在这个似乎永不停歇加速的世界里，痴呆症诊断率不断上升，精神疲劳几乎已成为一种无声的流行病，照顾我们的大脑健康已不再是选择，而是必要——而且是迫切的必要。营养师兼作者贝亚特丽斯·拉雷亚（Beatriz Larrea）正是这样认为的，她致力于帮助我们所有人保持清晰、敏捷和健康的大脑直至百岁，为我们提供了理解这个塑造我们是谁的器官的关键，从我们如何思考到如何爱。
您撰写了关于大脑健康的书籍，是否有某个关键的个人时刻促使您写作？
"是的，绝对是。这个想法源于科学紧迫性与个人觉醒的结合。我开始近距离观察所爱之人认知衰退的影响，震惊地发现这些疾病中的许多本可预防。
"动机非常个人化。在我的近亲中，有抑郁症、癫痫、双相情感障碍和阿尔茨海默病的病例，这促使我不断提出问题。
"后来我看了安东尼·霍普金斯主演的电影《困在时间里的父亲》（讲述一位与痴呆症抗争的人），我感受到'失去心智'可能意味着什么的那种本能恐惧。正是那时，我决定运用我的研究技能，去了解我们是否能做些什么。
"我想知道认知衰退是否不可避免，或者我们是否忽视了可以帮助预防的工具。我发现神经科学已取得巨大进展，如今我们拥有实用、有效且易于融入日常生活的策略。"
大脑是身体最重要的器官，但在预防方面却最为忽视，尤其随着年龄增长
您认为为什么尽管大脑如此重要，我们却很少关注它？
"因为（痴呆症）不会造成身体疼痛且看不见。我们被教导要照顾身体、牙齿、皮肤……但从未被教导大脑也需要自我滋养、自我刺激，会受炎症影响。我们生活着，认为记忆丧失、精神疲劳或注意力不集中随着年龄增长是'正常'的。但事实并非如此。大脑是身体最重要的器官，但在预防方面却最为忽视。本质上，大脑是管弦乐队的指挥。当你的思维运转良好时，你可以处理很多问题，但当你被诊断为阿尔茨海默病时，你只有一个问题。让我们避免到达那个不可逆转的点。
"您知道吗？大脑一生所需的全部神经元基础是在母亲怀孕期间建立的？大脑功能持续发育至25岁，这也是75%精神疾病被诊断的年龄之前。这些形成期发生的事情实际上塑造了心智的架构。"
您为终身健康大脑制定的行动计划基于饮食、保持活跃和获取自然光照——为什么这三者是三大支柱？
"因为它们是大脑自己理解的三种语言。食物提供结构和能量基石。身体活动刺激新神经元生长并优化大脑的能量布线。而阳光调节生物钟，激活神经递质并提升我们的情绪。没有这三大支柱，大脑会失去节奏、清晰度和连贯性。"
"我们生活着，认为记忆丧失、精神疲劳或注意力不集中随着年龄增长是'正常'的。但事实并非如此"
开始关注大脑健康是否为时已晚？
"大脑具有非凡的改变能力，即使我们年长。这被称为神经可塑性。我见过人们仅通过几周内改变饮食、睡眠和阳光照射，就改善了清晰度、记忆和情绪。哈佛大学最近发表了一项研究表明，早期阿尔茨海默病或轻度认知障碍患者可以逆转病情。这是一个转折点，因为如果（认知衰退）可逆，那就永远不晚。"
哪些'大脑友好'食物是您日常必吃的？
"我的必备食物包括：
- 牛油果（优质脂肪）
- 蓝莓和石榴（抗氧化剂）
- 深海鱼类（omega-3）
- 姜黄（抗炎）
- 坚果，尤其是核桃
- 可可（黄酮类化合物）、绿茶、鸡蛋
- 绿叶蔬菜（纤维和叶酸）
当然，每天还有水和阳光。"
某些食物对大脑健康最为有益
我们常犯哪些影响注意力、记忆或情绪的饮食错误？
"主要有三大错误：
- 滥用糖和精制面粉：它们扰乱大脑代谢并导致脑雾。
- 进食时不考虑营养：许多现代饮食热量充足，但缺乏镁、omega-3、胆碱、B12和维生素D等神经营养素。
