大多数人都知道哪些食物不利于心脏健康，但您是否经常思考日常饮食对大脑的影响？
科学研究已证实，饮食对大脑健康具有显著影响。纽约长岛梅利洛中心（The Melillo Center）的脑科学家、临床医师及自闭症专家罗伯特·梅利洛博士（Dr. Robert Melillo）指出：“大脑仅占人体重量的2%，却消耗了约20%的热量。作为人体耗能最高的器官，我们的饮食选择对大脑功能影响深远。”
营养与饮食是维持大脑健康的基础。佛罗里达州朱庇特圣玛丽医疗中心（St. Mary’s Medical Center）神经外科主任、认证神经外科医生布雷特·奥斯本博士（Dr. Brett Osborn）强调：“恰当的营养是精神敏锐度与活力的基石。正如我们通过锻炼和均衡饮食呵护身体，选择正确的食物滋养大脑对保持思维活跃和心智年轻至关重要。”
尽管科学家尚未完全明确阿尔茨海默病（一种痴呆症）的成因，但普遍认为饮食与环境因素在其中扮演关键角色。2022年11月发表在《神经学》（Neurology）期刊的一项研究显示，增加富含黄酮类化合物的食物摄入可降低患痴呆症的风险。神经退行性疾病专家戴尔·布雷德森博士（Dr. Dale Bredesen）解释道：“驱动阿尔茨海默病的两大主因是能量代谢下降（包括血流、氧饱和度、线粒体功能和酮体水平降低）以及病原体、毒素和代谢疾病引发的炎症加剧。饮食与环境因素通过多重机制同时影响能量代谢和炎症反应，因此在阿尔茨海默病预防及认知衰退治疗中起着核心作用。”
美国国家精神卫生研究所神经内分泌研究主任菲利普·戈尔德博士（Dr. Philip Gold）补充道：“关键的积极环境影响因素包括锻炼（极其重要）、教育水平及终身认知‘训练’。”充足睡眠同样不可或缺，“睡眠期间大脑进行自我修复，因此保障睡眠质量对大脑健康至关重要。”
长期摄入不健康食物会对身体和大脑产生负面影响。奥斯本博士警告：“不健康饮食可能损害肠道菌群，引发炎症并间接影响大脑。肥胖人群（多数存在肠道菌群失衡）罹患阿尔茨海默型痴呆的风险显著升高。”
以下是专家推荐的11种最有益大脑健康的食物：
牛油果
喜爱牛油果酱、牛油果吐司或将其切丁加入沙拉和饭碗？牛油果富含健康的单不饱和脂肪酸。布雷德森博士表示：“这类脂肪酸有助于降低血管疾病风险，为大脑提供高效能量，且避免了简单碳水化合物和饱和脂肪的负面影响。”
西兰花
无论您喜欢浇上融化的奶酪清蒸西兰花、将其用于炒菜，还是偷偷加入奶昔，都应尝试更多方式享用这种爽脆蔬菜。奥斯本博士指出：“作为十字花科蔬菜，西兰花含有萝卜硫素等化合物，已被证实能减轻炎症并改善大脑健康。”2019年《脑循环》（Brain Circulation）期刊发表的研究表明，萝卜硫素是一种重要的抗氧化剂，具有抗炎特性，有望保护神经系统并减轻全身性疾病负担。
蓝莓
若习惯在早餐酸奶中加入蓝莓，您的大脑将受益匪浅。长岛认证临床神经心理学家林恩·A·谢弗博士（Lynn A. Schaefer）解释：“蓝莓富含黄酮类化合物，具有神经保护作用，能增强神经可塑性和脑部血流量。”2022年《营养神经科学》（Nutritional Neuroscience）期刊一项随机双盲安慰剂对照研究显示，摄入野生蓝莓的老年受试者处理速度显著提升，表明蓝莓可能延缓认知衰退。
这些小浆果还富含花青素等抗氧化剂。奥斯本博士表示：“花青素能保护大脑免受氧化应激和炎症损伤。”他本人每日食用蓝莓，或加入奶昔或撒在沙拉上。
鸡蛋
鸡蛋是优质的蛋白质来源，尤其适合素食者或植物性饮食人群。此外，蛋黄富含胆碱这一必需营养素，对乙酰胆碱合成至关重要。梅利洛博士解释道：“乙酰胆碱是副交感神经系统的重要神经递质，与记忆功能密切相关。”胆碱广泛存在于多种食物，但蛋黄中浓度最高。戈尔德博士补充：“乙酰胆碱神经传递对正常认知至关重要，而阿尔茨海默病患者体内该物质水平显著降低。”
多脂鱼
三文鱼、沙丁鱼和鲭鱼等多脂鱼富含Omega-3脂肪酸。奥斯本博士强调：“这些必需脂肪酸对维持大脑健康至关重要，与改善记忆力、调节情绪及降低认知衰退风险相关。”戈尔德博士指出，Omega-3脂肪酸对新生神经细胞的形成和脑细胞防护同样不可或缺。
绿叶蔬菜
医生和营养师常建议患者多摄入绿叶蔬菜，因其营养密度极高。奥斯本博士表示：“菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜富含维生素、矿物质和抗氧化剂，通过减轻炎症和提升认知表现促进大脑健康。”镁是绿叶蔬菜中的关键矿物质，梅利洛博士称其有助于放松身体、降低血压并缓解压力影响。
金枪鱼
金枪鱼是低脂鱼类，含有氨基酸酪氨酸——大脑神经递质合成的重要成分。梅利洛博士解释：“酪氨酸用于生成多巴胺和去甲肾上腺素，二者均为大脑主要神经递质。多巴胺更关联左脑功能，而去甲肾上腺素则与右脑功能相关。”金枪鱼还富含肌酸。戈尔德博士补充：“肌酸促进水分进入脑细胞和肌肉细胞，防止脱水。”
姜黄
香料不仅能增添风味，还提供人体所需的活性成分。姜黄作为咖喱的常见原料，可新鲜磨碎或使用粉末。布雷德森博士评价：“姜黄含有的姜黄素具有显著抗炎效果，且能结合阿尔茨海默病相关的淀粉样蛋白和tau蛋白，通过多重机制支持大脑健康。”2023年2月《分子》（Molecules）期刊发表的研究证实，姜黄素在阿尔茨海默病等多种神经退行性疾病中具有抗菌和神经保护作用。
生姜
生姜同样可新鲜或粉末形式使用。奥斯本博士指出：“生姜是强效抗炎剂，能增强认知功能。其抗氧化作用被认为可保护神经元，抵御帕金森病和阿尔茨海默病等神经退行性疾病的氧化应激损伤。”
银杏
银杏以提升记忆力和认知功能著称。奥斯本博士表示：“它被认为能改善脑部血流并保护脑细胞免受氧化损伤。部分研究支持其在年龄相关认知衰退中的潜在益处。”
发酵食品
泡菜、开菲尔、康普茶、酸菜和酸奶等发酵食品同样有益大脑。谢弗博士解释：“研究已证实大脑与肠道通过神经系统和免疫系统相互沟通。因此，通过益生菌和益生元调节肠道菌群，避免过度使用抗生素，可能改善脑功能。”奥斯本博士补充：“培养健康微生物组的食物有望成为‘药物’，用于缓解或延缓包括脑部疾病在内的所有年龄相关疾病。”
【全文结束】
