大约十分之一的人在其一生中会患上肾结石。根据美国肾脏基金会的数据，这一数字正在上升。
这些痛苦的结石形成的原因是尿液中结晶物质（如草酸盐、尿酸或钙）的积累。这可能是由于遗传因素或糖尿病、痛风、尿路感染、高血压甚至脱水等健康状况所致。无论原因是什么，任何曾患过肾结石的人都会告诉你，它们会引起剧烈的疼痛。
现在，好消息来了。你可以采取一些措施来预防肾结石。最重要的是多喝水。另一种方法是吃某些可以创造一个不利于结石形成环境的食物。“一般来说，富含柠檬酸盐、低盐和低草酸盐的饮食是预防肾结石的最佳方法。”肾脏病学家Raeeda Gheewala博士说，她是Sports Nephrology的创始人兼首席执行官。
那么，哪些食物最能发挥作用呢？为了找到答案，我们采访了肾脏健康专家。以下是他们的建议，以及他们预防肾结石的顶级提示。
1. 酸奶
最常见的肾结石类型是钙草酸盐结石。这些结石是在尿液中钙与一种称为草酸盐的结晶物质混合时形成的。尽管看起来可能适得其反，但多吃来自酸奶等乳制品中的钙实际上可以帮助预防这些结石。“钙在胃中与草酸盐结合，从而防止草酸盐被血液吸收并进入肾脏。”Jen Hernandez, RDN, CSR, LDN说，她是一位肾脏营养师，也是Plant-Powered Kidneys的创始人。
因此，每天摄入三份富含钙的食物，如酸奶，对于预防肾结石是一个好方法。尤其是如果你经常吃富含草酸盐的食物，如菠菜、杏仁、甜菜、麸皮或海军豆。如果你想了解钙补充剂，研究表明这些补充剂实际上可能会导致肾结石。所以，还是选择富含钙的食物吧。
还有另一个理由让你从酸奶中获取钙：这种发酵乳制品也富含益生菌，你很快就会了解到益生菌也可以帮助预防肾结石。
2. 克非尔
克非尔是另一种富含钙的食物，可能有助于预防肾结石。此外，它还富含益生菌，支持肠道健康。这反过来又可能间接地保护你免受肾结石的侵害。事实上，新兴研究表明，不平衡的肠道微生物群可能会增加你患肾结石的风险。为什么呢？“生活在你肠道中的细菌可以帮助减少草酸盐的吸收，并减少肾脏炎症，从而可能导致肾结石的形成。”Melanie Betz, M.S., RD, CSR说，她是一位专门研究肾结石预防的注册营养师。
如果你从未尝试过克非尔，它可以作为美味的冰沙基底。然而，你混合的水果也很重要。虽然浆果通常是制作冰沙的好选择，但你应该避免，因为它们含有高草酸盐。相反，选择低草酸盐的香蕉、桃子或芒果。
3. 橙子
柑橘类水果，如橙子，富含一种名为柠檬酸盐的有益化合物。Hernandez解释说，它通过降低尿液的pH值，创造一个不利于肾结石形成的环境。然而，并非所有柑橘类水果都同样有效。例如，一项研究发现，橙汁（以及少量的柠檬汁）具有保护作用。令人惊讶的是，葡萄柚汁实际上增加了肾结石的风险。虽然橙汁很有帮助，但它也含有高糖分，所以要适量饮用。或者直接吃一个橙子。你会得到柠檬酸盐和纤维！
4. 蔬菜
蔬菜和其他植物性食物有助于增加膳食纤维。这对肾结石有什么关系呢？虽然纤维素以其对消化健康的贡献而闻名，但它的许多好处之一就是降低肾结石的风险。“2024年的一项研究发现，每摄入5克纤维，你的肾结石风险就会降低10%。”Betz说。
虽然蔬菜可能含有高草酸盐，但Betz和Hernandez表示，其益处通常大于风险。“水果和蔬菜有助于平衡尿液酸度并增加尿液中的柠檬酸盐，这有助于预防钙质肾结石。”Betz说。此外，研究表明，富含蔬菜的饮食模式，如DASH饮食和地中海饮食，与较低的肾结石发生率有关。然而，如果你特别容易患草酸盐结石，应避免食用高草酸盐的菠菜、甜薯、甜菜、瑞士甜菜和水田芥。
5. 鹰嘴豆和扁豆
“用全植物蛋白食物替代动物蛋白，如牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类和海鲜，也有助于预防肾结石。”Betz说。为什么呢？动物蛋白质往往富含嘌呤，这会增加肾结石的风险。鹰嘴豆可以帮助你在不摄入大量嘌呤的情况下满足蛋白质需求。它们的纤维也有益于肠道微生物群。此外，鹰嘴豆的草酸盐含量低于其他豆类，使其成为一种很好的植物蛋白来源。
鹰嘴豆并不是唯一可以增加植物蛋白摄入量的食物。扁豆也可以帮助。这些小豆类富含植物蛋白，但低嘌呤和低草酸盐。像鹰嘴豆一样，它们也富含纤维，以支持健康的肠道微生物群。
其他预防肾结石的策略
- 多喝水。Betz和Gheewala表示，这是预防肾结石最有效的方法。“唯一与肾结石风险增加相关的液体是可乐和含糖饮料，如果汁、甜茶或潘趣酒。”Betz说。所以，多喝水。如果你喜欢喝咖啡或茶，你会很高兴听到无糖咖啡和茶也能提供水分。Hernandez建议每天摄入2.5到3升液体。为了增加一点柠檬酸，可以在水中挤一些柠檬或青柠汁。
- 限制非乳制品动物蛋白。Gheewala说，嘌呤丰富的食物，如肉类、家禽、鱼类和内脏肉，是预防肾结石最重要的食物。这是因为嘌呤会增加单钠尿酸的产生，从而导致尿酸肾结石。依赖植物蛋白和乳制品可以提供你需要的蛋白质，同时避免麻烦的嘌呤。
- 小心高草酸盐食物。“高草酸盐食物，如菠菜、杏仁、大黄和巧克力，会导致草酸盐与尿液中的钙结合，形成钙草酸盐结石。”Gheewala说。也就是说，过度限制草酸盐已经不再受到许多肾脏专家的青睐，因为像水果、蔬菜、坚果和豆类这样的健康食品提供了其他营养素。但是，如果尿液检测显示草酸盐水平较高，你可能需要更严格地限制草酸盐的摄入。
- 远离添加糖和钠。过多的添加糖和钠会增加你患肾结石的风险。研究表明，那些摄入的总热量中不到5%来自添加糖的人比那些摄入25%热量来自添加糖的人患肾结石的风险显著降低。至于盐，Gheewala建议将钠摄入量控制在每天不超过2000毫克，特别是加工食品中的钠。“这是降低肾结石风险的最佳方法之一。”她说。
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