您在40岁、50岁和60岁时的饮食可能会影响您70岁时的健康状况。
一项于周一发布的研究发现，中年人坚持富含植物性食物的饮食，少吃超加工食品，更有可能在70岁时无重大慢性疾病。
这项为期30年的研究跟踪了超过10万名中年人的饮食习惯，发现富含植物性食物（如水果、蔬菜、全谷物、不饱和脂肪、坚果和豆类）的饮食与健康老龄化的可能性更高。
“这表明中年时期的饮食在您的健康老龄化过程中起着重要作用，”蒙特利尔大学营养学助理教授、该观察性研究的主要作者安妮-朱莉·泰西耶说，该研究发表在《自然医学》杂志上。
来自哈佛T.H. Chan公共卫生学院、哥本哈根大学和蒙特利尔大学的研究团队将“健康老龄化”定义为在70岁时没有糖尿病和充血性心力衰竭等慢性疾病，并且在认知、身体和心理健康方面表现良好。在研究中，有9,771名参与者实现了健康老龄化。
大多数老年人至少有一种慢性健康状况。此前的研究发现，强调植物性食物并减少红肉或加工肉类摄入的饮食可以降低心血管疾病和全因死亡的风险。但在这项研究中，研究人员旨在了解这些饮食指南是否也能提高人们晚年的生活质量。
研究事实
研究人员检查了从1986年到2010年间105,015名中年美国卫生专业人员的长期自报饮食模式，并在2016年评估了他们的健康老龄化标志。
每四年，参与者报告他们吃超过130种不同食物的频率。然后，研究人员测量每个人对八种健康饮食的依从程度，例如地中海饮食，该饮食强调水果、蔬菜和橄榄油。
对任何一种饮食模式的较高依从度都与健康老龄化的可能性增加相关。这些饮食含有更多的水果、蔬菜、全谷物、不饱和脂肪、坚果、豆类和低脂乳制品。
高反式脂肪、钠、含糖饮料和红肉或加工肉类的饮食与健康老龄化的可能性较低。而摄入最多超加工食品的参与者健康老龄化的可能性降低了32%。
饮食与老龄化的积极关联独立于其他生活方式因素，包括体育活动、吸烟和个人体重指数。
对哈佛T.H. Chan公共卫生学院营养专家开发的替代健康饮食指数（Alternative Healthy Eating Index）的依从度显示出与70岁时健康老龄化的最强关联。而不包括动物性食品的健康植物性饮食与健康老龄化的关联最弱。
改善饮食的小贴士
该研究考察了人们几十年来的饮食趋势。研究人员比较的八种饮食模式通常强调水果、蔬菜、全谷物和不饱和脂肪，并且较少摄入红肉或加工肉类。
这些饮食模式包括替代健康饮食指数、替代地中海指数、高血压饮食方法（DASH）、地中海-DASH干预神经退行性延迟（MIND）、健康植物性饮食、行星健康饮食指数、经验性炎症饮食模式和经验性高胰岛素血症饮食指数。
替代健康饮食指数中的“高分”意味着每周吃一次鱼，每天至少吃五份蔬菜、四份水果、五到六份全谷物和一份坚果或豆类，泰西耶说。
与此同时，研究中的地中海饮食强调橄榄油、鱼和坚果。MIND饮食则侧重于浆果。但研究结果表明，“没有一种适用于所有人的最佳饮食方式”，泰西耶说，她也是蒙特利尔心脏研究所的研究员。人们可以根据自己对某些类型食物的个人偏好来选择。
其他专家的观点
挪威卑尔根大学全球公共卫生教授拉尔斯·法德尼斯表示，该研究的发现与其他关于植物性饮食的研究“非常一致”。
法德尼斯领导了多项研究表明，持续改变一个人的饮食——包括更多的全谷物、坚果、豆类和较少的红肉或加工肉类——可以显著延长寿命。
“这并不意味着水果和蔬菜不重要，”法德尼斯说。“而是对于许多人来说，他们的原始饮食离豆类和坚果较远。”
波士顿大学健康科学和医学助理教授莫拉·沃克表示，对大多数人来说，关键是逐步改善饮食。
“对大多数人来说，我们还没有达到这个目标，”沃克说。“当我查看我的数据时，我发现大多数人根本不吃豆类。”
研究的局限性
该研究是观察性的，这意味着其结果并未建立因果关系。研究人员发现了健康饮食模式与70岁时慢性疾病发生率较低之间的关联。但可能存在相反的关联；可能是健康状况的变化影响了人们的饮食习惯，泰西耶说。
研究人员研究了美国卫生专业人员的饮食，研究结果可能不适用于更广泛的人群。
饮食也是自我报告的。其他研究人员发现，人们在日常饮食记录上可能不太可靠。但泰西耶表示，问卷调查的回答经过了“广泛的验证”，并且研究的大样本量和长达三十年的跟踪“增加了我们对结果的信心”。
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