到2040年，预计将有140万人患有痴呆症。这一数字比目前的约98.2万（根据阿尔茨海默病协会的数据）有了大幅增长。
虽然痴呆症可能与遗传有关，年龄也是一个重要因素，但我们的生活方式在决定我们患这种脑部疾病的风险方面起着重要作用。这包括我们吃的食物。
发表在《BMC医学》杂志上的研究发现，坚持地中海饮食（以全谷物、水果、蔬菜、海鲜、豆类、坚果和健康脂肪为主）可以将我们患痴呆症的风险降低多达23%。
专家还表示，有一些特别突出的大脑保健食品。
你不需要在昂贵的保健品店花大价钱购买它们。
50便士的大脑增强剂
下次去超市时，不要忽视罐头食品区。一罐沙丁鱼在特易购超市只需50便士，并且富含欧米伽-3脂肪酸，特别是二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）。
“这些对于大脑功能和认知健康至关重要，”注册营养师兼《如何不食用超加工食品》一书的作者尼古拉·卢德兰-雷恩告诉《太阳报》健康版。“DHA约占大脑中脂肪的25%，对记忆、学习和减少炎症至关重要。”
“EPA也有抗炎作用，有助于保护脑细胞并降低神经退行性疾病如痴呆症的风险。”
过多的体内炎症，可能由环境毒素、慢性压力、酒精甚至肥胖引起，会增加痴呆症的风险，根据《神经科学护理杂志》上发表的研究。
营养学家和生物化学家蒂姆·高恩说，“持续或慢性炎症会使免疫系统进入超负荷状态”。
“正是这种持续的炎症反应导致了严重疾病的发作和发展，”他补充道。
沙丁鱼还含有辅酶Q10。
“这是能量生产所必需的，也可以在内脏肉（如肾脏和肝脏）以及许多全谷物中找到，”蒂姆说。
其他富含油脂的鱼类还包括三文鱼、鳟鱼、鲱鱼、鲭鱼和凤尾鱼。
素食者或纯素食者？坚果、亚麻籽、奇亚籽和海藻都是欧米伽-3脂肪酸的来源。或者，考虑在饮食中添加欧米伽-3补充剂。
尼古拉说：“欧米伽-3补充剂对那些不吃油性鱼的人很有帮助，但它们不应取代均衡的饮食。”
其他大脑保健食品
1. 蓝莓
小而强大的蓝莓富含抗氧化剂，特别是花青素。这些可能有助于保护你的大脑。
“花青素减少大脑中的氧化应激和炎症，”尼古拉说。
“研究表明，它们可以改善记忆力，延缓认知衰退，甚至改善脑细胞之间的交流。”
发表在《农业与食品化学杂志》上的研究发现，在饮食中补充相当于半杯蓝莓的蓝莓汁，持续12周，可以改善早期记忆衰退老年人的记忆功能。
为什么不试着在早餐麦片中加入蓝莓，将其混合成冰沙，或作为零食享用呢？
你可以在阿斯达超市以1.98英镑的价格购买一袋350克的冷冻蓝莓。
2. 菠菜
绿叶蔬菜是日常饮食中容易添加的食材。
“它们富含叶酸、维生素K和抗氧化剂，”尼古拉说。
“叶酸支持神经递质功能，并与较低的认知衰退风险相关。”
“维生素K在脑细胞保护中发挥作用，可能有助于预防阿尔茨海默病。”
即使每天只吃一份绿叶蔬菜也能减缓与年龄相关的认知衰退，根据发表在《神经学》杂志上的研究。
该研究包括菠菜、羽衣甘蓝和生菜，半杯煮熟的菠菜或一杯生菜算作每日一份。
这些蔬菜在莫里森超市售价不到2英镑，还含有维生素E和硒。
“它们保护脑细胞免受损伤和炎症，并防止认知衰退，”蒂姆说。
3. 核桃
据尼古拉说，核桃之所以形状像大脑是有原因的。
“这些是对大脑最有益的坚果，”她说。
“核桃含有α-亚麻酸（ALA），一种植物性欧米伽-3，以及多酚，可以减少炎症并改善大脑可塑性。”
“这是一个涉及大脑结构和功能变化的过程。”
2020年发表在《营养》杂志上的一项研究表明，每天吃12到18个核桃半瓣与改善认知功能以及降低其他疾病（包括心血管疾病、抑郁症和2型糖尿病）的风险有关。
