蔓越莓可能一年只在你的餐桌上出现一两次，通常是以酸甜酱、甜汁或水果派的形式出现。虽然这些含糖量高的食物可能不会带来很多健康益处，但蔓越莓本身确实有其优点。那么，蔓越莓真的有益健康吗？
专家介绍
- 马丽莎·梅苏拉姆（Marissa Meshulam），M.S., R.D., C.D.N.，MPM Nutrition创始人
- 凯蒂·加勒（Katy Galle），Ocean Spray研发与可持续发展部高级副总裁
- 谢丽·罗斯（Sherry Ross），医学博士，妇科医生，Oneself Intimate Skin Care和Mproov应用上的女性健康与保健学校联合创始人
- 劳伦·马纳克（Lauren Manaker），M.S., R.D.N., L.D.
蔓越莓的营养价值
凯蒂·加勒解释说，蔓越莓是北美三种商业栽培的本土水果之一，野生蔓越莓生长在沙质沼泽和湿地的藤蔓上。蔓越莓含有强大的植物化合物，富含抗氧化剂，有助于通过抑制炎症来保持细胞健康。“这种抗炎作用有助于降低糖尿病、心脏病和癌症等慢性疾病的风险。”马丽莎·梅苏拉姆说。
营养成分
蔓越莓大约87%是水分，12%是碳水化合物。一杯整颗生蔓越莓的营养成分如下：
- 热量：46卡
- 蛋白质：0.5克
- 脂肪：0克
- 碳水化合物：12克
- 膳食纤维：4克
- 糖：4克
- 维生素C：14毫克，约占每日所需值的19%
- 维生素E：1.32毫克，约占每日所需值的9%
- 维生素K：5微克，约占每日所需值的6%
- 锰：0.267毫克，约占每日所需值的15%
蔓越莓的健康益处
蔓越莓多年来一直被用于家庭疗法，从抗牙菌斑和皮肤保湿到止痒和尿路感染支持。尽管有些说法的科学依据尚不明确，但其中一些确实有科学依据。
可能预防尿路感染（UTIs）
蔓越莓最著名的健康益处之一是其预防尿路感染的能力。“蔓越莓可以使尿液更加酸性，防止有害细菌附着在膀胱壁上。”谢丽·罗斯博士说，“尿液中的酸性环境使有害细菌难以繁殖，从而降低尿路感染的风险。”罗斯博士指出，蔓越莓主要用于预防，而非治疗，还需要更多的医学研究来证明其有效性。
可能帮助降低胃癌风险
劳伦·马纳克解释说，蔓越莓的摄入可能有助于抑制导致胃溃疡的细菌，而胃溃疡可能导致胃癌。蔓越莓中含有的原花青素负责对抗这种细菌。尽管还需要更多研究，但马纳克引用了一项研究，该研究发现每天饮用半杯富含原花青素的蔓越莓汁八周后，这种细菌的感染率降低了20%。
支持口腔健康
同样，负责降低胃癌风险的原花青素也可能通过抑制口腔中的细菌来支持口腔健康。“蔓越莓和蔓越莓汁中的植物化合物已被证明有助于管理牙菌斑、蛀牙、龋齿和牙龈疾病的形成。”马纳克说。
提升心脏健康
“数据显示，饮用蔓越莓汁与改善血压有关。”马纳克说。她引用了一项针对40名参与者的较小规模研究，该研究发现连续八周每天饮用约两杯蔓越莓鸡尾酒汁后，舒张压相比安慰剂组有所下降。另一项针对近2000名女性的研究发现，蔓越莓中丰富的花青素和黄酮类化合物可能降低心血管疾病的风险。这些有益的植物化合物还可能帮助预防高血压。
维生素和矿物质
蔓越莓含有多种维生素和矿物质。蔓越莓中的抗氧化活性主要归功于其维生素C、维生素E和维生素K的含量。它们还是锰的良好来源，锰对骨骼健康至关重要，并含有少量的钾、钙、镁和铁。
植物化合物
蔓越莓含有多酚类化合物，这是一类具有抗菌和抗氧化特性的植物化合物。它们的鲜红色主要归功于花青素，后者也具有抗氧化特性。蔓越莓中还包含以下其他植物化合物：
- 槲皮素：像其他抗氧化剂一样，槲皮素有助于中和自由基，可能保护心脏健康和预防癌症。槲皮素还可能具有抗炎和抗组胺作用。
- 杨梅素：这种黄酮类化合物常作为食品添加剂，因为它能保护脂质免受氧化损伤。它还可能保护人体免受衰老的影响，特别是针对帕金森病和阿尔茨海默病等疾病。
- 乌索酸：存在于蔓越莓的果皮中，部分负责其抗炎、抗肿瘤和抗癌活性。
- 花青素：集中在果皮中，但也存在于果肉中。尽管研究有限，但花青素可能有助于降低血压和减少某些疾病和癌症的风险。
- 原花青素：蔓越莓是少数含有这种黄酮类化合物的食物之一，可能有助于预防尿路感染。
蔓越莓的潜在副作用
除非你对蔓越莓过敏或敏感，否则专家表示你可以适量食用蔓越莓。但如果过量食用，可能会带来以下风险：
- 干扰某些药物：如果你正在服用如华法林等血液稀释剂，应留意蔓越莓的摄入量。马丽莎·梅苏拉姆说，虽然完全避免可能没有必要，但不要过量（如每天超过1至2升），马纳克解释道。如果你正在服用任何药物，最好在添加蔓越莓到饮食前咨询医生。
- 胃肠不适：蔓越莓天然呈酸性，过量食用可能导致胃部不适，尤其是如果你有胃酸反流或胃溃疡。马纳克说：“适量是关键，最好听从身体的反应并相应调整摄入量。”
- 肾结石：蔓越莓含有草酸盐，大量食用可能会增加肾结石（由钙草酸盐组成）的风险。如果你容易患肾结石，最好限制蔓越莓的摄入量。
最佳食用方式
蔓越莓可以生吃，但它们非常酸，可能不太可口。马丽莎·梅苏拉姆建议将它们与橙汁、橄榄油和大蒜混合制成简单的调味料。对于方便快捷的选择，可以选择无糖干蔓越莓。“含糖的干蔓越莓在一个小份量中通常含有超过20克的添加糖。”马丽莎·梅苏拉姆说。“无糖干蔓越莓可以很好地搭配金枪鱼或鸡肉沙拉，也可以混入绿叶沙拉中。”蔓越莓还可以以补充剂形式存在，通常是片剂、胶囊或粉末。
蔓越莓的季节
蔓越莓从8月下旬到11月收获，秋季供应有限。凯蒂·加勒说：“从10月初到12月的高峰期，你可以在当地超市的农产品区看到新鲜的蔓越莓。”
总结
蔓越莓是北美少数几种商业栽培的本土水果之一，含有强大的维生素、矿物质和植物化合物，这些成分有助于其抗氧化和抗炎效果。它们通常以生食、干果、果汁或补充剂的形式出现。蔓越莓具有多种潜在的健康益处，如预防尿路感染、提升心脏健康和维护良好的口腔健康。没有过敏或敏感的人可以安全地适量食用蔓越莓，而那些服用特定药物或易患肾结石的人则应限制摄入量，并在添加蔓越莓到饮食前咨询医生。
(全文结束)
