Reviewed by Dietitian Madeline Peck, RDN, CDN
Credit: Getty Images. EatingWell Design.
关键点
- 鱼油在心脏健康方面的研究更为广泛，支持其健康声明的证据也更多。
- 鳕鱼肝油的欧米茄-3含量低于鱼油。
- 在开始服用鱼油或鳕鱼肝油补充剂前，务必咨询医疗保健提供者。
从商店货架到健康日常，鱼油和鳕鱼肝油已成为人们支持心脏健康的首选补充剂。尽管相似，鱼油通常是从鲭鱼、三文鱼或金枪鱼等多脂鱼类的组织中提取的，而鳕鱼肝油则是从鳕鱼的肝脏中提取的。由于这两种补充剂都源自海洋，人们常常认为它们提供完全相同的心脏健康益处。然而，它们的营养成分存在关键差异。我们采访了注册营养师，分析了这些补充剂的比较情况，并确定哪种是改善心血管健康的更好选择。
鱼油如何影响心脏健康
在潜在心脏健康益处方面，很少有补充剂能像鱼油那样引起如此多的关注。这种关注很大程度上源于鱼油所含的两种欧米茄-3脂肪酸：二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。根据Lauren Williams, M.C.N., RDN, LD的说法，这些欧米茄-3脂肪酸可以通过降低甘油三酯、减少炎症以及保持血管健康和灵活来支持心脏健康。
甘油三酯是血液中的一种脂肪，当其水平升高时，与心脏病风险增加相关。研究表明，鱼油中的EPA和DHA可能通过减少肝脏产生并释放到血液中的脂肪量来帮助降低甘油三酯。这些欧米茄-3脂肪酸还具有抗炎特性，可能有助于减少慢性炎症——这一过程会随着时间推移损害血管内壁。这些效果共同支持更顺畅的血流并减轻心脏的工作负担。
虽然这些益处令人鼓舞，但Williams强调，在服用鱼油补充剂时需要注意一些细节。处方级鱼油通常比非处方补充剂更受青睐，因为它提供更可靠的剂量和更高的纯度保证。证据还表明，与含有EPA和DHA混合配方的产品相比，仅含EPA的鱼油补充剂可能具有更明显的心血管益处。此外，高剂量DHA补充可能会在某些个体中提高有害的低密度脂蛋白胆固醇，并与心房颤动风险增加相关。因此，Williams警告说，始终在医疗保健提供者的指导下服用鱼油非常重要。
鳕鱼肝油如何影响心脏健康
与鱼油类似，鳕鱼肝油也是欧米茄-3脂肪酸的来源，这些脂肪酸在其心血管效应中起关键作用。有限的研究表明，与降胆固醇药物一起服用时，它可能有助于降低低密度脂蛋白和总胆固醇水平。研究人员还指出，在医疗监督下，将鳕鱼肝油与他汀类药物治疗结合使用可能允许降低他汀类药物剂量，从而可能帮助减少药物相关副作用。不过，仍需更多研究来验证这一效果。
然而，Michelle Routhenstein, M.S., RD, CDCES指出，与浓缩鱼油补充剂相比，鳕鱼肝油补充剂通常含有较低量的EPA和DHA，这意味着可能需要更高的剂量才能达到研究中使用的水平。
鳕鱼肝油是必需维生素和矿物质的丰富来源。话虽如此，值得一提的是，鳕鱼肝油天然含有高量的维生素A和D。Routhenstein表示，这些维生素是脂溶性的，这意味着它们可能增加中毒风险。Williams补充道："如果有人考虑服用鳕鱼肝油，他们还需要查看他们正在服用的其他补充剂和经常食用的食物，以确保他们不会摄入超过维生素A或维生素D的每日上限（对于19岁及以上人群，分别为每天3,000微克和4,000国际单位）。"
鱼油与鳕鱼肝油：哪种对心脏健康更有益？
尽管鱼油和鳕鱼肝油有相似之处，但在改善心脏健康方面，其中一种具有明显优势。Williams表示："对于心血管益处，鱼油是更好的选择，因为它在心血管益处方面的研究更为广泛，通常含有更高量的EPA和DHA，且不存在维生素A或维生素D中毒的风险。"
话虽如此，并非所有鱼油补充剂都提供同等益处。Routhenstein分享说，检查补充剂标签上的EPA和DHA含量很重要，因为不同产品之间的含量差异很大。她解释道："您希望选择与个人需求相符的剂量，这样就不会少服或多服这些必需脂肪酸。"更重要的是，在开始新的补充剂之前，您应该始终咨询医疗保健专业人员，以确保您服用的产品、剂量和配方符合您的特定健康目标。
改善心脏健康的专家建议
虽然补充剂可以提供额外支持，但您每天实践的生活习惯在保护长期心脏健康方面起着最大作用。
- 优先考虑心脏健康饮食。Williams解释说，最好用含有不饱和脂肪的食物替代富含饱和脂肪的食物，并专注于富含纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷物和豆类。此外，Routhenstein补充说，心脏病患者通常缺乏钾、镁、钙和硒等心脏所需的关键营养素。食用多样化、均衡的饮食可以帮助您满足这些必需营养素的营养需求。
- 定期锻炼。Williams表示："对于成年人，每周应达到75分钟的高强度体力活动或150分钟的中等强度体力活动，再加上每周几天的抗阻训练。儿童和青少年每天至少需要60分钟的积极游戏时间。"
- 限制添加糖。过量摄入糖会增加心血管疾病风险。将食物和饮料中的添加糖限制在每天不超过25至36克。
- 获得更高质量的睡眠。Routhenstein表示："拥有持续健康的睡眠习惯有助于促进夜间血压健康下降，让心脏和血管得以休息和恢复，支持血管健康并降低心血管风险。"
专家观点
在比较鱼油和鳕鱼肝油对心脏健康的影响时，鱼油更胜一筹。它不仅欧米茄-3脂肪酸含量更高，而且还有更有力的研究支持其心血管益处。这并不意味着鳕鱼肝油没有益处，但对于寻求心血管益处的人来说，鱼油是更实用的选择。然而，在前往最近的补充剂商店之前，您应该始终与医疗保健专业人员交谈，以确保鱼油补充剂对您来说是安全有效的。不过，没有任何补充剂能超越心脏健康的基本要素，包括心脏健康饮食、定期锻炼和高质量睡眠。
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