如果你的胆固醇偏高，了解哪些食物有益于心脏健康以及哪些应该避免是非常重要的。为了降低胆固醇水平，应注重新鲜的全食物，如绿叶蔬菜、全谷物、坚果和豆类。
每个细胞都需要胆固醇。然而，过多的胆固醇会导致严重的健康问题。高胆固醇（即每分升血液中240毫克或更高）是心脏病的一个重要风险因素。
1. 绿叶蔬菜
食用深绿色蔬菜可能有助于降低胆固醇水平并减少心脏病的风险。绿叶蔬菜中的化合物可以与胆固醇结合，帮助身体排出更多的胆固醇。例如：
- 羽衣甘蓝
- 菠菜
- 甜菜叶
2. 蔬菜
蔬菜富含维生素、矿物质和纤维。它们是心脏健康饮食的一部分，可能有助于降低低密度脂蛋白（LDL）和总胆固醇水平。研究发现，每天食用超过三份蔬菜和水果可以降低胆固醇和血压水平。
3. 浆果
浆果（包括黑莓、蓝莓、覆盆子和草莓）不仅美味，还富含对心脏有益的纤维。定期食用浆果可以为身体提供抗氧化剂，从而降低炎症。食用浆果与较低的LDL胆固醇、甘油三酯和血压水平有关。
4. 苹果
每天一个苹果可能有助于预防高胆固醇。苹果富含可溶性纤维，这种纤维可以帮助身体排出胆固醇。一项综述发现，食用苹果可以降低总胆固醇、LDL胆固醇和血压水平，也可能减少炎症。
5. 全谷物
全谷物（如糙米和燕麦）对心脏健康非常重要。研究表明，定期食用燕麦可以降低LDL胆固醇水平，因为它们富含可溶性纤维。每天食用三份全谷物可以将心脏病风险降低19%，中风风险降低12%。
全谷物的例子包括：
- 大麦
- 糙米
- 裸麦
- 法罗
- 燕麦
- 爆米花
- 藜麦
- 红米
- 野米
含有全谷物的产品可以包括全麦面包、全麦或大米制成的意大利面以及含有裸麦、燕麦、大米和全麦的早餐谷物。
6. 豆类
豆类植物食品包括豆子、扁豆和豌豆。豆子中的纤维可以与胆固醇结合，帮助身体排出它。研究表明，定期食用豆子可以显著降低LDL胆固醇水平。食用豆类还可以降低慢性疾病（如糖尿病和肥胖症）的风险。
7. 坚果
坚果（如杏仁、腰果、核桃和开心果）富含纤维和Omega-3脂肪酸。食用坚果可以降低LDL胆固醇、总胆固醇和血液中的甘油三酯。食用坚果还可以减少炎症并降低心脏病风险。
8. 油性鱼类
油性或肥鱼富含Omega-3脂肪酸。食用鲑鱼、鳟鱼和沙丁鱼已被证明可以提高HDL胆固醇水平并降低LDL胆固醇水平。每周食用油性鱼类还可以降低以下风险：
- 心脏病
- 高血压
- 代谢综合征
9. 牛油果
牛油果富含纤维，可以降低LDL胆固醇。牛油果还富含单不饱和脂肪，可以提高HDL胆固醇。可以在沙拉、米饭碗、玉米饼或奶昔中加入切碎的牛油果。
10. 橄榄油
橄榄油是一种植物油，可以降低LDL胆固醇并提高HDL胆固醇。它是地中海饮食的重要组成部分，地中海饮食具有多种心脏健康益处。橄榄油富含单不饱和脂肪和称为多酚的抗氧化剂。多酚可以减少炎症并降低心脏病风险。
11. 奇亚籽
奇亚籽富含纤维和多不饱和脂肪酸。研究表明，食用奇亚籽可以降低总胆固醇和LDL胆固醇水平。研究还表明，它们可能提高HDL胆固醇水平。可以在早晨的奶昔、燕麦片或酸奶中加入奇亚籽。
12. 黑巧克力
研究表明，食用黑巧克力可以降低LDL胆固醇。黑巧克力和可可可以降低LDL胆固醇并提高HDL胆固醇。可可含有抗氧化剂，也可以减少炎症。
13. 大蒜
大蒜来自一种开花植物，含有可以改善胆固醇的化合物。一项荟萃分析发现，大量食用大蒜可以降低LDL胆固醇水平。你可能需要服用大蒜提取物补充剂才能获得大蒜的降胆固醇效果。请咨询医疗保健提供者，看看大蒜是否对你有益。
14. 亚麻籽
亚麻籽富含可溶性纤维。食用亚麻籽可以降低总胆固醇和LDL胆固醇以及血液脂质水平。食用亚麻籽还可以降低心脏病风险。
饮用茶可以降低胆固醇水平。茶中含有植物化合物，可以减少炎症，可能降低心脏病和癌症等慢性健康状况的风险。
专家寄语
地中海饮食富含纤维，并促进心脏健康。尝试用糙米或藜麦等全谷物代替精制谷物，在汤和沙拉中添加豆子或扁豆，并食用富含纤维的水果，如苹果、橙子或浆果。
— Suzanne Fisher, RD, 医学专家委员会
餐食和零食建议
有许多方法可以在饮食中添加降低胆固醇的食物。试试以下餐食和零食建议：
- 涂有坚果黄油的苹果片
- 用糙米、豆子和切碎的牛油果做成的墨西哥卷饼碗
- 加入坚果和浆果的燕麦片
- 三文鱼配羽衣甘蓝沙拉
- 加入浆果、亚麻籽和菠菜的奶昔
- 涂有捣碎的牛油果的全麦吐司
- 加入浆果、格兰诺拉麦片和奇亚籽的酸奶杯
如果你有高胆固醇，应限制的食物
我们的饮食对胆固醇水平有很大影响。重要的是要吃富含纤维和Omega-3脂肪酸的营养密集型食物，并避免高热量食物。
如果你有高胆固醇，考虑限制以下类型的食物：
- 添加糖：限制蛋糕、饼干和冰淇淋等甜食的摄入量。
- 油炸食品：快餐如薯条和鸡块含有高胆固醇。
- 加工食品：避免商店购买的饼干和薯片等加工食品。
- 红肉：牛肉和猪肉含有高饱和脂肪，可能会增加胆固醇水平。
降低胆固醇的生活方式建议
幸运的是，采取某些步骤可以自然地降低胆固醇，包括：
- 戒烟或避免吸烟。
- 适量饮酒。
- 每周至少进行150分钟的中等强度体力活动。
- 保持健康体重。
- 每晚至少睡7小时。
了解你的家族病史并与医疗保健提供者讨论潜在风险也是有帮助的。
总结
胆固醇是一种蜡状物质，身体的每个细胞都需要它来正常运作。身体本身会产生足够的胆固醇，也会通过饮食摄入。摄入过多的胆固醇会增加心脏病和中风等严重慢性健康状况的风险。
蔬菜、水果、全谷物、油性鱼类、豆类和坚果可能有助于降低胆固醇水平。试着每天在饮食计划中加入这些降低胆固醇的食物。许多这些食物还可以降低炎症和甘油三酯水平。
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