- 进食时与身体脱节：在屏幕前、压力大且不停歇时进食。进食不仅是为了补充能量，也是给大脑提供信息。"
有哪些值得推荐的脑部补充剂？
"理想情况下，营养基础应来自真实食物。但是的，有些补充剂可能有用，视具体情况而定：omega-3、镁、脂质体姜黄、B族维生素、维生素D、辅酶Q10（一种抗氧化剂）、维生素C、谷胱甘肽和猴头菇。"
"睡眠不良不仅是坏习惯，更是对大脑的每日攻击"
压力是否是当今大脑最大的敌人之一？
"毫无疑问。慢性压力使大脑充满皮质醇，当长期升高时，皮质醇就是一种神经毒素。它关闭海马体，改变记忆，阻碍恢复性睡眠并引发炎症。我们并非生来就一直处于'警戒'模式。我们需要体验平静的空间、与自然的连接以及正念呼吸。"
睡眠不良对我们的心理和认知健康有何后果？
"睡眠不良不仅是坏习惯，更是对大脑的每日攻击。它会损害记忆、思维清晰度和情绪，还会干扰大脑清除毒素的能力。类淋巴系统（'清扫'神经元废物的系统）在深度睡眠期间最活跃。没有睡眠，大脑实际上会'中毒'。同时，夜间我们会产生抗衰老世界的圣杯——卓越的抗氧化剂：褪黑激素。"
睡眠是记忆的基石
我们如何保护心灵免受过度刺激的数字环境影响？
"设定界限。关闭通知。花时间远离屏幕。练习'精神飞行模式'。心灵需要沉默时刻来重新组织思想、整合情绪和创造。并非所有刺激都是学习。有时，大脑最大的奢侈是空无。"
我们锻炼身体，却常常忽视锻炼大脑。
"绝对正确。大脑就像肌肉一样训练：通过重复、挑战和休息。学习、记忆、讨论事情、改变常规路线和习惯、用非惯用手写字、学习新事物。新奇感和认知努力是保持心智年轻的关键。如果你失去好奇心，你就失去了神经可塑性。"
'大脑就像肌肉一样训练：通过重复、挑战和休息'
我们能在多大程度上'训练'大脑以保持年轻？
"直到最后一口气。神经可塑性没有年龄限制。我们可以在90岁甚至更年长时继续生成新连接、新神经元（在海马体等特定区域）和新情绪反应。但这不会偶然发生——它通过处于刺激环境中实现。不挑战你的事物不会改变你。
"想想儿童，他们具有极佳的神经可塑性。他们是如何做到的？很大程度上是因为他们的刺激环境——他们有10种不同课程，加上课外活动，他们睡10小时且深度睡眠更多，他们运动，他们不静坐……这是成功的配方。
"随着年龄增长，我们做相反的事；老年人社交减少，不学习新事物，失去好奇心，不做运动，睡眠减少。加上性激素、生长激素和褪黑激素的下降，这是神经退化的完美组合。"
95%以上的阿尔茨海默病病例在65岁后确诊
如果我们注意到大脑不堪重负，该怎么办？
"停下来。呼吸。到阳光下。散步。喝水。吃些真实食物。有时我们将大脑疲劳误认为'缺乏意志力'，但事实是大脑只是耗尽了生化资源。在那些时刻最聪明的做法就是停下来充电。
"大脑消耗大量能量。当你筋疲力尽，因为给予你能量的事物与消耗能量的事物之间没有平衡时，列出消耗你身体和精神能量的事物以及补充你储备的事物清单。一旦你识别出这些，你就能找到平衡。"
如果您只能给出一条关于保持百岁强健心智的建议，那会是什么？
"每天醒来时，带着滋养心智的意图。积极行动；没有身体活动就没有健康的大脑。运动向大脑输送它最喜欢的燃料——乳酸和酮体。它减轻压力并激活BDNF（支持脑细胞生长、功能和存活的蛋白质）生长因子。如果有一件事统领所有，那就是运动。"
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