活动量。
总结
肠道健康和微生物组多样性可能难以理解，因为你无法看到体内那数万亿的微生物。但当你踏上减肥之旅时，肠道健康是一个需要关注的重要因素。需要记住的几点：
- 通过健康饮食和更多运动等生活方式干预，你的肠道微生物组可以得到改善。
- 富含益生菌和益生元的食物有助于减肥和肠道健康。
- 减肥也可以带来更大的肠道微生物组多样性。
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