预防或延缓阿尔茨海默病与痴呆
担心阿尔茨海默病或其它类型痴呆？这些策略可改善大脑健康、降低患病风险，或延缓已确诊患者的病情发展。
阿尔茨海默病与痴呆能否预防？
阿尔茨海默病是老年人最担忧的健康问题之一。目睹亲友患病经历后，许多人会担忧自己可能患上该疾病。虽然过去认为只能寄希望于药物治疗，但最新研究显示，通过识别和控制个人风险因素、进行简单有效的生活方式调整，我们能显著提升终身大脑健康水平，延长认知能力保持时间。
阿尔茨海默病具有多重风险因素，尽管年龄和遗传等部分因素不可控，但以下七大支柱构成可控的脑健康生活方式：
- 定期锻炼
- 社交互动
- 健康饮食
- 智力刺激
- 优质睡眠
- 压力管理
- 血管健康
研究证实，阿尔茨海默病风险不仅限于老年阶段，可能早在中年时期就已在大脑潜伏。这意味着越早关注脑健康越有利。强化这七大支柱将延长并增强大脑功能，降低患病风险或延缓症状加重。
支柱一：定期锻炼
根据阿尔茨海默病研究预防基金会数据，规律身体活动可降低高达50%的患病风险，已出现认知问题者也能延缓恶化。运动通过刺激大脑维持旧连接和建立新连接的能力提供保护。
每周至少进行150分钟中等强度锻炼。理想方案是结合有氧运动和力量训练。初学者可选择步行和游泳等低强度活动。
力量训练保护大脑。中等强度的力量训练不仅能增加肌肉量，还能维持脑部健康。65岁以上人群每周增加2-3次力量训练，可将患病风险降低一半。
平衡与协调训练。老年人跌倒导致头部受伤的风险增加，这会加剧阿尔茨海默病和痴呆风险。瑜伽、太极或平衡球训练能增强敏捷性，避免意外。
开始并坚持锻炼的建议
从短时间活动开始（如每天分次进行10分钟步行），循序渐进培养信心。选择喜爱的运动，少量坚持总比完全不运动更好。
支柱二：社交互动
人类是高度社会化的生物，孤立环境不利于大脑健康。建立并维护牢固的朋友关系网络应作为优先事项。
定期与关心你的人进行面对面交流至关重要。可通过以下方式扩大社交圈：
- 志愿服务
- 加入俱乐部或社交团体
- 参加社区中心活动
- 报名团体课程
- 结识邻里
- 与朋友定期约会
- 参加公园、博物馆等公共活动
支柱三：健康饮食
阿尔茨海默病中炎症和胰岛素抵抗会损伤神经元。调整饮食可减轻炎症，保护大脑：
控制体重。中年肥胖使患病风险增加两倍，极端肥胖则增至三倍。
减少糖分摄入。精制碳水化合物（如白面粉、白米）和含糖食品会导致血糖飙升，加剧脑部炎症。
地中海饮食。多项研究显示，富含蔬菜、豆类、全谷物、鱼类和橄榄油的地中海饮食，能显著降低认知衰退风险。
补充Omega-3脂肪酸。深海鱼（三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼）、海藻等富含的DHA脂肪酸，可减少β-淀粉样蛋白斑块形成。
多样化蔬果摄入。跨色系摄取绿叶蔬菜、浆果和西兰花等十字花科蔬菜，最大化抗氧化剂和维生素摄入。
自制膳食。在家烹饪可确保食物新鲜、低糖盐和添加剂，富含脑健康营养素。
适度饮酒。适量红葡萄酒有益大脑，但酗酒会加速脑衰老。
支柱四：智力刺激
持续学习和挑战大脑至关重要。美国国立卫生研究院（NIH）ACTIVE研究显示，仅接受10次脑力训练的老年人，在10年后仍保持认知优势。
推荐活动：
- 学习新技能：学语言、乐器或绘画。参加课程并定期练习，挑战越高效果越显著。
- 提升现有技能：如已会钢琴，可挑战学习新曲目或改进演奏技巧。
- 记忆训练：采用首字母联想法（如用"Every Good Boy Does Fine"记忆高音谱号E、G、B、D、F）。
- 策略游戏：数独、拼图、棋类等益智游戏强化认知关联能力。
- 改变日常习惯：尝试新路线通勤或用非惯用手进食，建立新神经通路。
支柱五：优质睡眠
睡眠质量与阿尔茨海默病发展密切相关。研究发现睡眠有助于清除脑部毒素，而睡眠不足会导致β-淀粉样蛋白堆积，干扰记忆形成所需深度睡眠。
规律作息。固定睡眠和起床时间，强化昼夜节律。
创造睡眠环境。卧室仅用于睡眠和性生活，避免电子设备刺激。
建立睡前仪式。热水浴、轻度拉伸、舒缓音乐或调暗灯光，形成深度修复性睡眠的条件反射。
缓解焦虑。若因压力难以入睡，可离开床阅读放松20分钟再返回。
筛查睡眠呼吸暂停。严重打鼾者应接受检查治疗，改善健康和睡眠质量。
支柱六：压力管理
慢性压力会导致关键记忆区域萎缩，增加患病风险。有效管理工具包括：
深呼吸训练。腹式呼吸可快速缓解压力反应。
日常放松实践。定期练习冥想、渐进式肌肉放松或瑜伽。
培养内在平静。规律冥想、祈祷或宗教活动可增强抗压能力。
重视休闲。工作之余安排喜悦活动（观星、骑行等），避免过度紧张。
保持幽默感。自我调侃和笑声能有效对抗压力。
支柱七：血管健康
心血管健康与大脑健康密切相关。维护心血管系统可降低阿尔茨海默病、血管性痴呆及心梗中风风险。
控制血压：
- 高血压显著增加痴呆风险，最新标准为血压≥130/80 mmHg即需警惕。
- 家庭监测可发现波动。部分设备支持手机同步数据追踪。
- 按医嘱用药可降低约三分之一风险。
- 健康饮食、减腰围、减压及限盐限咖啡因限酒有助降压。
DASH饮食法。专为降压设计的饮食方案，减少钠摄入后效果更佳。
其他血管建议：
- 管理胆固醇。中年高胆固醇与痴呆风险相关。
- 戒烟。65岁以上吸烟者风险增加80%，戒烟可立即改善脑部供血。
女性与阿尔茨海默病风险
女性患病率是男性的两倍。研究认为这与中年生育力下降和绝经导致的雌激素骤降有关。雌激素具有神经保护作用，更年期激素替代疗法存在风险，但绝经前补充雌激素可能降低风险。40-50岁起采用七大支柱（尤其是健康饮食）至关重要。摄入富含抗氧化剂的食物（浆果、绿叶蔬菜、坚果）及自然提升雌激素的食物（亚麻籽、大豆、红酒、桃子等）具有保护作用。尽管相关研究尚处早期，但尽早采取预防措施可显著降低风险。
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