结肠癌是最常见的癌症类型之一，但幸运的是，它也是最可预防的癌症之一。研究表明，生活方式的改变，特别是饮食方面的调整，可以显著降低患病风险。如果您好奇哪些食物应该加入每周的饮食计划中，那么您来对地方了。以下是我们列出的6种专家建议每周（甚至更频繁）食用的食物，以帮助保护和增强结肠健康。从富含纤维的蔬菜到营养丰富的坚果，这些选择不仅美味，还经过科学验证，可能有助于自然降低结肠癌的风险。
1. 西兰花
“西兰花，尤其是西兰花芽，是我推荐的降低结肠癌风险的顶级食物之一，”Johannah Katz, M.A., RD说道。Katz认为西兰花在降低结肠癌风险方面表现出色的原因之一是它富含萝卜硫素，这是一种以其强大的抗癌特性而闻名的化合物。萝卜硫素可以通过多种方式支持身体，包括帮助解毒、减少炎症以及保护结肠细胞免受DNA损伤。“萝卜硫素因其化学预防特性而得到了广泛研究，”Katz补充道。美国癌症研究协会也强调，像西兰花这样的十字花科蔬菜对于预防癌症的饮食至关重要，尤其是对结直肠癌。
2. 乳制品牛奶
研究表明，增加乳制品的摄入量可能有助于降低患结直肠癌以及死于结直肠癌的风险。一项对31项研究的综合分析发现，乳制品摄入量最高的人群比摄入量最低的人群患结直肠癌的风险低21%。在评估的乳制品中，牛奶显示出特别强的保护作用。对于结直肠癌死亡率，高乳制品摄入量与死亡风险降低29%相关。
乳制品牛奶之所以成为降低结直肠癌风险饮食中的积极成分之一，是因为它提供了钙。“在一项关于饮食与结直肠癌的前瞻性研究中，那些摄入更多富含钙食物的人群患结直肠癌的情况更少，”Teresa Gentile, M.S., RDN说道。
3. 核桃
核桃是一种营养丰富的食品，其在降低结肠癌风险方面的益处使其成为一种出色的零食。其中一个关键原因是它富含欧米伽-3脂肪酸，这种脂肪酸有助于对抗炎症，而炎症与癌症的发展和进展密切相关。此外，核桃富含纤维，通过滋养肠道微生物群中的有益细菌来支持肠道健康。
然而，真正使核桃脱颖而出的是其多酚化合物。“我们的微生物群将这些多酚转化为一种名为尿石素A的化合物，”Jen Scheinman, M.S. RDN, CDN解释道。这种化合物已被证明可以减少炎症并支持结肠健康。“一项研究跟踪了那些每天食用大约一把核桃的人群，为期三周。研究人员注意到，那些在三周后尿石素A水平最高的人，其炎症标志物水平较低，并且肽YY蛋白水平较高，这可能有助于预防结肠癌，”Scheinman解释道。
4. 豆类
豆类和豆科植物，如扁豆、黑豆和鹰嘴豆，在降低结肠癌风险方面是营养领域的明星，Lisa Young, Ph.D., RDN解释道。这些植物性食品富含纤维、蛋白质和抗氧化剂，所有这些都在支持肠道健康和减少炎症方面发挥作用，而这两点是降低结肠癌风险的关键因素。事实上，最近的研究继续显示高纤维饮食，特别是富含豆类的饮食与结直肠癌风险降低之间存在强烈关联。一项对29项研究的分析发现，食用豆类最多的人群比食用最少的人群患结直肠癌的风险低10%。更令人鼓舞的是，每天增加一份豆类（约100克或半杯）的摄入量与风险降低21%相关。
将豆类纳入饮食中并不复杂。“可以用最喜欢的豆类代替肉类，慢慢开始，”Young解释道。您可以将黑豆加入沙拉中，制作鹰嘴豆泥等鹰嘴豆基的蘸酱，或者享用一碗丰盛的扁豆汤。这些简单的替换不仅为您的餐食增添风味和多样性，还为您的结肠健康提供了强大的支持。
5. 开心果
开心果不仅是一种美味的零食，也是降低结肠癌风险的明智选择。Caroline Thomason, RD, CDCES解释道：“开心果是降低结肠癌风险的明智零食选择，”她指出了一项研究的结果，该研究发现每天增加5克坚果摄入量（包括开心果等坚果）与结肠癌风险降低25%相关。这些绿色的小宝石富含营养和纤维，支持肠道健康并在癌症预防中发挥作用。此外，它们可以单独享用，也可以作为餐食的一部分轻松食用。
更多的研究强调了选择开心果的其他原因。Thomason分享道，2025年的一项临床试验发现，每天食用约2盎司的开心果有助于以有益的方式改变肠道微生物群的组成，增加产丁酸盐细菌的水平，这对结肠健康和癌症预防非常重要。Thomason建议将开心果视为一种“撒食”，可以将其添加到沙拉、燕麦片、酸奶或烤蔬菜中。这种简单的习惯不仅帮助您实现每日摄入目标，还为您的餐食增添了风味、质地和营养，使开心果成为结肠健康的美味而强大的盟友。
6. 西瓜
西瓜不仅仅在夏天解渴；它也是降低结肠癌风险的绝佳食物。“西瓜也是值得关注的食物，因为它富含番茄红素，而番茄红素与降低结肠癌风险相关，”Sharniquea White, M.S., RDN, LD解释道。番茄红素是一种强大的抗氧化剂，有助于保护细胞免受损伤并减少炎症，这两点在降低癌症风险方面至关重要。此外，西瓜具有补水作用且低热量，使其成为任何饮食中的简单补充。
最近的研究显示了西瓜的显著影响。White指出，“更高的西瓜摄入量可以将结肠癌风险降低26%。”这对于如此简单且美味的食物来说，是一个显著的好处！
其他降低结肠癌风险的建议
虽然将这些食物纳入每周饮食是一个良好的开端，但其他生活方式的改变可以增强效果。以下是一些额外的降低结肠癌风险的建议：
- **保持健康体重：**腹部多余的体重与较高的结肠癌风险相关。保持活跃并食用均衡的饮食以支持健康的体重。
- **保持水分：**多喝水有助于保持消化系统正常运作并防止便秘，这可能是结肠健康问题的潜在因素。
- **限制超加工肉类：**高摄入培根和热狗等超加工肉类与较高的结肠癌风险相关。
- **定期锻炼：**体育活动有助于改善消化并减少炎症。每周大多数日子至少进行30分钟的运动。
- **避免吸烟和限制酒精：**这两种习惯都会损害细胞并增加癌症风险。减少或消除这些习惯可以带来巨大的改变。
我们的专家观点
在预防结肠癌方面，饮食起着关键作用。将西兰花、乳制品牛奶、核桃、豆类、开心果和西瓜等食物纳入每周饮食可以极大地支持结肠健康并降低癌症风险。结合其他健康习惯，如保持活跃、保持水分和有意识地饮食，这些饮食选择可以对您的整体健康产生显著影响。
长期健康的关键在于小而持续的改变。尝试逐一将这些食物纳入饮食中，享受它们带来的好处——不仅对您的结肠，还有您的整个身体。更健康的您始于习惯的根源——因此，请储备这些富含营养的食物。
【全文结束】
