这些日常食物是营养学家们的最爱，有助于提升记忆力、注意力和长期大脑健康。
要点
- 食用这些超级食物可以通过改善血液流动、减少炎症以及抵御与年龄相关的健康衰退来滋养大脑。
- 支持大脑健康的食物还可能改善心脏健康、血糖水平和情绪等。
- 富含促进大脑营养的食物通常很容易找到并融入日常饮食（此列表中没有昂贵的补充剂或美食特色食品！）
我们所吃的东西会直接影响大脑的功能。无论是与认知、记忆力、情绪还是思维清晰度相关，这些都会在我们整个生命周期中受到饮食的影响。那么，哪些食物对大脑产生最积极的影响呢？
虽然几乎所有植物性食物都有其益处，但研究表明，某些关键类型确实能极大促进大脑健康。某些海鲜也具有抗炎功效。额外的好处是：有益于大脑的食物同样也有益于其他身体系统，如心脏、消化功能和血糖。请继续阅读，了解我精选的食物推荐，并附上大脑健康营养专家、洛杉矶注册营养师、《MIND饮食法：第二版》作者Maggie Moon（理学硕士、注册营养师）的深入见解。
为大脑健康而吃
Moon建议人们优先选择“多样化的彩色植物性食物，以确保摄入一系列有益的生物活性植物营养素，从而支持最佳的大脑健康。” Moon补充道，这是因为“这些食物能增强氧气和营养物质向大脑的血液输送，帮助脑细胞生长和存活，保护脑细胞免受氧化应激，防止神经炎症造成的损伤，并帮助清除与阿尔茨海默病相关的蛋白质堆积。”
1/7 十字花科蔬菜
十字花科蔬菜，包括花椰菜、卷心菜、西兰花、小白菜、抱子甘蓝等，含有一种叫做萝卜硫素的植物化学物质，具有抗炎和抗氧化特性，对大脑尤其具有保护作用。萝卜硫素已被研究用于降低阿尔茨海默病、缺血性中风和帕金森病的风险。
2/7 绿叶蔬菜
绿叶蔬菜是最容易且最有益于大脑健康的食物之一。根据Moon的说法：“绿叶蔬菜富含叶黄素，这是一种抗氧化剂，它会直奔眼睛和大脑，保护它们免受氧化应激。” Moon还分享说，佐治亚大学公共卫生学院的研究表明，叶黄素可能改善心理灵活性，这对解决问题至关重要。如何将更多绿叶蔬菜纳入饮食？捷径也是可以的！Moon说：“我让人们多吃绿叶蔬菜最简单的方法就是鼓励他们购买预洗的嫩叶菜——它们的味道温和，随时可用。我建议尝试将它们用于汤、沙拉、果昔、谷物碗、蔬菜碗以及煎蛋卷中。”
3/7 浆果
浆果——如覆盆子、草莓、黑莓、蓝莓、蔓越莓、桑葚等——在小包装中蕴含了大量对大脑有益的营养物质。它们有助于对抗炎症、保护细胞免受损伤，并改善神经元之间的交流。虽然所有浆果都是多酚的浓缩来源，但Moon指出蓝莓（尤其是野生蓝莓）是最佳选择之一，她补充道：“蓝莓中的主要多酚类型是花青素，它与认知能力下降风险降低、氧化应激减少以及脑细胞存活率提高有关。” 野生蓝莓每份所含的花青素显著高于普通蓝莓，不过Moon建议混合食用各种浆果作为零食，以受益于不同的大脑健康营养素。在您当地的当季时寻找新鲜浆果，或者去冷冻食品区，那里全年都有供应。
4/7 特级初榨橄榄油
特级初榨橄榄油凭借其健康的脂肪和植物化合物，可以通过促进有益肠道细菌和减少炎症来改善大脑健康（以及心脏和肠道健康）。除了是健康单不饱和脂肪的来源外，特级初榨橄榄油还富含多酚，有助于对抗与认知障碍相关的自由基。一项系统综述发现，食用橄榄油可能增强认知功能并减缓认知衰退。另一项大型研究发现，与从不或很少食用橄榄油的人相比，每天经常食用超过半汤匙橄榄油的人在28年内死于痴呆症的风险降低了28%，这表明橄榄油确实可能是大脑的超级食物。
5/7 坚果和种子
据Moon说：“富含植物性Omega-3 ALA的坚果和种子，如核桃、奇亚籽和亚麻籽，对大脑健康至关重要，因为它们支持脑细胞完整性并帮助对抗神经炎症。” 这些是随时备用的好食材。Moon特别偏爱核桃，因为“除了Omega-3脂肪酸，核桃还提供抗炎多酚、调节血清素的纤维，以及有助于清除可能聚集在一起并导致脑细胞功能障碍的蛋白质的褪黑素。” 为了最佳储存，将坚果和种子放在冰箱或冷冻室中，以避免变质。为了增加摄入量，可以将它们加入果昔、撒在酸奶或沙拉上、用于什锦零食中，或混合成酱汁或调味料。
6/7 多脂鱼类
您可能听说过推荐多脂鱼类有益心脏健康，但它们也是大脑健康的关键食物。因为大脑和神经系统的组织由脂肪构成，一些研究表明，这些组织从多脂鱼类中发现的DHA脂肪酸中获益良多。几项研究将较低的DHA水平与阿尔茨海默病及其他认知问题的风险增加联系起来。目标是每周至少摄入8盎司海鲜，并优先选择富含DHA的油性鱼，如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、鳟鱼和沙丁鱼。
7/7 绿茶和咖啡
还需要另一个理由来享受您的早晨咖啡吗？咖啡含有超过一千种生物活性化合物，包括保护大脑的植物化学物质。初步研究表明，咖啡中的多酚以及咖啡因本身，可能改善老化过程中的运动和认知表现，并对帕金森病和阿尔茨海默病具有保护作用。同样，绿茶（山茶属）拥有自己的多酚，具有抗氧化、抗炎和神经保护特性，以降低认知能力下降的风险。目标是适量饮用咖啡和茶（每天约2到3杯），以获得最大益处。
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