摩根·皮尔逊（Morgan Pearson） | 翻译：2025年9月5日
部分蛋白质来源具有更易消化的特性，包括鸡蛋、三文鱼和鸡胸肉。本文为您解析7种对肠胃友好且有益肠道健康的食物选择。
1. 鸡蛋
单个大号鸡蛋含有：
- 74千卡
- 6.25克蛋白质
鸡蛋是便捷的优质蛋白来源，其简单分子结构可被人体高效分解。除非存在过敏或不耐受，多数人群不会出现消化不适。早期研究表明鸡蛋可能通过调节肠道菌群和滋养肠道黏膜促进肠道健康。
2. 鸡胸肉
4盎司（约113克）鸡胸肉含有：
- 130千卡
- 19克蛋白质
鸡胸肉因低脂低结缔组织成为易消化蛋白代表，但过度烹饪会降低其嫩度。研究显示烹饪过程产生的抗氧化肽可能通过减少氧化应激保护肠道。
3. 火鸡胸肉
4盎司（约113克）火鸡胸肉含有：
- 130千卡
- 28克蛋白质
火鸡与鸡肉具有相似消化优势，其优质蛋白可被高效吸收。分解产物中的小分子肽具有潜在抗氧化功能，同时富含B族维生素和胆碱等营养素。
4. 豆腐
3盎司（约85克）豆腐含有：
- 80千卡
- 8克蛋白质
加工过程去除了大豆中的难消化纤维和复合碳水化合物，使蛋白质更易获取。其天然低聚糖可作为益生元滋养肠道菌群，促进短链脂肪酸生成。
5. 奶油坚果酱
2汤匙（约32克）花生酱含有：
- 180千卡
- 6克蛋白质
研磨工艺破坏了坚果的细胞壁结构，加速蛋白质和脂肪的消化。膳食纤维和植物化合物可促进肠道菌群平衡，增加短链脂肪酸产量。
6. 三文鱼
5盎司（约142克）三文鱼含有：
- 329千卡
- 27克蛋白质
软质蛋白和优质脂肪使其具有高消化率。ω-3脂肪酸（EPA/DHA）通过抗炎作用强化肠道屏障，研究证实其可调节肠道菌群组成。
7. 希腊酸奶
6盎司（约170克）脱脂希腊酸奶含有：
- 100千卡
- 17.5克蛋白质
发酵过程产生的乳糖酶可分解大部分乳糖，经乳清分离工艺后乳糖含量仅为普通酸奶的一半。含有的益生菌可提升肠道菌群多样性和短链脂肪酸浓度。
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