现在是1月份，许多人还在从节日假期中恢复过来，那时我们可能吃了太多油腻的食物和酒精。新的一年也带来了新的目标，例如多喝水、多吃水果、蔬菜和全谷物，并承诺坚持一种能让我们活得更好的饮食方式。
不要试图一夜之间彻底改变你的习惯，这样容易失败。相反，可以每周加入一些新的想法，逐步改进。到1月底，花点时间回顾一下自己的进展，选择一个需要更多关注的习惯，在接下来的一个月里加以改进。
1. 早餐优先摄入蛋白质
你知道摄入足够的蛋白质有助于肌肉生成、骨骼健康、免疫功能和其他重要生理功能。这样做还能帮助控制食欲。即使你达到了每日蛋白质需求量，如果你早餐不摄入蛋白质，就无法获得其最大益处。研究表明，早餐不吃蛋白质可能会妨碍肌肉健康、体重减轻，甚至血糖控制。以下是一些建议：
- 尝试无糖希腊或冰岛酸奶（每杯含24克蛋白质），搭配浆果和两汤匙麻籽（含6.5克蛋白质）。
- 吃烤发芽谷物贝果（含8克蛋白质），配以3盎司熏三文鱼（含21克蛋白质）和奶油芝士（每2汤匙含3克蛋白质）。
- 尝试豆腐炒菜。用100克特硬豆腐（含16.5克蛋白质），与小菠菜、切碎的蔬菜和香料一起炒。
- 制作高蛋白谷物粥，如苔麸（每杯煮熟含10克蛋白质）、藜麦（每杯含6克）或大麦（每杯含6克）。上面撒上酸奶和南瓜籽。
2. 每周记录一周的饮食日记
改变饮食习惯的最大帮手之一就是饮食日记。它可以提高自我意识，找出需要改进的地方。如果你的目标包括减肥，研究还表明，认真记录饮食日记会增强你的成功几率。每次用餐后记录食物摄入量和份量大小。不要等到一天结束时再记，否则你会忘记一些食物。
3. 每餐前喝一大杯水
餐前喝水可以帮助你感到饱腹，从而防止暴饮暴食。此外，许多人冬天不怎么喝水，因为他们不觉得口渴。所以这个简单的技巧还可以帮助你达到每日水分需求。女性每天需要九杯（2.2升）水，男性需要13杯（3升），运动时需要更多。好消息是，除了酒精饮料外，所有饮品都计入每日水分需求，包括咖啡和茶。
4. 增加纤维摄入量
据估计，加拿大人每天只摄入所需纤维的一半。19至50岁的女性每天需要25克纤维；男性应争取每天摄入38克。（老年女性和男性分别需要21克和30克纤维。）为了达到这个目标，可以从早餐开始增加纤维摄入量。以下是几种方法：
- 享用用牛奶或你喜欢的无糖植物奶制成的奇亚籽布丁；2汤匙提供10克纤维；
- 在早餐水果奶昔中加入¼到1/3杯100%麸皮麦片；
- 在燕麦上撒上2汤匙磨碎的亚麻籽或南瓜籽；
- 早餐吃整颗水果；例如覆盆子和黑莓，每杯提供8克纤维；
- 在蔬菜煎蛋卷或豆腐炒菜中加入黑豆；
- 如果你吃吐司，购买每片至少含有2到3克纤维的100%全谷物面包；
- 在奶昔或全谷物吐司上加入¼个牛油果，额外增加3克纤维；
5. 关注有益心脏健康的脂肪
在日常饮食中强调多不饱和和单不饱和脂肪，这些脂肪与降低心血管疾病风险有关。当它们替代饱和（动物）脂肪时，这些健康脂肪有助于降低血液中的LDL（坏）胆固醇，并可能改善身体对胰岛素的利用。多不饱和脂肪的良好来源包括葡萄籽油、葵花籽油、菜籽油、核桃、奇亚籽、亚麻籽、麻籽和南瓜籽。富含单不饱和脂肪的食物有橄榄油、牛油果和牛油果油、花生、花生油、杏仁、腰果、碧根果和开心果。
