你的肠道中寄居着超过100万亿个细菌，这些细菌可以增强你的免疫力、代谢功能和大脑健康。为了使这些微生物保持活力，你需要通过发酵食品、健康脂肪、植物基酚类化合物和纤维来喂养它们。当肠道细菌以纤维为食时，会产生短链脂肪酸，减少炎症并保护你免受癌症等疾病的影响。
豌豆是肠道最健康的蔬菜之一，因为它们既含有纤维又含有酚类化合物。生绿豌豆每杯含有超过8克的纤维，可以帮助你排便。根据2021年《Foods》杂志的一项研究，豌豆中含有槲皮素、山柰酚和儿茶素等酚类化合物，这些化合物可以降低炎症、修复结肠损伤并减少小鼠的氧化应激。这些营养物质还促进了有益肠道细菌的生长，产生短链脂肪酸，有助于恢复肠道健康。绿豌豆中的植物化学物质也具有抗癌特性。
绿豌豆中的抗癌营养素
尽管豌豆被认为是蔬菜，但它们实际上是类似于大豆和花生的豆类。根据2017年《Pharmacognosy Review》杂志的一篇文章，绿豌豆中的酚类化合物可以对抗某些结肠、肺、乳腺和血液癌细胞。豌豆中的异黄酮作为植物雌激素，可以防止乳腺癌细胞的生长。异黄酮还可以通过促进DNA修复和诱导癌细胞死亡来预防癌症。凝集素和皂苷也可以抑制各种类型癌症的生长和扩散。
摄入更多豆类（如绿豌豆）可以降低因癌症死亡的风险。2019年《Clinical Nutrition》杂志的一项研究跟踪了7,000多名有心血管疾病高风险的老年人，为期约6年。与摄入最少豆类的人相比，摄入最多豆类的人因癌症死亡的风险降低了49%。
如何在日常饮食中增加豌豆的摄入量
如果你一想到吃豌豆就回想起童年不愉快的记忆，还有很多其他方法可以在日常饮食中加入绿豌豆，而不仅仅是作为配菜。如果你喜欢鳄梨酱，可以用捣碎的绿豌豆代替部分鳄梨。你还可以在沙拉和烤盘菜中偷偷加入一些豌豆，以增加额外的营养。
如果你不喜欢豌豆的口感，可以尝试用空气炸锅烤制。确保豌豆在放入空气炸锅篮子前是干燥的，并用盐、胡椒和大蒜粉调味。烹饪大约10分钟，中途搅拌一次。
听起来可能有点疯狂，但你可以在冰沙中加入冷冻豌豆。半杯冷冻豌豆提供超过3克的蛋白质和3克的纤维，使冰沙更加饱腹。务必添加像浆果或菠萝这样的强烈水果，以避免尝到豌豆的味道。
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