我们研究了背后的科学依据：以下是关键发现。
当时间紧迫需要挤出锻炼时间时，希望最大化运动效果是合理的。但尽管关于有氧与无氧运动的优劣一直存在争论，专家表示你无需二选一。
“无氧和有氧运动服务于不同目的，对整体健康都至关重要，”密歇根州立大学体育部运动医学主任兼队医托菲克·R·吉尔德博士表示。但加州认证私人教练泰勒·比比指出，这很大程度上取决于你的目标，确保训练组合均衡非常重要。
专家介绍：托菲克·R·吉尔德博士（密歇根州立大学体育部运动医学主任兼队医）；泰勒·比比（加州认证私人教练）。
归根结底，任何形式的运动都优于完全不运动。但若想真正最大化锻炼时间，在比较有氧与无氧运动时需考虑以下因素。以下是关键信息。
什么是有氧运动？
多数人对有氧运动有一定了解。“有氧运动是使心率提升并长时间维持的活动类型，”吉尔德博士解释，“此类运动中，身体利用氧气帮助分解能量。”
比比补充道，有氧训练通常强度较低，可持续较长时间。“这些运动主要提升耐力和心血管健康，”她强调。
有氧运动示例
吉尔德博士建议将有氧运动视为让身体长时间持续活动的类型。“将其理解为缓慢、稳定且持久的运动，”他说。以下为常见有氧运动示例：
- 步行
- 跑步
- 骑自行车
- 游泳
- 舞蹈
- 徒步
什么是无氧运动？
无氧运动与有氧运动略有不同。“无氧运动是需要在短时间内以最大强度爆发能量的体育活动，”吉尔德博士指出。
进行无氧运动时，肌肉所需的能量速度超过身体供氧能力，因此依赖肌肉中储存的能量完成爆发。
“将其理解为快速、强力且短期的运动，”吉尔德博士说。
无氧运动示例
吉尔德博士列举了以下常见无氧运动形式：
- 短跑
- 举重
- 高强度间歇训练（HIIT）
- 跳跃训练
- 波比跳
哪种更适合你？
如前所述，一种运动并非绝对优于另一种。但专家强调需注意各自的优缺点。
无氧运动
无氧运动难以持久，但具备独特优势。
优点
增强肌肉力量与体能。
吉尔德博士表示，无氧运动在短时间内高强度工作能提升力量。“肌肉增长还能改善活动能力，”他补充。比比认同道：“无氧运动的主要优势之一是提升整体运动能力。若体能上限更高，身体在后续活动中将更省力。”
降低骨质疏松风险。
吉尔德博士指出，无氧运动通常为高冲击性和负重型，可改善骨密度。“这有助于对抗骨质疏松，”他解释。
支持新陈代谢。
吉尔德博士表示，无氧运动对肌肉的激活程度高于有氧运动，能“在运动结束后仍加速新陈代谢”。
有益心脏健康。
“无氧运动训练身体心血管系统，为需要爆发速度或力量的运动表现做准备，”吉尔德博士说。
缺点
强度高。
比比指出，这并非真正缺点，但需注意：无氧运动强度极大。“多数人不了解最大努力的感觉，因此很可能无氧训练不足，而在中等强度过度训练，”她说。吉尔德博士赞同：“它确实非常困难。”
需确保正确姿势。
“若姿势不当，关节、韧带和肌肉的受伤风险可能更高，”吉尔德博士警告。因此，开始前务必确保姿势正确。
有氧运动
多数人常做的运动是有氧运动，你可能对其有基本了解，但未必知晓全部利弊。“提升有氧能力的优势非常多，”比比表示。
优点
有益心肺健康。
这是有氧运动的主要优势。“它强化心脏和肺部，使你更轻松地完成体育和日常活动，”吉尔德博士说。
支持心理健康。
理论上两种运动均可实现此效果，但有氧运动可持续更久，从而产生更多愉悦激素。
对关节更温和。
吉尔德博士指出，无氧运动对全身（包括关节）负担较大，但有氧运动对关节的压力相对较小。
调节关键健康指标。
吉尔德博士强调，有氧运动有助于降低血压并改善血糖管理。
缺点
对提升力量效果有限。
若想增肌，最好选择无氧运动。“有氧运动几乎不增强肌肉力量或爆发力，”吉尔德博士说，“若过度进行且未结合力量训练，可能导致肌肉流失。”
可能单调乏味。
每个人对运动的偏好不同。但吉尔德博士表示，有氧运动可能让人精神疲劳。“相比其他训练类型，它可能显得单调，”他解释。
尽管如此，两者并无绝对优劣。“真相是，单独来看有氧或无氧运动并非‘更好’——它们以独特方式训练身体，结合后能全面促进卓越健康，”吉尔德博士总结。
比比表示认同：“我们都需要两者。”
最终，吉尔德博士建议追求平衡组合。“有氧运动维持心脏、肺部和新陈代谢健康，而无氧运动构建力量、稳定性和爆发力，”他说，“目标不是二选一，而是以适合生活方式的方式融合两者。”
50岁以上人群哪种更佳？
同样，平衡组合最为理想。“随着年龄增长，重点应略偏向有氧运动以维护心脏健康，并辅以温和力量训练支持肌肉骨骼，”吉尔德博士建议。他推荐融入“轻度无氧活动”，如阻力带训练、自重练习或轻重量训练。这些“有助于延缓衰老过程，为生活注入活力”。他补充道：“将此类训练与规律有氧运动（如快走或游泳）结合，可改善心脏健康、平衡能力和精力水平。”
总体而言，专家建议融合两种运动形式。“结合后，这两类运动能完美互补，”吉尔德博士说。
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