研究指出，这些都是痴呆症发展的风险因素。
在塞恩斯伯里超市，一袋核桃半瓣售价2英镑。
4. 鸡蛋
早餐吃鸡蛋可能是保持大脑健康的关键。
发表在《营养学杂志》上的一项研究发现，每周吃一个以上鸡蛋的老年人患痴呆症的风险比每周吃不到一个鸡蛋的老年人低47%。
这可能是因为鸡蛋中含有胆碱。
“胆碱对记忆和认知至关重要，”尼古拉说。
“它参与乙酰胆碱的生产，乙酰胆碱是一种与学习和记忆有关的神经递质。”
“鸡蛋还含有B族维生素，这对大脑健康也很重要。”
5. 黑巧克力
如果你需要一些东西来满足你的甜食欲望，那就选择至少含有70%可可的黑巧克力。
尼古拉说，黑巧克力含有黄酮类化合物，可以改善大脑血流，提高注意力和记忆力。
科学家们发现，每天额外摄入六份富含黄酮类化合物的食物与痴呆症风险降低28%有关。
尽管黑巧克力含有黄酮类化合物，但发表在《美国医学会杂志》上的这项研究中提到的富含黄酮类化合物的食物包括茶、红酒和浆果。
在M&S超市，一块70%的黑巧克力售价1.25英镑，你可以以2英镑的价格买到一盒茶。
其他简单的方法来降低痴呆症风险
由于目前尚无治愈痴呆症的方法，专家建议关注减少患病风险的方法。
对于某些人来说，仅仅上班就能对保护他们的大脑产生奇迹般的效果——一项新的研究表明，两种特定的工作与最低的阿尔茨海默病死亡风险相关。
研究人员提出了这样的可能性，即需要频繁进行空间处理的工作——例如规划出租车路线或找到前往医院的最佳路径——可能会导致阿尔茨海默病死亡率的降低。
作为调查的一部分，来自Mass General Brigham的研究人员使用了全国范围内死者的职业数据来评估443种职业的阿尔茨海默病死亡风险。
他们的结果发表在《英国医学杂志》上，发现出租车司机和救护车司机与阿尔茨海默病死亡率相比其他职业更低。
“参与创建认知空间地图的部分大脑——我们用来导航周围世界——也参与了阿尔茨海默病的发展，”布里格姆妇女医院外科住院医师维沙尔·帕特尔说。
“我们假设，像出租车驾驶和救护车驾驶这样需要实时空间和导航处理的职业，可能与较低的阿尔茨海默病死亡负担相关。”
但每个人都有降低风险的方法。这些方法包括：
- 不要沉迷于连续剧
- 用另一只手做填字游戏
- 成为社交达人
- 吃地中海式饮食
- 减肥
- 服用多种维生素
- 更多地进行性生活
- 多喝咖啡
- 跳舞
- 使用伟哥
- 散步
- 照顾好牙齿
- 进行眼睛和耳朵检查
- 保证充足的睡眠
你可以在这里阅读更多关于每项建议的内容。
应避免的食物
富含全食物和低度加工食品的饮食可以帮助保护大脑，改善记忆并降低痴呆症风险。
但尼古拉表示，过度加工食品（UPFs）并不需要完全避免。
“只是如果饮食中包含太多的UPFs，就意味着没有足够的全食物来支持你的健康，”她说。
“太多过度加工食品（代替全食物）会增加炎症、氧化应激和胰岛素抵抗，所有这些都会损害大脑健康。”
“我建议人们减少含糖饮料和精制碳水化合物（如白面包、糖果、饼干和碳酸饮料）的摄入量。”
“换成全麦面包以获取更多纤维，用坚果代替健康脂肪，用气泡水代替含糖饮料。”
尼古拉还建议减少加工红肉（如热狗、培根和汉堡）的摄入量。
她补充说：“快餐中的一些反式脂肪会引起炎症并提高胆固醇水平，尽管目前英国饮食中的反式脂肪含量对大多数人的健康来说是可接受的。”
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