我们吃的食物可以直接影响大脑的功能。无论是与认知和记忆、情绪还是精神清晰度有关，饮食都会在我们的生命周期中对这些方面产生影响。那么，哪些食物对大脑产生最积极的影响呢？
虽然几乎所有植物性食物都有其益处，但有一些特定种类的研究表明它们能显著增强大脑健康。此外，某些海鲜具有抗炎特性。好处是，这些对大脑有益的食物也对其他身体系统（如心脏、消化功能和血糖）有益。以下是来自脑部健康营养专家、洛杉矶注册营养师Maggie Moon（《MIND饮食》第二版的作者）的建议。
十字花科蔬菜
十字花科蔬菜，包括花椰菜、卷心菜、西兰花、小白菜、布鲁塞尔芽菜等，含有一种叫做萝卜硫素的植物化学物质，具有抗氧化和抗炎特性，对大脑特别有保护作用。萝卜硫素的研究表明，它在降低阿尔茨海默病、缺血性中风和帕金森病风险方面具有潜力。
绿叶蔬菜
绿叶蔬菜是你可以为大脑健康食用的最简单且最有益的食物之一。Moon表示：“绿叶蔬菜富含叶黄素，这是一种抗氧化剂，喜欢直奔眼睛和大脑，在那里保护两者免受氧化应激。”
Moon还分享道，佐治亚大学公共卫生学院的研究表明，叶黄素可能改善心理灵活性，这对解决问题至关重要。如何在饮食中加入更多的绿叶蔬菜？捷径是可以的！“我让人们多吃绿叶蔬菜的最简单方法是鼓励他们购买预洗的小白菜——它们味道温和，随时可用。我建议将它们加入汤、沙拉、冰沙、谷物和蔬菜碗以及煎蛋卷中，”Moon说道。
浆果
浆果——如覆盆子、草莓、黑莓、蓝莓、蔓越莓、桑葚等——在小小的包装中富含对大脑有益的营养。它们可以帮助对抗炎症，保护细胞免受损伤，并改善神经元之间的交流。虽然所有浆果都是多酚的集中来源，但Moon指出蓝莓（尤其是野生蓝莓）是最好的选择之一。她补充道：“蓝莓中的主要多酚是花青素，与降低认知衰退风险、减少氧化应激以及改善脑细胞存活率相关。”
野生蓝莓每份含有的花青素显著多于普通蓝莓。尽管如此，Moon建议将各种浆果作为零食食用，以从不同种类的脑部健康营养中受益。在应季时寻找新鲜浆果，或者前往冷冻区，那里全年都可以找到。
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特级初榨橄榄油
特级初榨橄榄油因其健康脂肪和植物化合物，可以通过促进有益肠道细菌和减少炎症来改善大脑健康（同时改善心脏和肠道健康）。除了是健康单不饱和脂肪的来源外，特级初榨橄榄油还富含多酚，可帮助对抗与认知障碍相关的自由基。一项系统综述发现，橄榄油的摄入可能增强认知功能并减少认知衰退。另一项大型研究发现，每天摄入超过半汤匙橄榄油的人在28年内死于痴呆症的风险比从未或很少食用橄榄油的人低28%，这表明橄榄油可能真的是大脑的超级食物。
坚果和种子
据Moon称：“像核桃、奇亚籽和亚麻籽这样富含植物性Omega-3 ALA的坚果和种子对大脑健康至关重要，因为它们支持脑细胞完整性并帮助对抗神经炎症。”这些都是很好的常备食品。Moon特别喜欢核桃，因为“除了Omega-3之外，核桃还提供抗炎多酚、调节血清素的纤维以及帮助清除可能聚集并导致脑细胞功能障碍的蛋白质的褪黑素。”
为了最佳储存，将坚果和种子放在冰箱或冷冻室中，以避免它们变质。为了增加摄入量，可以将它们加入冰沙、酸奶或沙拉上，用于零食混合，或将它们混合成酱汁或调味品。
富含脂肪的鱼类
你可能已经听说过富含脂肪的鱼类对心脏健康有益，但它们也是大脑健康的重要食物。由于大脑和神经系统组织由脂肪构成，一些研究表明，这些组织从富含脂肪的鱼类中所含的二十二碳六烯酸（DHA）脂肪酸中获益良多。几项研究将较低水平的DHA与阿尔茨海默病和其他认知问题风险增加联系起来。每周至少摄入8盎司的海鲜，并优先选择三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、鳟鱼和沙丁鱼等富含DHA的肥鱼。
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绿茶和咖啡
需要另一个理由来享受你的早晨饮品吗？咖啡含有超过一千种生物活性化合物，包括可以保护大脑的植物化学物质。初步研究表明，咖啡中的多酚以及咖啡因本身可能改善衰老过程中的运动和认知表现，并对帕金森病和阿尔茨海默病具有保护作用。
同样，绿茶（Camellia sinensis）也有自己的多酚，具有抗氧化、抗炎和神经保护特性，可以降低认知衰退的风险。适度饮用咖啡和茶（每天大约2到3杯）以获得最大的益处。
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