韭菜和土豆。培根和鸡蛋。草莓和奶油。有些食物天生就是一对。而有些搭配则将这一普遍真理又向前推进了一步：在面糊中加一点咖啡可以提升巧克力蛋糕的风味，撒一点海盐可以中和焦糖的甜腻。“协同作用”正是这里发生的——将两个本身就很出色的东西结合起来，创造出比两者之和更强大的东西。
如果健康饮食也是如此呢？毕竟，食物就是化学。传统上，营养学研究侧重于一次测试一种活性化合物的效果——当我们摄入蔗糖、摄入钙或大量摄入蛋白质时，我们的身体会发生什么。这种方法便于进行直接实验并获得明确结果。但它并不能准确反映真实世界的饮食。即使是最简单的饭菜，比如面包和黄油，也由数千种化合物的复杂混合物组成——关键在于，这些化合物可以相互作用。
事实上，如果你总是只关注单一补充剂——比如铁片或维生素D药丸——营养学家认为，你可能错过了一些简单、有科学依据的食物技巧，这些技巧不仅可以让你的饭菜更美味，还能让你的饮食收益倍增。是的，我们想告诉你，那些可以轻松实现健康饮食的完美搭配一直就在我们眼皮底下。而且现在将它们引入你的午餐盒或餐桌还为时不晚。
尝试搭配以下五种营养“强强组合”，以造福你的身体、大脑和肠道——它们甚至可以帮助你减肥。
1. 纤维与多酚
对大多数人来说，多吃纤维是改善饮食最快、最简单的方法之一。它有助于支持健康的肠道微生物组，而肠道微生物组是消化、免疫和大脑健康的关键参与者。然而，在美国和英国，大约95%的人摄入的纤维不足。
“肠道微生物组是健康的基石……而纤维是你的肠道微生物最喜欢的食物，”伦敦国王学院研究员、《天才肠道》作者艾米莉·利明博士说。富含纤维的食物包括全谷物、豆类和小扁豆、坚果和种子，以及水果和蔬菜。奇亚籽是最好的来源之一——两汤匙约含5克纤维。每日推荐摄入量为25克。
我们自己无法消化膳食纤维，因为我们的身体不产生分解纤维的酶。但肠道微生物确实会产生消化纤维的酶，当它们以我们饮食中的纤维为食时，会产生有益的分子。例如，纤维会刺激肠道微生物产生短链脂肪酸，这些脂肪酸具有抗炎特性，有助于支持肠道内壁的健康，以及大脑和免疫系统的功能。
你可以通过将膳食纤维与其他具有协同作用的营养物质结合来增强其在肠道中的益处。例如，许多水果和浆果中存在的多酚是益生元——意味着它们有助于喂养肠道中的有益微生物。它们还具有抗氧化作用，有助于防止可能导致癌症的细胞损伤。
“虽然不是药物替代品，但搭配纤维和多酚可以提供微生物组介导的益处，支持长期代谢健康，”中国南京医科大学心脏病学教授陈连民说。
为了进一步增强这种促微生物组效应，可以将纤维和多酚与发酵食品（如泡菜或活菌酸奶）搭配。这些食物含有活微生物，有助于增加肠道微生物组的多样性。“要有效，发酵食品应该是生的且未经巴氏消毒，多酚来源应该是新鲜的或经过最低限度加工的，”陈解释道。
例如，你可以吃隔夜燕麦搭配开菲尔、蓝莓和奇亚籽，或者尝试将酸菜与奶酪和苹果片搭配。另一个好选择是酸奶配浆果和亚麻籽粉——为了获得最佳效果，确保你选择的酸奶含有“活菌”或“活性”菌种。
如果这还不够，通过摄入纤维（在多酚的帮助下）达到每日纤维目标，可以成为健康体重管理的重要盟友。这是因为膳食纤维会减缓糖分吸收到血液中的速度，从而提供更持久的能量。此外，研究发现高纤维饮食可以刺激肠道产生抑制食欲的激素，让我们在进食后感觉更饱、更满足。
“与我们的基因不同（我们无法改变），我们可以通过调整饮食来塑造我们的肠道微生物组，”利明说。
2. 钙与维生素D
