你是否觉得每天步行10000步的目标遥不可及？根据最新研究，即使只是比平时多走一点，也能带来健康益处。
悉尼大学公共卫生学院教授Melody Ding博士表示，每天尽可能达到7000步是一个不错的目标。她与研究团队回顾了31项不同的研究，这些研究评估了步数对健康指标的影响，包括心血管疾病、痴呆症、2型糖尿病、癌症、抑郁症状和早亡等。
与研究人员定义为成年人最低步数标准的2000步相比，每天步行7000步可使全因死亡风险降低47%。此外，7000步人群的心血管疾病风险降低25%，痴呆症风险降低38%。
纽约大学朗格尼健康中心和纽约大学心血管疾病预防中心医学助理教授Sean Heffron博士指出，很多人将10000步视为一天运动量的标志，但这个数字并没有坚实的科学依据。Heffron并未参与该研究。
据2019年的一项研究显示，10000步目标很可能源于日本山佐时计仪器公司（Yamasa Clock and Instrument Company）推出的早期计步器营销活动。这款计步器名为“万步计”（Manpo-kei），意为“10000步计”。
预防心脏病学专家Martha Gulati博士也表示，她通常对这种整数型基准持怀疑态度。她同样没有参与这项研究。
不过，Heffron指出，这项研究和现有数据清楚地表明，增加活动量对健康至关重要。“超过7000步不会有害，甚至可能带来额外的好处，”Ding在一封电子邮件中说道，“如果某人每天已经能轻松达到10000步以上，他们当然不需要退回到7000步。”
步数为何重要？
Heffron表示，这项研究是一项元分析，它综合了多项研究的证据，是制定临床建议时质量最高的研究类型之一。
Gulati指出，测量步数之所以重要，并不是因为步行是唯一重要的活动，而是因为它可以提供一个相对准确的整体运动水平估计。
她解释说，如果患者告诉她自己锻炼了半小时，她不仅要相信患者准确估计了时间，还要猜测这段锻炼的强度。但如果患者佩戴的设备显示他们走了5英里，无论他们是走完的、跑完的，还是一次性完成还是分次完成的，这种影响都是明确的。
Heffron补充道，不幸的是，很多人久坐不动，但人体的基本状态应该是活跃的。他说：“你动得越少，肌肉就越不参与，也就越少释放“运动因子”（exerkines）——这些特殊的化学物质在肌肉收缩时释放，有助于减少炎症、改善血管健康、提高胰岛素敏感性、降低血压，甚至可能对认知功能产生积极影响。随着这种活动减少，所有有害状况的发生率都会增加。”
Gulati还表示，体育活动可以增强肌肉力量，有助于预防跌倒和骨折。从心血管角度来看，运动可以降低血压、改善胆固醇水平，并增强对胰岛素的反应。
不去健身房也能动起来
Gulati说，大多数美国人其实都可以多活动一些。对于平时不怎么运动的人来说，每天7000步可能看起来很多，但只要开始动起来，就会产生显著的改变。
Ding在邮件中写道：“累积日常步数可以带来广泛的健康益处。即使是4000步这样的较低步数，也比更低的步数更有益健康。”
Heffron补充说，从完全不运动到开始任何类型的活动，对健康来说都是最大的转变，然后可以逐步增加活动频率。
Heffron说：“也许步行不是你最喜欢的运动方式，你可以尝试你喜欢的活动，比如跳舞、园艺、打匹克球或与朋友远足。去健身房并安排固定时间进行活动并不总是可行的，因此我建议在一天中找到更多方式来增加活动量。”
他举例说，在工作中每小时起身散步五分钟，这样一天就能积累45分钟的活动时间。如果你乘坐公交或地铁，提前一两站下车步行剩余路程，也有助于实现健身目标。
Heffron说：“这会为你的通勤增加几分钟，但每一分钟都是身体活动。随着时间的推移，这些分钟数会在一天和一周中逐渐积累起来。”
不过，Ding也指出，增加步数可能并不适合所有人，尤其是那些步行能力受限的人群。印度加尔各答的认证私人教练Bishnu Pada Das曾在一篇CNN报道中建议，可以尝试手摇自行车或坐姿锻炼（使用或不使用哑铃）等方式进行锻炼。
【全文结束】
