我们已经从低脂或无脂食品的时代走了出来，随着对膳食脂肪在整体健康中所起作用的深入了解，我们知道并非所有脂肪都是“坏”的，在注重心脏健康的饮食中，每种脂肪都有其位置。关键在于平衡。脂肪对于细胞功能、营养吸收、激素平衡和体温调节等至关重要。虽然饱和脂肪被一些人认为是“坏”的，因为过量摄入会增加胆固醇水平和心脏病风险，但这并不意味着高脂肪食品完全不能出现在心脏健康的饮食中。许多高脂肪食品还含有其他促进心脏健康的必需营养素。以下是专家们建议应该食用的五种“坏”脂肪：
1. 种子油
如果你最近在社交媒体上浏览过，可能会看到关于玉米油、菜籽油和葵花籽油是否对健康有益的争议。我们可以肯定地说，种子油是安全的，甚至有一些健康益处。“科学是明确的，即使社交媒体上的影响者们并不这么认为，”注册营养师、纽约时报畅销书厨师、Delish Knowledge创始人Alexandra Caspero表示。她解释说：“几十年来，关于脂肪来源的科学研究一直是一致的。用不饱和脂肪（如种子油）代替高饱和脂肪食物（如红肉）有助于降低有害的LDL胆固醇水平。”例如，一项最新的大型荟萃分析发现，用多不饱和脂肪（如种子油）替代部分饱和脂肪与心血管疾病和2型糖尿病的风险降低有关。Tufts大学食品即药物研究所主任、心脏病学家和公共卫生科学家Dariush Mozaffarian博士也支持种子油的健康效应。研究发现，即使是与橄榄油相比，种子油在心脏健康方面表现依然良好。例如，Mozaffarian提到，在一项涉及42项试验的荟萃分析中，菜籽油对总胆固醇、LDL胆固醇和总胆固醇与HDL胆固醇比率的影响显著优于其他植物油，包括对总胆固醇、LDL胆固醇、甘油三酯和LDL与HDL胆固醇比率的影响优于橄榄油。另一个常见的反对种子油的理由是它们可能增加炎症，但Mozaffarian指出，研究表明情况恰恰相反。
2. 全脂乳制品
减少饱和脂肪摄入的一个常见策略是从全脂乳制品转向低脂或减脂乳制品。然而，新的研究表明，全脂乳制品与心脏病风险之间的关系并不像我们以前认为的那样明确。对于胆固醇水平正常的人来说，每天适量摄入乳制品（最多200克），无论是低脂还是全脂，都不会对心脏病风险产生负面影响。此外，研究表明，那些从奶酪、酸奶或鱼类而不是牛肉或黄油中摄取饱和脂肪的人患心脏病的风险较低。虽然全脂乳制品确实含有更多的饱和脂肪，但这些脂肪也伴随着其他有益的营养素，如钙，有助于血压控制。发酵乳制品（如酸奶、陈年奶酪和开菲尔）还提供益生菌，有利于肠道健康，而健康的肠道对心脏也有益。因此，考虑整个食物而非单一营养素（如饱和脂肪）是很重要的。当然，关键是“适量”，因为全脂乳制品的热量较高。
3. 全蛋
多年来，鸡蛋与心脏健康的关系一直复杂，主要是由于其胆固醇和饱和脂肪含量。然而，专家们一致认为，鸡蛋不需要完全避免，也不必只吃蛋白以避免大部分脂肪。事实上，美国心脏协会表示，每天可以享用一到两个全蛋。这是因为大多数研究发现，当鸡蛋作为整体健康饮食模式的一部分时，其摄入与心脏病风险因素之间没有关联或风险降低。换句话说，不仅是鸡蛋本身，还包括与之搭配的食物对心脏健康至关重要。当鸡蛋与高饱和脂肪食物（如黄油、培根或香肠）搭配时，可能会增加LDL胆固醇，从而随着时间的推移增加心脏病风险。另一方面，将鸡蛋与不饱和脂肪（如橄榄油或牛油果）以及来自蔬菜和水果的纤维搭配，则不会对心脏健康产生同样的负面影响。（这款菠菜与树莓炒蛋满足所有条件！）
4. 全脂沙拉酱
让沙拉从普通变得美味的关键之一是风味浓郁的沙拉酱。脂肪是赋予沙拉酱风味的重要因素，避免脂肪实际上可能对你不利。事实上，大多数无脂肪沙拉酱为了提升风味而添加了更多糖分。此外，沙拉酱中的脂肪不仅是为了调味，它还有助于更好地吸收沙拉中的脂溶性维生素，如维生素A、E、D和K。另一个需要考虑的因素是，如果午餐时在牧场沙拉酱中摄入一点饱和脂肪意味着你会吃蔬菜，那么这种权衡是值得的。我们中有太多人没有定期摄入足够的蔬菜，尽管有证据表明蔬菜对最佳心脏健康至关重要。经常吃沙拉对心脏健康大有裨益，因为你将获得更多的纤维，这有助于降低胆固醇，并提供如钾等能降低血压的必需维生素。研究表明，多吃纤维（如沙拉）的人患心脏病的风险较低。
5. 黑巧克力
“虽然黑巧克力富含多种营养成分，但它也是饱和脂肪的中等来源，”宾夕法尼亚州Beth Stark Nutrition的所有者、注册营养师Beth Stark表示。尽管含有饱和脂肪，巧克力可能对心脏有益。“特别是黑巧克力，含有类黄酮，一种抗氧化剂，可能有助于维持健康的血压水平和整体心脏健康，”Stark解释道。“例如，黑巧克力中的类黄酮有助于扩张和放松血管，增加血流量，可能降低血压。”Stark建议选择至少含60%至70%可可的黑巧克力，并限制每日摄入量约为1盎司，以控制热量和饱和脂肪摄入。
最佳的心脏健康脂肪是什么？
我们大多数人摄入的饱和脂肪过多，而应多摄入不饱和脂肪，如单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。为了帮助平衡你的心脏健康饮食模式中的脂肪来源，更频繁地选择以下食物：
- 鱼：《2020-2025年美国人膳食指南》建议每周吃8到10盎司的鱼。特别是应优先选择富含Omega-3脂肪酸的冷水鱼，如鲑鱼和金枪鱼，因为这些脂肪酸与心脏病和中风风险降低有关。
- 坚果：坚果富含心脏健康的不饱和脂肪，以及其他有益的营养素，如蛋白质、纤维和抗氧化剂。
- 牛油果：这种水果是不饱和脂肪的极佳来源，将其纳入饮食可以帮助应对影响心脏健康的多个因素，如高血压或高胆固醇。
- 植物油：如前所述，植物油（包括种子油）如牛油果油、菜籽油、葡萄籽油、橄榄油、芝麻油、大豆油和葵花籽油富含不饱和脂肪。用这些油代替黄油烹饪是一个简单的方法，可以减少饱和脂肪的摄入。
总结
在为心脏健康而饮食时，并不是所有食物都是“坏”的，也不是所有食物都是“好”的。因此，采取一刀切的方法通常效果不佳。相反，应关注均衡饮食，多摄入水果、蔬菜、其他复杂碳水化合物（如豆类和全谷物）和瘦蛋白来源。尝试多摄入心脏健康的不饱和脂肪，但要知道饱和脂肪不必完全避免。关键是选择适量和不同类型的脂肪，融入整体健康饮食模式，以促进心脏健康。
(全文结束)
