医学审核：Elizabeth Barnes, RDN（注册营养师）
- 柑橘类水果和红甜椒富含维生素C，对免疫健康至关重要。
- 食用富含益生菌的酸奶等食物可支持肠道和免疫健康。
- 其他增强免疫力的方法包括保证充足睡眠、定期锻炼和压力管理。
柑橘类水果提供维生素C，这对免疫功能必不可少。食用红甜椒、酸奶和绿叶蔬菜也有助于抵抗感染。
1. 柑橘类水果
柑橘类水果以其维生素C含量而闻名，常被誉为支持免疫功能的重要角色。
维生素C，也称为抗坏血酸，是一种水溶性维生素，对组织生长和修复至关重要。作为抗氧化剂，维生素C能对抗自由基，从而帮助预防某些癌症、心脏病和其他慢性健康问题。
普通成人每日需要75-90毫克维生素C。然而，人体无法自行产生维生素C，因此必须通过饮食摄取。
柑橘类水果及其维生素C含量示例如下：
- 橙子： 每个含82.7毫克维生素C
- 橘子： 每个含32毫克维生素C
- 青柠： 每个含19.5毫克维生素C
- 葡萄柚： 每半个含39.3毫克维生素C
柑橘类水果可新鲜食用或作为各种菜肴的配料。添加少许果汁可提升许多经典食谱的风味和维生素C含量。
2. 红甜椒
甜椒，尤其是红甜椒，也能支持健康的免疫系统。红甜椒的维生素C含量高于大多数柑橘类水果。一个大红甜椒含210毫克维生素C，超过推荐日摄入量的两倍。
然而，甜椒的好处不止于此。它们含有β-胡萝卜素，这是一种强大的抗氧化剂，赋予甜椒丰富的红色，并对抗自由基。β-胡萝卜素还以其前维生素A活性而闻名，这意味着甜椒也能支持眼睛和皮肤健康。
甜椒为许多零食和餐点增添了美味的风味和诱人的口感。您可以将其新鲜食用作为美味脆爽的零食，或煮熟后添加到各种菜肴中。甜椒非常适合炒菜、卷饼和意大利面食。
3. 酸奶
研究表明，肠道健康与整体健康之间存在联系。消化道内居住着一个复杂的微生物群落，通过能量调节和免疫反应角色支持您的健康。
然而，并非所有细菌都对肠道健康有益。优先考虑存在的有益细菌至关重要。
食用富含益生菌的酸奶等食物可以增加肠道微生物组中的有益细菌。希腊酸奶对免疫系统尤其有益。它提供优质蛋白质，并有助于肠道细菌菌株的多样化。
酸奶可以单独食用，或作为营养丰富的帕菲特基底。您可以将一份酸奶与浆果和格兰诺拉麦片混合，以增加维生素C和纤维摄入量。酸奶也是许多汤、冰沙和沙拉酱食谱的营养补充。
4. 脂肪鱼
免疫系统的大多数细胞都含有维生素D受体，表明该维生素与免疫系统正常运作直接相关。
脂肪鱼，如三文鱼和鲭鱼，富含维生素D。85克熟三文鱼提供14.5微克维生素D，占推荐日摄入量的97%。
脂肪鱼是ω-3脂肪酸的优质来源，研究表明ω-3脂肪酸与心血管疾病、癌症和阿尔茨海默病等主要死因的死亡率降低相关。
研究显示ω-3脂肪酸能减少促炎标志物的表达。食用脂肪鱼时需注意份量控制，因为即使是健康脂肪摄入过量也可能产生副作用。
5. 禽肉
禽肉部位，如鸡胸肉和火鸡胸肉，富含维生素B6，可支持健康的免疫系统。
维生素B6对产生T淋巴细胞和白细胞介素至关重要，这些是免疫系统正常运作的关键参与者。研究表明维生素B6缺乏与慢性炎症相关，表明该维生素可降低氧化应激。
113克鸡胸肉提供0.916毫克维生素B6，占最高推荐日摄入量的54%。
您可以将禽肉烤制、熏制或烘烤食用，并搭配多种新鲜全食物以最大化其免疫系统益处。例如，将烤鸡切碎与各种蔬菜混合，制成营养丰富的高蛋白沙拉。
6. 绿叶蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝和瑞士甜菜等绿叶蔬菜可促进健康的免疫系统。它们富含营养素和纤维，支持肠道健康并满足每日大部分营养需求。
然而，其抗氧化剂谱系可能对免疫力产生最显著影响。定期食用绿叶蔬菜可减少体内的氧化损伤和炎症。
绿叶蔬菜可新鲜食用，搭配水果、蔬菜和瘦肉蛋白制成营养丰富的沙拉。它们也可煮熟后添加到各种热食中。但蒸煮时绿叶蔬菜保留的抗氧化剂活性最强。
7. 坚果
锌对健康的免疫系统至关重要，因为它调节系统内部的细胞信号传导通路。许多食物富含锌，但坚果是最便捷的选择之一。腰果、杏仁和松子等坚果是锌的优质来源。
28克腰果提供1.64毫克锌，占最高推荐日摄入量的15%。同样，28克杏仁提供0.885毫克锌，占推荐范围上限的8%。
坚果是方便随身携带的零食，也可添加到各种菜肴中。您可以将其撒在热食或冷食麦片上以增加营养和脆感，或在晚餐时混合到谷物配菜中。
8. 姜
姜是一种源自东南亚的开花根茎植物，已证实对免疫系统有积极影响。它具有抗氧化和抗炎特性，表明其有助于降低心血管疾病等慢性健康问题的风险。
姜能阻断促炎细胞因子并抑制导致炎症的氧化分子。
将姜添加到均衡饮食中很容易。去皮的新鲜姜可 shredded、切丁或切片用于各种食谱。它也有干制、粉状或油状形式，但加工版本可能不如新鲜姜效果显著。
9. 姜黄
姜黄是一种色泽鲜黄且略带苦味的香料，含有名为姜黄素的生物活性化合物。
姜黄素与免疫系统中的细胞（如巨噬细胞和自然杀伤细胞）协同作用，增强身体防御能力。其胃保护、抗炎和抗氧化特性可抑制引发炎症和氧化应激的代谢通路。
姜黄具有泥土风味和微甜口感，为食谱增添独特风味。它常用于咖喱菜肴，但姜黄的用途极为广泛。您可以将其添加到汤、炖菜、冰沙、燕麦粥、腌料和茶中。
10. 大蒜
大蒜长期以来用于医疗目的，因其含有多种与免疫功能相关的化合物。这些生物活性化合物具有抗菌、抗炎、抗氧化和神经保护作用。
大蒜可支持大脑、肠道和心脏健康。此外，大蒜能增强免疫反应并降低炎症。
大蒜可为多种咸味食谱增添美味。您可以将其添加到意大利面酱、土豆泥、炒菜、沙拉酱和蘸料中。
其他增强免疫力的方法
营养在维持健康免疫系统中扮演关键角色。然而，最大化免疫功能需要一种整体方法，包括：
- 睡眠： 睡眠对免疫力至关重要，因为这是身体充电和替换重要抗感染细胞的机会。睡眠剥夺与慢性炎症和感染风险增加相关。成人每晚需要7-8小时睡眠以优化免疫健康。
- 规律身体活动： 身体活动通过多种途径支持健康免疫系统。它能降低焦虑、支持体重管理并改善睡眠模式。成人每周需要150分钟中等强度运动。
- 压力管理： 升高的压力水平可能与免疫系统失调相关。压力是一个广泛的概念，因人而异。然而，瑜伽、冥想和治疗有助于缓解压力。
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