众所周知，钙对健康的牙齿和骨骼至关重要。在饮食中摄入足够的钙对于预防骨质疏松等健康问题很重要，但如果没有足够的维生素D，身体吸收钙的能力会受到限制。这就是为什么同时拥有这两种营养素对骨骼健康至关重要。
“钙是骨骼的构建块之一，而维生素D帮助我们的身体有效吸收它，”注册营养师、《如何不吃超加工食品》作者尼古拉·拉德兰-雷恩说。维生素D通过调节钙结合蛋白的产生来增加钙的吸收，这些蛋白质有助于肠道吸收钙。维生素D还会促使肾脏将钙重新吸收到血液中，使更多的钙可用于强化牙齿和骨骼。
某些食物，如鸡蛋和油性鱼类，富含维生素D，提供了这种重要营养素的膳食来源。我们的身体也能自行制造维生素D，我们实际上主要通过这种方式获得维生素D。但有一个问题：维生素D的合成依赖于阳光，因此居住在远离赤道地区、皮肤较黑或无法花太多时间在户外的人可能会发现全年难以产生足够的维生素D。
“虽然我们确实从食物中获得一些维生素D，但大部分来自夏季的阳光，”拉德兰-雷恩说。“问题在于，在英国，夏季的阳光不足以合成足够我们度过冬天的维生素D。”因此，在英国和美国北部等高纬度地区，专家建议在冬季服用维生素D补充剂，以确保身体能够利用饮食中的钙。
阳光并不是我们身体产生维生素D的唯一所需。另一个关键成分是镁，它是合成和激活维生素D的酶所必需的。换句话说？摄入足够的镁（男性每天300毫克，女性每天270毫克）对于帮助身体产生维生素D和吸收钙是必须的。绿叶蔬菜，如菠菜和羽衣甘蓝，以及坚果和种子，都是膳食镁的极好来源。
确保你在饮食中获得维生素D和钙的一个简单方法是吃加了维生素D强化的麦片搭配牛奶（乳制品或植物性牛奶均可）。对于更丰盛的午餐或晚餐，可以选择三文鱼配西兰花，这些食物富含这些协同营养素。而且，为了额外增加镁的摄入，你可以吃三文鱼菠菜沙拉，撒上奇亚籽。
你可以通过将菊粉来源（一种存在于菊苣根、芦笋和耶路撒冷洋蓟中的纤维）添加到富含钙的餐食中来最大化钙的吸收。当肠道微生物发酵菊粉时产生的短链脂肪酸通过降低肠道pH值来帮助钙的吸收。一份夏日芦笋羊乳酪沙拉配松子，富含菊粉、钙和镁——而且在阳光明媚的日子在户外吃它也会帮助你的身体合成维生素D。
3. 铁与维生素C
我们的身体需要铁来产生血红蛋白，即血液中携带氧气的成分。如果饮食中没有摄入足够的铁，我们可能会贫血，这会导致严重症状，包括疲劳、气短和心脏问题。膳食铁有两种形式：血红素铁（存在于肉类和鱼类中）和非血红素铁（我们从植物中获取，如菠菜、豆类和小扁豆）。然而，我们的身体吸收非血红素铁比较困难，因此将其与互补营养素搭配以促进吸收，有助于我们充分利用饮食中的植物性铁。
在细胞水平上，血红素铁被结合在一个非常难以打破的环状结构中。这种结构被认为可以保护铁免受饮食中其他化合物的影响，如单宁酸和植酸盐，这些化合物会与铁结合并阻止其吸收。非血红素铁没有这种保护结构，因此更容易未经吸收就通过肠道。
将非血红素铁与维生素C搭配可以有所帮助。维生素C增加肠道的酸度，将植物中的“三价铁”转化为更容易被吸收到血液中的“二价铁”。一项研究发现，在同一餐中摄入维生素C和铁可将铁的吸收提高67%。
研究表明，当两种营养素在同一餐中摄入时，维生素C在增加铁吸收方面最为有效。但在你开始服用补充剂之前，维生素C药丸似乎对铁吸收几乎没有益处——因此你最好在烹饪中将这两种营养素搭配在一起。同时，铁补充剂通常含有非血红素铁——因此，如果你使用这些补充剂治疗贫血，例如，那么将它们与维生素C来源（如橙汁）一起服用将最大化其益处。
