（美国有线电视新闻网）——你是否听过有人说喜欢在海滩上长时间散步？如果是这样，他们可能已经无意中发现了延长寿命的诸多秘诀之一。
根据周一发表在《内科医学年鉴》上的一项研究，研究人员将长距离步行定义为超过10分钟，进行此类步行的成年人相比短时间步行者，心血管疾病和过早死亡的风险显著降低。
“大多数研究聚焦于每日总步数（包括我们先前的研究），但我们的研究表明积累步数的方式同样重要——尤其对活动量较少的人群而言，”该研究第一作者博尔哈·德尔波索·克鲁兹博士在电子邮件中表示，“这为‘每日10,000步’的理念增添了新维度：即使未达到该步数，进行几次较长的步行而非大量零散的短距离步行，也能对心脏健康和长寿产生实质性改善。”
全球近31%的成年人口缺乏身体活动，未达到每周至少150分钟运动的全球推荐标准。久坐生活方式与失眠风险升高、死亡率增加及心血管疾病密切相关。
“所有人都能从步行中受益——确实没有任何群体因步行而受到伤害。但这些特定发现对久坐人群或每日步数少于8,000步者最为相关，”西班牙马德里欧洲大学医学院健康与体育系副教授兼高级研究员德尔波索·克鲁兹表示。
没有健康捷径
“大多数人步行一两分钟或五分钟并无困难，但当持续时间达到……20、30、40甚至60分钟时，对许多人而言就变得困难得多，而我们正试图建立的正是这种耐力，”丹佛国家犹太健康医院心血管预防与健康中心主任安德鲁·弗里曼博士指出。他未参与此项研究。
规律运动训练肌肉从血液中摄取氧气，从而降低心率、炎症和压力水平。
“较长的步行可能通过改善血液循环、降低血压和支持血糖控制来发挥作用——这些对心脏健康均至关重要，”德尔波索·克鲁兹解释道。他还补充说，此类步行可能增加心脏刺激量，从而充分激活和调动肌肉。
但如同身体大多数肌肉，长时间运动能力并非一蹴而就。
弗里曼将长距离步行比作举起45公斤（100磅）的哑铃：“我无法立即做到，必须逐步提升能力、增强肌肉力量。心脏强度和有氧能力亦是如此。”
我们常听到人们强调特定目标：每日10,000步或每周150分钟运动。但对非活跃生活方式者而言，这既难以追踪又令人望而生畏。
因此，本研究聚焦于步行时长——即单次步行的持续时间。
“步速仍然重要，但步行时长和连续性似乎是关键因素。因此，人们无需计算每一步，而可专注于在白天安排几次连续的短时步行，”德尔波索·克鲁兹建议道。
增强心脏强度
最简便的方法是步行，同时保持良好姿势：挺直站立、双肩后展、摆动手臂，这有助于预防背痛、便于呼吸并维持平衡。
“步行是全身性运动，不仅涉及下肢，”美国有线电视新闻网健身专栏作者、职业体育认证力量与体能专家及身心教练达娜·桑塔斯在先前文章中表示。
对于初学者，可通过将车停在远离常规位置的地方或进行“舒适有氧运动”来延长步行时长。
“目标仍是每日约30分钟的‘气喘吁吁’式身体活动，这对大多数人而言属于高强度水平，”弗里曼指出。所谓“气喘吁吁”式活动，是指快走时能说话但无法唱歌的状态。
其他有益心脏健康的运动包括靠墙静蹲、平板支撑或骑自行车等有氧运动。
建立长时间运动能力至关重要，因为“这需要心脏储备功能、心脏强度以及体能。这些因素共同作用，对包括冠心病和高血压在内的各类心脏疾病具有显著预防效果，”弗里曼强调。
该发现基于一项观察性研究，分析了英国生物银行超过33,000名成年人的数据。参与者相对缺乏活动（定义为每日步行少于8,000步），且为减少偏差，研究排除了已患重大疾病的人群。研究人员使用加速度计追踪运动，但仅在当周测量一次活动量，因此未监测步行习惯的潜在变化。
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