6. 减少家庭食物浪费
随着气候变化成为关注焦点，可持续性成为未来一年食品趋势的核心。减少食物浪费是我们每个人都可以做的，以帮助减少碳足迹。进入垃圾填埋场的食物废物会产生甲烷气体，这是一种影响气候变化的强大温室气体。
7. 练习慢慢进食
如果减肥是你的2023年目标之一，这个决心非常值得做。研究表明，吃得快且吃到饱的人超重的可能性是其他人的三倍。慢慢进食可以让与食欲相关的激素发挥作用，告诉大脑你已经吃饱了。由于这些信号需要20分钟才能传递给大脑，如果你吃得太快，你会在身体意识到之前吃得过多。每餐时，吃完每一口后放下刀叉，充分咀嚼。直到口中完全空了再拿起刀叉。在两口之间喝几口水。
8. 每天至少两餐添加蔬菜
为了增加蔬菜摄入量，确保每天至少两餐包含蔬菜。尽管有大量证据表明吃足够的蔬菜对我们有益，但大多数加拿大人摄入不足。加拿大的食品指南建议将一半的餐盘装满蔬菜和水果。通过增加蔬菜摄入量来实现这一目标。
9. 添加发酵食品到饮食中
研究表明，食用发酵食品可以帮助减少体内的炎症，抵抗自由基损害细胞，并预防感染。作为益生菌的来源，食用发酵食品可以增加肠道微生物组的多样性。许多发酵食品含有益生菌，如酸奶、开菲尔（一种类似酸奶的饮料）、泡菜（韩国腌制白菜）、未消毒的酸菜、盐水腌制的蔬菜（不是醋腌制的）、康普茶（一种发酵茶饮料）、味噌和纳豆（均由发酵大豆制成）。
10. 使用较小的盘子盛晚餐
这一聪明策略可以帮助你实现2023年的减肥目标。它确实有效。事实上，我的一位客户这样做六周后减掉了10磅。用午餐大小的盘子（直径7到9英寸）而不是全尺寸的晚餐盘子盛放晚餐。你会放更少的食物——这意味着更少的卡路里——但盘子看起来还是满满的。你会发现食欲很快适应了少吃的习惯。
11. 每天至少吃两次水果
为了增加膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂的摄入量，每天至少吃两次水果。一份水果可以是一个中等大小的水果（如苹果、梨、橙子）、两个柑橘、一个小香蕉、一杯切好的水果/浆果或¼杯无糖干果。为了达到每日目标，上午和下午各吃一次水果（整颗水果，不是果汁）。
12. 喝一杯绿茶
每天喝3到5杯绿茶已被证明可以保护心脏健康和预防高血压。研究表明，定期饮用绿茶还可以帮助降低血液中的LDL（坏）胆固醇。绿茶叶富含具有强抗氧化和抗炎作用的植物化学物质——儿茶素。以下是几种将绿茶抗氧化剂加入饮食的方法：
- 用新泡的绿茶开始新的一天。
- 如果你用餐时喝咖啡或无糖软饮料，换成一杯绿茶。
- 下午茶时尝试一杯绿茶拿铁。
- 用冷开水泡绿茶20分钟，用作调味汁、酱汁和肉汁的液体。
- 用泡好的绿茶炒或炒蔬菜。
13. 吃绿叶蔬菜
绿叶蔬菜富含纤维，是抗癌维生素A和C、维生素K、叶酸（B族维生素）、铁、钙和钾的良好来源。更重要的是，它们是叶黄素和玉米黄质的极佳来源，这些植物化学物质被认为可以预防白内障和黄斑变性。研究还表明，经常食用富含叶黄素的绿叶蔬菜可以减缓与年龄相关的认知能力下降并降低患阿茨海默症的风险。
