近年来，饮用蛋白奶昔和食用蛋白棒已经成为一种常见做法——但你真的有必要这样做吗？
社交媒体上充斥着健康和营养专家告诉你，你在吃太多或太少某些东西。这不仅限于社交媒体，还有大量新产品涌入市场，强调其高蛋白含量。这些产品不仅包括蛋白奶昔或蛋白棒，甚至像牛奶和谷物这样基本的食品也经过改良和营销为“高蛋白”。许多在线说法声称你需要更多蛋白质来“填饱肚子”或帮助肌肉生长。
然而，科学家表示，大多数人已经获得了他们所需的全部蛋白质，只有极小部分人群真正需要担心增加蛋白质摄入量。萨里大学的蒂姆·斯佩克特教授在接受Zoe播客采访时说：“目前有巨大的营销声称我们缺乏蛋白质，没有蛋白质无法保持健康，几乎所有的超加工食品中都添加了蛋白质，甚至声称我们处于蛋白质危机之中——而事实远非如此。”
斯佩克特教授说，体重约60公斤的普通美国人每天需要大约50克蛋白质，但他们已经在摄入“几乎是这个数量的两倍”，英国的情况也类似。他补充道：“这是一个完全的谎言，认为供应和需求之间存在巨大差距，我们需要改变饮食习惯。这都是由大型食品公司和从中获利的人推动的。”
斯佩克特教授还指出，实际上我们正处于“纤维缺乏”的状态，95%的人摄入的纤维不足，普通美国人的纤维摄入量仅相当于我们推荐给四岁儿童的量。他说：“这种建议存在严重的不平衡，完全是由行业驱动的。”
斯佩克特教授说，“九成的人完全不必担心他们的蛋白质摄入量”，唯一需要关心蛋白质摄入量的是那些因病无法进食（因此无法摄取足够蛋白质）或老年人和体弱者，以及职业运动员或健美运动员。他建议，如果你有意识地选择食物并多样化植物性食物，可以从植物中获得所有必需的优质蛋白质。增加豆类和豆制品的摄入量是一个好方法，因为它们“含有大量的蛋白质”，如意大利面等也是不错的选择。他说：“避免摄入蛋白质是非常困难的，而要让蛋白质水平非常高也非常难。”
他的同事、Zoe首席营养师莎拉·贝瑞教授补充说：“绝大多数人永远不需要考虑使用蛋白奶昔、蛋白粉或蛋白棒。”
每天应该摄入多少纤维？
多个来源指出，成年人应每天摄入接近30克的纤维，但我们大多数人都远远达不到这个标准。英国政府指南建议我们的膳食纤维摄入量应为每天30克，但NHS表示大多数人只摄入20克。科学和营养公司Zoe也建议我们每天应摄入30克纤维。医学网站Healthline进一步细分，建议女性50岁以下每天应摄入25至28克，男性50岁以下每天应摄入31至34克，女性51岁及以上每天应摄入22克，男性51岁及以上每天应摄入28克。
为什么纤维很重要？
纤维在维持整体健康方面发挥多种作用。你可能听说过它有助于消化和规律的排便。不太为人知的是，纤维可以滋养肠道微生物群，科学家越来越多地认为这对整体健康至关重要，包括心脏健康、心理健康和免疫系统。纤维还对降低胆固醇水平和控制血糖非常重要。
什么是良好的纤维来源？
以下食物都是纤维的良好来源，但这远不是一个详尽的清单：
- 牛油果
- 斑豆
- 烤豆
- 树莓
- 全麦意大利面
- 枣干
- 芦笋
- 燕麦
- 扁豆
- 鹰嘴豆
- 分割豌豆
- 杏仁（和其他几种坚果）
- 奇亚籽
每天应该摄入多少蛋白质？
斯佩克特教授说，体重约60公斤的普通人每天需要大约50克蛋白质。哈佛医学院也有类似的数字（63公斤的人每天需要53克），英国心脏基金会建议普通女性每天需要45克蛋白质，普通男性每天需要55克。
圣灵大学的运动学教授凯文·蒂普顿告诉BBC 2024年说：“任何人都不需要补充剂。它们是获取蛋白质的一种便捷方式，但在补充剂中含有的成分都可以从食物中获得。蛋白棒实际上只是加了点额外蛋白质的糖果棒。”
英国心脏基金会补充说：“在英国，我们摄入的蛋白质比推荐量多。这本身并不是问题，但它取决于你的蛋白质来源。以肉类为主的饮食与心脏病、糖尿病、某些癌症的风险增加有关，也可能缩短寿命。我们应该多吃豌豆、豆子和扁豆，每周吃两次鱼，并且每天摄入不超过70克的红肉和加工肉。”
什么是良好的蛋白质来源？
- 金枪鱼、三文鱼等鱼类
- 火鸡和鸡肉
- 希腊酸奶
- 农夫奶酪
- 煮熟的豆类
- 煮熟的意大利面
- 各种坚果
- 鸡蛋
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