抹茶不仅仅美味（且外观漂亮）——它可能还能帮助你减肥。如果你还不熟悉抹茶，它是一种由茶树（Camellia sinensis）叶子制成的浓缩绿茶粉。它具有独特的绿色和通常比其他绿茶更甜的独特风味。你可以在许多咖啡馆或在线上找到它。
单独饮用时，抹茶热量很低，因此用抹茶代替高热量饮料如汽水可以帮助你在一天中摄入更少的热量。它还有记录在案的健康益处，包括可能降低某些慢性疾病的风险、支持肝脏功能和提高注意力。但如果你想知道：抹茶对减肥有好处吗？以下是一些研究和专家的观点。
注意事项：如果你有既往病史或正在服用任何药物，请在尝试抹茶之前咨询医生，因为抹茶含有咖啡因和其他化合物，可能会与某些药物相互作用。
抹茶的营养成分
“一茶匙抹茶粉含有12卡路里，2克碳水化合物，2克纤维，以及0克蛋白质和脂肪，”注册营养师、Foodess创始人詹妮弗·帕利亚恩说。“它还含有生物活性化合物，如儿茶素和叶黄素，以及维生素K。”叶黄素促进眼睛健康，改善认知功能，并保护皮肤，而维生素K在血液凝固和骨骼健康中起着重要作用。（我们稍后会详细介绍儿茶素。）
加糖的抹茶热量和糖分更高：半茶匙加糖抹茶大约含20到30卡路里，约9到13克添加糖。
如果你喝的是抹茶拿铁（抹茶与牛奶混合），它的热量也会更高。根据美国农业部的数据，一杯全脂牛奶含有152卡路里，一杯低脂牛奶含有106卡路里。像杏仁奶、豆奶或燕麦奶这样的乳制品替代品每杯含有46到约115卡路里的热量。例如，在星巴克，一杯使用2%牛奶的冰抹茶拿铁含有190卡路里，热抹茶拿铁则含有220卡路里。
“虽然由于份量小，抹茶并不是主要的维生素或矿物质来源，但它是一个很好的抗氧化剂补充，”Simple公司的注册营养师乔西·波特说。“使它独特的是，你消费的是整个磨碎的茶叶，不像普通茶那样将茶叶浸泡后丢弃，”她说。“这意味着你会摄取更多的有益化合物，尤其是抗氧化剂，如表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG），适量摄入这些物质已被证明与多种健康益处有关。”
抹茶能帮助你减肥吗？
虽然抹茶不是灵丹妙药，但研究表明它可能支持减肥。这意味着它可以与其他减肥策略结合使用，如运动和均衡饮食。“单靠抹茶不太可能显著减肥，除非其他习惯也有所改变，”波特强调。
一项科学综述发现，肥胖受试者在摄入绿茶后体重、体质指数和腰围都有所减少。研究人员还指出，绿茶摄入应与健康、均衡的饮食和体育活动相结合。
具体来说，抹茶如何帮助减肥可能是多方面的。以下是几种潜在机制：
抹茶含有咖啡因，可能支持脂肪燃烧
“一般来说，咖啡因可以支持减肥，”帕利亚恩说，她引用了一项2023年的研究，该研究涉及1,483名代谢综合征患者。研究发现，从不喝或很少喝含咖啡因的咖啡增加到适度水平（每周1到7杯）与总体脂肪、躯干脂肪和内脏脂肪减少有关。“然而，超过这个适度水平的进一步摄入并没有提供额外的好处，这表明适度很重要，”她指出。
尽管这项研究集中在咖啡上，但抹茶也含有咖啡因——每八盎司杯子中的含量为38至89毫克，而咖啡中的含量为100至120毫克。其他研究也表明咖啡因与减肥有关。2019年的一项荟萃分析发现，咖啡因摄入与更大的体重减轻、较低的BMI和减少的身体脂肪相关。
抹茶可能在锻炼期间增强脂肪氧化
一项2021年的小型研究发现，在三周的抹茶补充（每天3克）后，定期进行30分钟步行的女性经历了脂肪氧化的增加——即身体分解脂肪以获取能量的过程（不要与实际的脂肪损失混淆）。
然而，研究人员指出，当定期快走成为其中一部分时，“抹茶的代谢效应不应被夸大。”（这种益处可能部分归功于锻炼本身。）此外，心率和总能量消耗没有受到影响，也没有出现与此代谢变化相关的体成分变化。
抹茶中的儿茶素可能影响新陈代谢
“儿茶素——特别是表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG），这是抹茶中最丰富和生物活性最强的儿茶素——可能支持减肥，”帕利亚恩说。这些化合物可能增强产热（你的身体燃烧卡路里的过程）并促进脂肪氧化。
“此外，一些人体研究表明，富含儿茶素的茶可以增加饱腹感并在下一餐时减少能量摄入，这可能是因为它们对激素如胃饥饿素和脂联素以及奖赏相关神经递质如多巴胺的影响，”她说。然而，证据在各研究中是混合的，需要更多的研究。
常见问题
抹茶能帮助燃烧腹部脂肪吗？
“虽然抹茶可能略微支持脂肪氧化或能量消耗，但它不是一个保证或显著的减脂解决方案，”波特说。需要注意的是，你不能选择在哪里减肥。但如果你减少了脂肪，有可能也会减少腹部脂肪。
我应该喝多少抹茶才能减肥？
记住，抹茶可能支持减肥，但它不是灵丹妙药。“话虽如此，用简单的抹茶代替含糖拿铁是一个明智的选择——只要保持简单，避免添加你想去除的东西，”波特说。
在一项将抹茶与减肥联系起来的研究中，参与者每天摄入两克（约一份）抹茶粉用水冲泡，持续12周。所以，如果你想将其纳入你的饮食中，这可能是一个起点。
每天喝抹茶可以吗？
有既往病史或正在服药的人在尝试抹茶前应咨询医生，以确保没有禁忌症。例如，绿茶可能会逆转抗凝血药物的效果。也就是说，对于许多人来说，每天喝抹茶对健康是安全甚至有益的，波特说。“只是要注意你的总咖啡因摄入量，特别是如果你还在喝咖啡或其他茶，”波特说。“一小部分对咖啡因敏感或怀孕的人可能需要限制摄入，但对于大多数人来说，每天喝抹茶是没有问题的。”像大多数你吃或喝的东西一样，适度是关键。
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