剩饭意面？没错。实际上它对你非常有益。
碳水化合物在过去几十年里名声不好，许多“健康”食谱和注重健康的人们都在尽量避免摄入它们。但实际上，碳水化合物并不邪恶，现在有一种特定类型的碳水化合物被发现对身体非常有益。新的研究表明，这种碳水化合物甚至可以帮助管理2型糖尿病并降低患癌症的风险。
认识一下抗性淀粉吧。这种碳水化合物在社交媒体上引起了广泛关注，人们纷纷发布自己将米饭和意面冷藏的视频，试图增加这种营养素的摄入量。
当然，在标准的健康课程中并没有涵盖抗性淀粉的内容，所以对此有疑问是很正常的。以下是关于抗性淀粉的所有信息，以及如何从中获得所有健康益处。
专家介绍：Alissa Lupu, CDN，纽约长老会/哥伦比亚大学欧文医学中心的营养师；Jessica Cording, RD，《小改变大影响》一书的作者；Lindsay Malone, MS, RDN，凯斯西储大学医学院营养系讲师；Wael Harb, MD，加州橙县纪念护理癌症研究所的血液学和肿瘤学认证医生；Tiago Biachi, MD, PhD，莫菲特癌症中心胃肠肿瘤科的肿瘤内科医生
什么是抗性淀粉？
淀粉是一种复杂的碳水化合物，存在于植物食物中，纽约长老会/哥伦比亚大学欧文医学中心的营养师Alissa Lupu, CDN说。淀粉被消化分解成葡萄糖（即糖），然后被身体吸收。
另一方面，抗性淀粉是一种复杂的碳水化合物，人体无法将其分解消化。因此，它们会通过肠道到达结肠，支持那里有益细菌的生长，Lupu说。
抗性淀粉来自哪里？
那些在TikTok上发布的将米饭和意面放入冰箱的帖子？他们确实发现了什么，RD《小改变大影响》一书的作者Jessica Cording说。“当你冷却淀粉类食物时，一些可消化的淀粉会通过一个称为回生的过程转化为抗性淀粉。”
这并不意味着你必须吃冷的意面。“冷却过程产生的抗性淀粉即使在你重新加热食物后再食用仍然存在，”Lupu说。“特别是如果你将食物放在冰箱中冷却。”
全谷物、豆类和亚麻籽、南瓜籽等种子本身就含有抗性淀粉，Cording说。刚刚开始变熟的香蕉（即刚过绿色阶段）也含有一些抗性淀粉，她补充道。
虽然抗性淀粉是一种更健康的碳水化合物形式，但Cording表示它们并不是神奇的营养素。“抗性淀粉不会神奇地改变你的身体，但它确实具有功能性和实用性，”她说。
为什么抗性淀粉对你有益？
根据凯斯西储大学医学院营养系讲师Lindsay Malone, RDN, MS的说法，抗性淀粉实际上更像是纤维而不是传统的淀粉。当然，纤维有许多已知的好处——它有助于促进良好的消化健康，降低心脏病和糖尿病的风险，并有助于体重管理，梅奥诊所指出。抗性淀粉具有类似的益处，Cording说。
此外，抗性淀粉提供的可消化热量较少，并作为益生元，为有益的肠道细菌提供养分，Malone说。
当肠道中的细菌消耗抗性淀粉时，它们会产生气体和短链脂肪酸，Lupu解释说。“这些短链脂肪酸——特别是丁酸——为结肠细胞提供营养，并通常起到保护作用，”她说。
它们可以帮助体重管理。
如果你听说过这种营养素，很可能是在讨论其体重管理的好处。“当人们问我关于抗性淀粉的问题时，他们通常想知道它是否能帮助他们减肥、调节血糖，以及它是否与Ozempic相同，”Cording说。剧透：不是。
但抗性淀粉确实可以帮助你在餐后感到饱腹，从而降低暴饮暴食的风险，Cording说。抗性淀粉也被证明有助于支持减肥和调节新陈代谢，2020年发表在《国际分子科学杂志》上的一项研究显示。
还有哪些新发现的健康益处？
让营养学家和医生特别兴奋的不仅仅是抗性淀粉的减肥好处。抗性淀粉可以帮助减少餐后血糖峰值，这对治疗糖尿病很有用，Lupu说。
事实上，2024年发表在《自然代谢》上的一篇科学文章将抗性淀粉与更好的胰岛素敏感性联系起来，而2023年《营养前沿》上的一篇科学综述发现它可以改善血糖控制。
另一篇2024年发表在《糖尿病调查杂志》上的综述发现，抗性淀粉实际上有助于身体更有效地利用血糖，并在进食后降低血糖水平，这对于2型糖尿病患者来说非常好。（这种效果类似于遵循低血糖指数饮食。）
不仅如此，这些淀粉还显示出预防癌症的潜力。科学家们知道抗性淀粉可以促进更多样化的肠道微生物群，从而增强肠道健康并帮助预防结肠癌。但2022年发表在《癌症预防研究》上的一项研究发现，连续四年服用抗性淀粉补充剂的人患癌症的风险降低了60%以上，这些人患有林奇综合症，这是一种遗传性疾病，增加了多种类型癌症的风险。
研究人员还发现，服用抗性淀粉补充剂的人在停止服用至少10年后似乎仍能体验到抗癌效果。（补充剂剂量为30克，相当于每天吃一个未熟的香蕉。）
这种抗癌效应的确切原因尚不清楚，但专家们有一些理论。“抗性淀粉可能通过改善整体肠道环境、减少炎症和支持免疫监视来影响癌症风险，”加州橙县纪念护理癌症研究所的血液学和肿瘤学认证医生Wael Harb, MD说。它们还可以支持基因组稳定性（即防止基因突变），从而降低某些癌症随时间发展的几率，他补充道。
“还需要更多的研究，但这些发现表明，调节肠道微生物群可以影响林奇综合症其他肿瘤的风险，而不仅仅是结肠癌，”莫菲特癌症中心胃肠肿瘤科的肿瘤内科医生Tiago Biachi, MD, PhD说。
尽管对抗性淀粉健康益处的研究仍在进行中，但目前的数据很有希望。因此，一点剩饭意面可能是一个不错的选择。
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