14. 提前一周规划餐食
成功的长期健康饮食的关键是提前规划，以确保为身体提供营养丰富的食物。此外，提前知道晚餐吃什么可以减轻忙碌一天结束后决定吃什么的压力。尝试规划下周的晚餐。我鼓励你也规划早餐、午餐和小吃，如果合适的话。在计划时考虑如何一次性烹饪并制作两顿或更多的饭菜。周末批量烹饪汤、炖菜、意大利面酱或辣酱，冷冻以供忙碌的工作日晚上享用。用Instant Pot煮一批全谷物，如糙米、法罗或大麦。晚餐多烤或烤一些三文鱼或鸡肉，第二天作为简单的即食午餐。
15. 使用香草和香料调味
在餐食中添加香草和香料不仅是一种有效的减盐方法，还可以减少钠摄入量。香草和香料含有强抗氧化和抗炎植物化学物质——多酚，这些物质可以提高认知能力并预防癌症、糖尿病和心脏病。
16. 每周吃三次植物性餐食
毫无疑问，植物性饮食有助于预防多种健康问题，包括高胆固醇、高血压、心脏病、中风、2型糖尿病、肥胖和某些癌症。豆类、扁豆、坚果、豆腐、毛豆和天贝等食物富含植物蛋白，以及多种维生素、矿物质和植物化学物质。此外，它们几乎不含饱和脂肪，许多都是纤维的极佳来源。每周用植物蛋白代替肉类、家禽或鱼类三次。以下是几个建议：
- 将鹰嘴豆加入绿色沙拉或希腊沙拉中。
- 在炒菜中用天贝或方块豆腐代替肉或鸡肉。
- 制作豆类墨西哥卷饼。用黑豆或斑豆代替碎牛肉或火鸡。
- 在番茄酱中用白芸豆代替碎牛肉。
- 用黑豆、鹰嘴豆或扁豆制作素食汉堡。
- 制作一批素食辣椒或扁豆汤，供一周午餐享用。
- 尝试用黑豆、扁豆、鹰嘴豆或毛豆制作的面条，作为植物性意大利面餐。
17. 将亚麻籽粉加入饮食中
小小的亚麻籽含有可溶性纤维、α-亚麻酸（ALA）和称为木酚素的植物化学物质。研究表明，定期摄入亚麻籽粉可以帮助降低血液中的LDL胆固醇和血压，并可能预防乳腺癌和前列腺癌。两汤匙亚麻籽粉提供60卡路里、4克纤维和超过一天所需的ALA。将亚麻籽粉加入热燕麦、隔夜燕麦、奶昔、酸奶、苹果酱、松饼和煎饼面糊中，或在制作汉堡或肉饼时混合到瘦肉或火鸡中。将其搅拌入鸡蛋液中，作为鱼或鸡肉的“裹粉”。你还可以尝试将少量亚麻籽粉加入芥末或蛋黄酱中，作为更健康的三明治酱。
18. 吃橙色蔬菜
胡萝卜、红薯和冬南瓜富含β-胡萝卜素，这种抗氧化剂与降低心脏病和某些癌症的风险有关。部分β-胡萝卜素会在体内转化为维生素A，支持健康的免疫系统。虽然没有官方推荐的β-胡萝卜素摄入量，但专家认为每天摄入3到6毫克可以帮助预防慢性病。一个中等大小的红薯含有13毫克β-胡萝卜素，半杯胡萝卜汁含有11毫克，半杯煮熟的胡萝卜含有6.5毫克（半杯生胡萝卜含有5毫克），半杯烤南瓜含有4.5毫克。因此，获得足够量并不难。
19. 放弃含糖饮料
摄入过多糖分——尤其是含糖饮料——与2型糖尿病、心脏病和肥胖风险增加有关。目标很简单：用白开水、清茶、黑咖啡、草药茶、无糖牛奶或无糖植物奶替代所有含糖饮料。含糖饮料包括加糖的软饮料、加糖的冰茶、柠檬水、果汁、维生素水、能量饮料和运动饮料。虽然100%果汁不含添加糖，但它仍然是天然糖（和热量）的浓缩来源，缺乏纤维。因此，它也被视为含糖饮料。用一份整颗水果代替果汁。如果你经常喝果汁解渴，用白开水代替。