另一种增加铁摄入的方法是将富含铁的食物与硫化合物（如大蒜素和二烯丙基二硫化物）结合。葱属植物（尤其是洋葱和大蒜）富含这些有益化合物。虽然机制尚未完全了解，但科学家认为硫化合物通过与铁形成可溶性化合物，或通过增加肠壁上铁通道的表达来增加铁的吸收。
在烹饪前将这些食材压碎或切碎可以释放一种称为蒜氨酸酶的酶（负责产生大蒜素的酶），从而最大化其有益效果。“将富含植物蛋白和非血红素铁的豆类与葱属植物（如洋葱或大蒜）搭配，可以提供显著的健康益处，包括增强铁的吸收、减少炎症，以及改善血糖和血脂水平，”陈说。大蒜素和二烯丙基二硫化物也有助于肠道吸收锌，锌是一种参与免疫功能和伤口愈合、骨骼生长和激素产生的必需微量营养素。它们还可以帮助支持肠道微生物组。
富含铁、维生素C和大蒜素的菜肴包括：番茄扁豆咖喱配炒大蒜和洋葱；鹰嘴豆泥和红甜椒配新鲜大蒜；以及菠菜柑橘沙拉配红洋葱。
4. 脂肪与番茄红素
饮食中有许多重要营养素是疏水的，意味着它们不与水混合，这使得它们很难在我们肠道的水环境中穿行。因此，它们需要搭上我们饮食中脂肪的便车。当这些“脂溶性”营养素遇到膳食脂肪时，它们会被整合到微小的脂肪泡（称为胶束）中。胶束将它们通过肠道输送到肠道细胞，在那里它们可以被吸收。
脂溶性营养素包括维生素A、D、E和K，以及类胡萝卜素（胡萝卜和西红柿等水果和蔬菜中发现的明亮天然色素），这意味着饮食中没有摄入足够的脂肪会影响我们体内所有这些营养素的水平。通过其在运输脂溶性营养素中的作用，膳食脂肪对于维持健康的眼睛、皮肤、骨骼和头发，以及免疫功能、伤口愈合和健康衰老至关重要。
一种重要的脂溶性化合物是番茄红素，一种具有抗氧化特性的类胡萝卜素，有助于保护皮肤免受阳光伤害和衰老。番茄红素存在于西红柿以及其他红色水果和蔬菜中，如红甜椒、红卷心菜和西瓜。在食用前加热这些食物有助于分解细胞膜，使番茄红素更容易被身体吸收。
“通过烹饪西红柿，你可以使番茄红素（西红柿中天然存在的一种强效抗氧化剂）更容易被人体利用，”利明解释说。一项研究发现，烹饪西红柿仅15分钟就可以使身体能够吸收的番茄红素量增加一倍。要利用脂肪和番茄红素的协同效益，可以尝试用橄榄油烤的地中海蔬菜、番茄酱意面或莎克舒卡（北非蛋）。
5. 姜黄与黑胡椒
几千年来，世界各地的文化都称赞姜黄具有抗炎和抗氧化特性。然而，尽管进行了数十年的研究，科学家们仍未确定姜黄所声称的益处背后的机制。到目前为止，最有希望的候选者是姜黄中的多酚——姜黄素。但姜黄素对身体的益处常常受到肠道吸收不良以及肝脏快速代谢和排出的阻碍。
黑胡椒可以增强姜黄素的效果，因为它含有胡椒碱，胡椒碱能抑制姜黄素在肝脏中的分解。一项小规模研究报告称，将这种化合物（它赋予黑胡椒浓烈的味道）与姜黄素结合，可使吸收到血液中的姜黄素量惊人地增加2000%。
尝试在金色姜黄拿铁、印度咖喱或摩洛哥塔吉锅炖菜中加入一点黑胡椒，以释放姜黄素和胡椒碱的联合益处。“你可以把它们放在食品柜里相邻的位置，这样你就记得同时使用它们，”拉德兰-雷恩说。
值得注意的是，虽然许多研究报告了姜黄素的抗炎和抗氧化作用，但科学家们迄今未能利用其效果来开发药物。“食物可以具有药用特性，但它不是药物，”拉德兰-雷恩提醒道。尽管如此，她解释说，虽然“姜黄不能替代抗炎药物”，但将其作为均衡饮食的一部分可以增强味觉体验，并可能对关节、大脑和代谢健康产生积极影响。
另一个警告：在非常高的浓度下，姜黄素可能有毒。因此，由于胡椒碱会影响肝脏处理姜黄素的方式，如果你正在服用姜黄补充剂（其剂量比从食物中获取的高得多），那么在上面撒黑胡椒就不是一个好主意。
【全文结束】