大多数跑者无需太多说服就能认识到跑步带来的众多健康益处。你会在轻松跑几英里后头脑变得清晰，或在高质量训练周期后达到个人最佳比赛成绩时感受到这一点，又或是在一次良好的训练后，你会发现自己在日常生活中行动更加有力、更加轻松。
但每隔一段时间，某个引人注目的数字、统计数据或研究结果会让你重新思考自己的整个训练方法。
其中之一就是：一项针对17,000多名参与者进行的最新研究发现，每周560至610分钟的中等到剧烈运动与心血管疾病风险降低30%以上相关联。相比之下，美国心脏协会推荐的每周150分钟运动量仅与8%至9%的心血管疾病风险降低相关。
这些在运动时间和风险降低方面的显著差异，引发了每个跑步目标不仅限于下一次冲线的跑者的明显问题：我是否应该增加运动量以获得更健康的身体？
克利夫兰诊所运动心脏病学中心的运动心脏病专家、医学博士塔曼娜·辛格同时也是RRCA认证的跑步教练，她表示答案始于正确解读研究中呈现的数字。她还解释了如何从长寿角度看待更高里程，如何安全地增加运动量，以及最大化跑步健康益处的最重要因素。
那么，到底需要多少运动才能促进长寿？
辛格说，初次阅读这项研究时，"我立即想到，这相当于每周九到十个小时。这是我看到那些备战铁人三项的选手持续达到的量。这相当可观。"
换句话说，这远远超出了日常运动的范畴。
辛格表示，她自己的训练量通常每周接近五到六个小时，她估计大多数"基本健康"的人可能在每周四到六小时之间，更不用说大量连每天30分钟都难以达到的人了。
然而，该研究并未确定每周150分钟已无用处。事实上，它重新确认了当前的指南，显示每周约2.5小时的运动可使心血管疾病风险降低8%至9%。该研究还显示，更高的每周运动平均值可使风险降低30%以上，表明你跑得越多，心脏就越健康。
辛格认为，这种逻辑是合理的。规律运动有助于改善血压、胆固醇水平、血糖调节和身体成分，此外还有整体有氧适能——所有这些对长期健康都至关重要。
那么，这是否意味着你应该放下一切，尝试每周达到560至610分钟的运动量？
辛格认为可能不需要。"我认为这类研究显示了运动与[降低]心血管风险之间的非常积极的关系，"她说。"但[每周560至610分钟的运动]是否真的适用于大众？我认为不是。但我也认为不一定非得如此。"
这对跑者意味着什么
"仅仅因为[这项研究]显示心血管风险因素的改善与运动时间、运动量或运动暴露之间存在积极关系，并不意味着你必须达到那个目标才能获得相同的风险降低，"辛格说。
这部分原因是每位跑者的心血管风险状况都不同。家族史很重要。血压、胆固醇、血糖管理、体重管理和吸烟史也同样重要，辛格表示。事实上，控制生活中后五个因素有时可使心血管风险降低约80%，辛格解释道。
许多跑者在不考虑日程安排的情况下，每周运动量已超过150分钟。几次轻松跑、一次速度训练、一次长距离跑和一次力量训练很快就会累积起来。在马拉松训练期间，高里程运动员甚至可能接近九到十小时，特别是当你包括交叉训练时。
辛格表示，跑者不应将研究的初步发现解读为需要增加训练量的信号，因为自己训练不足。相反，信息是：如果你坚持跑步，你已经在为长期健康做出有意义的投资。
关于强度因素呢？什么才算中等到剧烈运动？辛格表示，轻松跑最能转化为中等强度，尤其是当努力程度确实可以交谈时。因此，2区跑——轻松到可以交谈，但仍足以挑战心血管系统的程度——属于这一类别。她继续说，像阈值训练、爬坡重复跑和间歇跑等更艰苦的努力通常属于剧烈类别，她引用了2021年关于这一主题的研究。
换句话说，跑者不必认为长寿益处只来自于高强度训练。轻松跑算数。长距离跑也算数。游泳、骑自行车、远足、快走、力量训练——甚至园艺——都能为更健康、更有韧性的身体做出贡献。
更多跑步如何支持长寿
辛格表示，心脏健康是活得更长更健康最重要的因素之一，而持续运动是跑者支持心脏的最强有力工具之一。
运动对你心血管系统的改善都需要时间，但其中一些变化比其他变化发生得更快。辛格说，血浆容量、每搏输出量、毛细血管密度、线粒体密度和有氧效率的增加——所有这些都有助于你的身体以更理想的状态工作，更有效地泵送血液和氧气，更快地产生能量——可以在开始持续运动后的几周到几个月内相对快速地发生。
辛格表示，新跑者通常会注意到，在艰苦训练中呼吸变得更加轻松，而腿部仍然感到疲劳，因为心血管系统通常比肌肉骨骼系统更快地适应压力。
辛格表示，在多年时间里，持续运动有助于改善或维持之前提到的主要健康指标，如血压、胆固醇、血糖调节和身体成分。这些不是传统的表现指标——它们是关键的健康寿命指标，辛格说，这些指标让活跃的人随着年龄增长仍能保持行动能力和功能性。
再次强调，跑者不应仅仅因为看到这项研究就立即增加里程。然而，《跑者世界》此前确实探讨了单纯增加跑步量的好处。辛格表示，当你确实增加运动量时——无论是普通运动还是跑步本身——最安全的途径是缓慢、逐步地增加。
辛格解释说，一个已经每周运动六小时并希望达到九到十小时的跑者可能需要数月，甚至一年或更长时间才能安全地做到这一点。
最终结论
如果跑者能从辛格对这项研究的讨论中获得一条信息，那就是，虽然增加跑步量确实有助于改善健康和寿命，但它不应该是降低心血管疾病风险的唯一解决方案。
辛格表示，跑者不应为了追求更多运动时间而牺牲睡眠、营养、恢复或任何其他整体健康方面。如果伴随着不良营养、慢性压力、睡眠不足和持续伤害，十小时的训练周对你来说并不自动更健康。
对于那些不仅想追逐个人最佳成绩，还想活得更长更健康的跑者，辛格的最佳建议很简单："关键在于坚持，"她说。"乌龟总是胜过兔子，所以做那只乌龟。"
更高的运动量确实可以提供更多的心血管益处，但你不需要为了达到一个崇高的数字而重新定义你与运动的整个关系。
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