20. 每天减少100卡路里
研究表明，成年人每年平均增重1到2磅。对于某些人来说，这种逐渐的增重可能导致肥胖。好消息是，你不必对饮食做出重大改变就能防止逐渐增重。研究表明，采用“小变化”方法——每天减少100到200卡路里，通过少吃、多运动或两者结合——可以奏效。小的饮食和运动调整更容易融入日常生活，并且比减肥所需的重大生活方式改变更容易长期维持。
21. 下午吃零食
如果你下班回家时感到饥饿，准备吃掉一切，这个建议可以帮助你在一天结束时避免暴饮暴食。但这不仅仅是这样。每隔三到四个小时吃一次，还可以帮助稳定血糖（能量）水平，并为下午晚些时候的锻炼提供能量。健康的零食还可以提供增加蛋白质、纤维和钙等重要营养素的机会。零食应该包括慢燃烧碳水化合物，为肌肉和大脑提供能量，以及蛋白质和一点健康脂肪，使你感觉更长时间充满活力。
22. 提前吃晚餐
如果你想控制腰围，最好设定一个晚餐的截止时间（除非你上夜班）。理想情况下，尽量避免晚上7点后吃大餐，如果可以的话，尽量提前吃。如果你度过了异常漫长的一天，无法避免在那之后吃饭，保持轻食——一碗豆汤、带瘦肉的沙拉或蔬菜煎蛋卷。虽然没有科学证据表明在某个特定时间之后吃东西会导致体重增加，但研究表明，晚上吃得晚与肥胖风险增加和减肥效果不佳有关，这无法用卡路里的差异解释。研究还表明，相比早吃晚饭的人，晚吃晚饭的人白天更饿，消耗的卡路里更少。还有其他原因避免晚上吃太晚。遵守这条规则的客户告诉我，他们睡得更好，早上醒来有胃口吃早餐，早上感觉不那么胀气。
23. 吃全谷物食品
研究表明，每天至少吃三份全谷物食品才能获得其健康益处。全谷物食品包含谷物的所有部分：外层麸皮富含纤维，内层胚芽富含营养素、抗氧化剂和健康脂肪，淀粉质胚乳。研究发现，吃全谷物食品与降低心脏病、2型糖尿病和结肠直肠癌的风险有关。一份额量相当于一片100%全谷物面包、30克早餐麦片、半杯煮熟的全麦意大利面或半杯煮熟的全谷物，如燕麦、糙米、法罗、藜麦和小米。尽可能将所有谷物选择替换为全谷物。
24. 使用“餐盘模型”
使用这个快速简便的方法来管理餐盘的份量，并确保晚餐（或午餐）的半盘是蔬菜。具体方法如下：想象你的餐盘被分成四等分，填充如下：
- 四分之一：富含蛋白质的食物（如瘦肉、鸡肉、鱼、豆腐、天贝、豆类/扁豆）；
- 四分之一：含淀粉的食物（如糙米、藜麦、全麦意大利面、红薯）；
- 二分之一：煮熟或生的蔬菜和/或沙拉叶；
这也是当你自助餐时的好策略：它可以帮助确保你的眼睛不会大于你的胃——并防止你在饭后需要松开腰带。
25. 回顾健康习惯
1月底是反思过去几周开始的营养策略的最佳时机。改变饮食习惯需要练习。很容易让事情溜走，尤其是在你每天收到一条营养建议时。这对任何人来说要求太高……所以给自己一个表扬吧！考虑你本月努力的营养建议。选择一个你认为需要更多关注和努力以真正掌握的习惯。
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