如果你最近浏览过TikTok，你可能已经看到了很多关于如何减少体内炎症的视频。这个话题之所以如此流行是有原因的——炎症是大多数现代慢性疾病的前兆，Maya Feller营养公司的创始人和首席营养师Maya Feller说，难怪人们对此如此关注。
炎症并不总是坏事，所以你不能也不应该完全消除它。实际上，它是你免疫系统的一部分。
“炎症是一个完全自然的过程，通常是对受伤或感染的反应，”Lenox Hill医院和NYU Langone医学中心的胃肠病学家Valerie Gustave博士说。例如，急性炎症可能会在你割伤或扭伤脚踝时出现，以帮助你的身体愈合。
但当炎症变成慢性时，就会成为一个问题。类风湿性关节炎、狼疮、克罗恩病和肠易激综合症都是炎症性疾病，疲劳、低能量、反复出现的皮疹、关节疼痛和不明原因的胃痛等症状也可能由持续的炎症引起，Mount Sinai的风湿病学家Micaela Bayard博士说。对于这些症状中的任何一种，你应该与医生交谈，评估你的炎症标志物，确认问题，并帮助你确定最佳的前进方向。
除了药物治疗外，这一路径还可能包括生活方式的改变。以下专家认可的建议是健康生活的基础——并且可能有助于预防未来的过度炎症。
如何减少炎症
如果你正在经历疲劳、反复出现的皮疹、关节疼痛或上述任何症状，最好预约医生排除任何慢性疾病。如果你想更好地照顾自己并降低炎症风险，可以从基础做起，Gustave博士说。以下是七个简单且有科学依据的方法来减少炎症并提高整体健康。
少喝酒
减少饮酒是抑制炎症的一种方法。
“身体将酒精视为毒素，”Feller说，因此它会引发免疫系统的强烈反应。“酒精的问题在于它可以非常积极地刺激我们所说的‘促炎分子’，从而引发更多炎症，”Bayard博士说。
如果你已经有导致身体处于“较高炎症水平”的慢性疾病，饮酒会使情况变得更糟，她说。
饮酒会导致全身炎症（那种导致慢性疾病），因为它会干扰肠道微生物群、肝脏功能甚至大脑。而宿醉期间出现的所有症状？它们也是炎症反应，根据2024年《酒精：临床和实验研究》的一项研究，宿醉的严重程度可能反映了因饮酒引起的全身炎症。宿醉越严重，你可能经历的炎症越多——这种饮酒-炎症循环可能会显著增加长期健康问题的风险，如严重的肝损伤和肠道组织损伤。
如果你想做出改变，不必一下子戒掉。
“以对你来说现实的方式减少饮酒，”Feller说。饮酒越少越好，但女性的“适度饮酒”被定义为每天不超过一杯，根据美国疾病控制与预防中心（CDC）的定义。
戒烟
任何形式的烟草消费（香烟、电子烟和水烟）都会损害你的肠道和肺部，而在炎症方面，吸烟会让你面临发展成慢性健康问题的风险。事实上，吸烟是类风湿性关节炎最广为人知的原因之一。这是因为炎症——你身体的自然免疫反应——会在细胞或组织受损的地方出现，而吸烟会造成大量的身体损伤，Bayard博士说。“如果你吸入的东西对组织有害，那么这个地方就可能积累炎症，”她说。
底线是，停止吸烟会对你的整体健康产生巨大影响，不仅仅是你的炎症标志物，Gustave博士说。
保证充足的睡眠
获得足够的高质量睡眠说起来容易做起来难，但它对你的健康和减轻体内的炎症非常重要。这是因为睡眠是我们免疫反应的重要部分。睡眠具有恢复作用，在睡眠期间，你的免疫系统会释放信使蛋白，帮助愈合和抵抗感染，Bayard博士说。
不规律的睡眠可能与较高的炎症水平有关，尤其是对女性而言，根据2020年《神经学前沿》的一项研究。睡眠障碍，如夜间醒来，可能会触发体内的炎症反应，研究发现。没有深度、不间断的睡眠，你的身体就没有足够的时间让免疫系统再生并治愈体内的急性炎症，Bayard博士说。
至于你应该睡多久？随着年龄的增长，你需要的睡眠时间会减少，但六到七小时是一个好的起点，Bayard博士说。
减轻压力
压力在炎症中起着作用，Bayard博士说。一个主要原因是皮质醇（一种应激激素）可以激活触发炎症反应的基因。压力可以促使体内发生炎症，甚至可能导致抑郁症，根据2022年《生物医学》杂志的一项研究。最后，压力会扰乱你的睡眠、食欲和正念，这些都与炎症有关，Bayard博士说。
进行一些体育活动
锻炼可以通过释放蛋白质来减少炎症，这些蛋白质可以降低炎症反应，并帮助代谢血液中的多余糖分，Feller说。
虽然做什么运动并不重要——只要你在大多数日子里保持活跃大约30分钟——但如果你担心炎症，高强度运动可能不是最佳选择。这是因为过于剧烈的运动会增加炎症，Bayard博士说。（每个人的情况不同，所以选择适合你的运动并看看感觉如何。）
如果你不确定从哪里开始，低强度运动可能是管理炎症的好方法（不会过度或给身体带来压力）。骑自行车、穿支撑鞋走路、游泳或使用椭圆机都是低强度运动的例子，可以帮助你获得所有抗炎的好处。
注意添加剂和加工食品
糖、盐和加工食品可能难以避免，但它们在炎症中扮演着角色。高糖水平可以促进组织损伤和分解，从而导致更多的炎症，Bayard博士说，而食用加工食品会对我们的消化系统造成挑战，这可能会在肠道中引发炎症。
“我们正在了解我们摄入的这些化学物质如何影响我们的身体，”Bayard博士说，但努力少吃这些食物可能会有所帮助。
多吃各种食物
最后，饮食在炎症中也起着作用，《女性健康》为你提供了抗炎食物指南（想想：富含欧米伽-3和植物性选项的营养全食物）。此外，地中海饮食提倡少吃红肉、多吃绿叶蔬菜和非加工食品，这些都是抗炎的，Bayard博士说。
总的来说，减少体内炎症的关键是优先考虑多样性和非加工食品。
“如果人们每周能吃30种不同的植物性食物，这对肠道健康非常有益，”Feller说。“我们知道肠道在免疫健康和整个身体的炎症状况中起着重要作用。”
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