如果您关注营养趋势，算法可能已向您推送大量关于膳食纤维的内容——"纤维最大化"以提升摄入量、纤维对围绝经期及绝经期女性的重要性，以及纤维如何辅助减重和调控血糖。
与许多健康热潮不同，膳食纤维是获得营养专家认可的科学趋势。研究人员估计，美国仅不足10%的成年人达到每日推荐摄入量，这意味着多数人应当且可以增加纤维摄入。
"这是美国饮食中最明显的营养缺口之一，"凯撒医疗集团旧金山分院内科专家瑞安·吉尼斯博士指出。
过去纤维主要被视为助消化和改善排便的成分，如今其多重健康益处正获得更多关注。高纤维饮食能降低"坏"低密度脂蛋白胆固醇、减少心脏病风险，并通过缓解餐后血糖峰值来控制糖尿病前期及糖尿病。纤维还能促进饱腹感，预防暴饮暴食并管理体重。
"我很赞赏对纤维的重视，因为对多数人而言，落实到食物上就意味着增加果蔬摄入——这正是我们所有人都能改善的方面，"萨特西湾医疗集团注册营养师奥利弗·冈萨雷斯-约阿库姆表示。
以下是关于纤维的关键认知：
为何纤维如今如此热门？
专家指出纤维成为当下营养焦点的几大原因。
加州大学旧金山分校肿瘤营养师娜塔莉·莱德斯马表示，纤维对肠道微生物组具有重大影响，而当前学界对肠道微生物组如何影响慢性疾病及日常健康的研究与关注度正显著提升。
近期年轻人群结直肠癌发病率上升的新闻增多，研究也日益证实更高纤维摄入量与降低结直肠癌及其他癌症风险相关。
美国人饮食为何长期纤维严重不足？
据研究人员估算，美国人日均纤维摄入量仅14-16克，约为推荐量的一半。
"美国人的纤维摄入量一直令人堪忧，"莱德斯马直言。
这主要源于现代美国饮食过度依赖便捷食品，人们大量食用精加工食品——此类食品通常含极少量甚至不含纤维。多数美国人果蔬摄入量也不足，而果蔬是关键纤维来源。
"美国约70%的热量来自超加工食品，"冈萨雷斯-约阿库姆指出，"食品加工过程中，大量健康纤维被剥离。此外，我们果蔬、坚果和种子的摄入量也严重不足。"
每日应摄入多少纤维？
美国糖尿病协会建议女性每日25克、男性38克纤维。莱德斯马则建议略高。
"我倾向于提高标准，"她表示，"通常建议患者每日摄入30-45克纤维。"
莱德斯马的策略是每日分时段摄入至少三杯蔬菜（约12克纤维）、一杯水果（8克纤维），并添加奇亚籽、亚麻籽粉或 Sacha Inchi 种子等纤维"强化剂"。
莓果、猕猴桃、石榴、苹果、梨和无花果是优质水果纤维源。多数蔬菜如绿叶菜、胡萝卜、西兰花、豌豆和洋蓟纤维含量均高。
"再搭配少量豆类、全谷物，轻松达标，"莱德斯马强调。
冈萨雷斯-约阿库姆则建议每餐或加餐摄入5-10克纤维，使全天摄入均匀分布。
若需增加纤维摄入，务必循序渐进——莱德斯马建议每周增量5克，并保证充足饮水。
吉尼斯解释："水与纤维协同作用：既能增加粪便体积促进排泄，又能吸附胆固醇阻止其进入血液。"
营养标签选购要点
凯撒医疗集团吉尼斯建议：选购全麦面包和谷物时，应选择每份含2-4克纤维且以石磨小麦或碎小麦为首要成分的产品。
同时需细读包装食品标签。
"麸皮富含纤维，但许多含麸皮的松饼、华夫饼实际麸皮含量极低，"吉尼斯提醒，"务必核对标签确认真实纤维含量。"
年龄增长是否需要更多纤维？
老年人无需按饮食比例增加纤维量。所有年龄段每日推荐量相同——每千卡热量对应14克纤维。
但专家指出，衰老过程中的生理变化使老年人更需关注纤维摄入。
肠道蠕动（消化系统处理食物并排出粪便的过程）随年龄增长而减缓。因活动量减少、饮水不足（或因口渴感减弱及尿失禁担忧），老年人更易便秘。中晚年常见的心血管及代谢疾病也可通过纤维管理。
"衰老过程中纤维的生理重要性不变，"吉尼斯强调，"随年龄增长，肠道蠕动减缓、便秘风险上升、代谢及心血管疾病高发，纤维则能通过改善粪便性状、稳定血糖和降低胆固醇应对所有这些问题。"
是否需要纤维补充剂？
专家一致认为，优先从蔬菜水果、豆类坚果等全食物获取纤维最佳，因其更易消化且同时提供维生素、矿物质及抗氧化剂等多重营养素。
"许多患者急于选择补充剂，"冈萨雷斯-约阿库姆警示，"这需格外谨慎。人体并非为消化洋车前子壳和菊粉而进化，而是适应西瓜和苹果皮这类天然食物。"
但吉尼斯指出，若天然纤维摄入不足，补充剂仍具价值。研究证实每日摄入超10克洋车前子壳对患者有益。
"除非医学必需，补充剂不应替代高纤维饮食，但可为天然来源不足者提供有效补充，"他总结道。
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