医学审核：迈克尔·麦金泰尔医学博士
- 自然的睡眠周期变化、压力和药物副作用是导致中年睡眠质量下降的原因之一。
- 睡眠不足会增加患慢性疾病、认知问题和其他健康问题的风险。
- 要改善睡眠质量，应注重建立健康的睡前习惯、经常锻炼并保持健康的饮食模式。
对许多人来说，中年标志着一个变化期——除了职业生涯的重大转折或家庭动态的改变外，你可能还会发现自己不再像年轻时那样睡得好。
衰老与睡眠质量下降密切相关，这可能对大脑健康和身体其他部分产生严重影响。从新服用的药物到激素变化，各种因素都可能导致睡眠问题，但你可以采取一些措施来随着年龄增长获得更好的休息。
为何随着年龄增长睡眠会变差
从中年开始，许多人发现入睡和保持睡眠变得更加困难，导致每晚睡眠时间减少。
睡眠是一个复杂的过程，有多种因素可能影响你在40岁、50岁及以后的睡眠质量。
1. 睡眠-觉醒周期变化
随着大多数人年龄增长，他们的睡眠-觉醒周期会提前——本质上，当你进入中年及以后，你更可能成为"早起型"人。这是由你的昼夜节律（即内部生物钟）的自然变化引起的，它开始发出更早起床和入睡的信号。
2. 睡眠模式改变
当你睡眠时，你的大脑和身体会在深度睡眠和浅度睡眠之间循环。在中年和老年时期，人们获得的深度睡眠时间减少，且身体经历的睡眠周期次数也减少。
中年人也更可能是浅睡者——他们通常报告睡眠更加碎片化，夜间醒着的时间更多，这会降低睡眠质量。
3. 慢性疾病
当你进入中年，患慢性疾病的风险增加。许多这些疾病——包括2型糖尿病、心力衰竭以及阿尔茨海默病等神经系统疾病——都与睡眠质量差相关。
慢性疼痛在人们进入中年后也变得更加常见，有时疼痛会干扰人们的睡眠。
4. 药物影响
对于中年时期管理新疾病的患者，药物副作用也可能影响睡眠。某些抗抑郁药和用于治疗心脏病或焦虑症的β受体阻滞剂，以及极少数情况下的他汀类降胆固醇药物都可能造成这种情况。
5. 激素变化
随着年龄增长，你产生的褪黑激素减少，这种激素调节你的睡眠-觉醒周期并帮助你入睡。
此外，中年通常会带来出生时被指定为女性人群的围绝经期和绝经期。这些激素转变会导致潮热、夜间盗汗和其他干扰睡眠的症状。事实上，据估计，高达47%的围绝经期人群和60%的绝经期人群患有睡眠障碍。
6. 睡眠障碍
随着人们年龄增长，特别是当他们接近中年尾声或被正式视为老年人时，睡眠障碍变得更加常见。这些包括：
- 阻塞性睡眠呼吸暂停：这种情况导致睡眠期间呼吸问题，使身体难以获得足够氧气。全球估计有9.36亿30-69岁人群患有阻塞性睡眠呼吸暂停。
- 失眠：影响全球约16%人口，失眠指的是影响日常功能的入睡或保持睡眠的慢性困难。
- 不宁腿综合征：患有此病症的人在夜间会有不可抑制的移动腿部的需求。
7. 生活方式变化
中年成年人的睡眠问题也可能源于日常生活中的变化，例如：
- 身体活动减少：随着许多人年龄增长，他们变得身体活动减少，更加久坐。这增加了失眠和其他睡眠问题的风险。
- 作息改变：一般来说，保持一致的作息有助于改善睡眠。中年人可能难以保持一致的睡眠时间表，因为他们要应对父母责任或工作时间表的意外变化，例如半夜照顾生病的孩子或在办公室加班。
8. 压力与担忧
焦虑和压力是失眠和睡眠问题的常见原因。在中年时期，包括工作问题、人际关系冲突或财务问题在内的压力源可能会恶化你的睡眠。
担忧是另一种睡眠杀手。在一项针对40-60岁成年人的研究中，担心成年子女和年迈父母显著影响了睡眠质量——而且，睡眠不好也与更多担心家庭成员有关。
睡眠不足对健康的影響
中年成年人——与所有18至60岁的成年人一样——每晚应获得7-9小时的睡眠。睡眠不足和夜间睡眠困难可能对健康和福祉产生广泛影响，包括：
- 认知能力下降风险增加，包括短期记忆和注意力困难，以及阿尔茨海默病等神经系统疾病
- 情绪恶化和负面情绪更普遍
- 焦虑、抑郁或其他心理健康问题加剧
- 患高血压或2型糖尿病的可能性增加
- 免疫系统减弱，感染风险增加
如何改善你的睡眠
当你进入中年及老年时，某些生活方式改变和习惯可能有助于改善睡眠问题，包括：
- 建立规律的起床时间和就寝时间
- 确保卧室安静、凉爽和黑暗
- 睡前避免使用电子屏幕、大餐和酒精
- 将咖啡因摄入限制在早晨或下午早些时候
- 定期锻炼
- 保持均衡饮食
- 练习管理压力的放松技巧，如冥想或正念
- 仅将床用于睡眠或性活动
由于睡眠不足可能对你的健康有害，如果这些生活方式改变不能改善你的睡眠，或者你的睡眠不足正在干扰你的日常生活，请务必联系医生或睡眠专家。
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