你可能已经注意到，如今越来越多人关注蛋白质摄入。但一些高蛋白食物（如多种肉类）对消化系统并不总是友好。我们采访了注册营养师，了解哪些高蛋白食物能支持肠道健康。
许多食物既高蛋白又高纤维，这对肠道健康极为有利。其中一些还含有支持肠道的细菌或抗炎营养素，有助于舒缓肠道。
以下是值得加入购物清单的高蛋白、肠道友好型食物。
高蛋白、肠道友好型食物
扁豆
别被扁豆小巧的体型所迷惑：这些豆类可是营养宝库！扁豆富含植物蛋白和益生元纤维，有助于滋养肠道有益菌群。半杯煮熟的扁豆约含9克蛋白质和8克纤维（更不用说铁和钾等其他必需维生素和矿物质）。
扁豆价格亲民且用途广泛。"我建议尝试不同种类的扁豆。它们提供略有差异的植物营养素——这些植物化合物有助于维持细胞健康并减少炎症，"凯斯西储大学营养学讲师林赛·马龙解释道。
想提升消化性？马龙建议先浸泡扁豆，再用压力锅烹饪。这有助于降低凝集素含量，凝集素可能刺激部分人群的肠道。
希腊酸奶
得益于益生菌、钙和蛋白质的完美组合，希腊酸奶在肠道友好型蛋白选择中名列前茅。其过滤工艺浓缩了蛋白质，使其蛋白质含量高于普通酸奶（糖分更低）。
"益生菌是友好的细菌，有助于平衡肠道菌群、支持消化并增强对感染的免疫力，"马龙表示。"我们的肠道微生物组中本就存在一些有益菌。食用富含益生菌的食物（如希腊酸奶）能强化这些现有菌群。"
想成为益生菌专家？选择标签注明"含活性菌"的酸奶。为获得更佳肠道益处，还可自行添加水果、坚果和种子。希腊酸奶吃法多样（甜味、咸味皆可），轻松融入日常饮食而不觉单调。
若不喜希腊酸奶口味，马龙推荐尝试奶酪。这是另一种口味温和、有益肠道的蛋白质选择。
野生脂肪鱼
营养师认为，野生脂肪鱼应出现在每份支持肠道健康的餐盘中。它们是优质蛋白和欧米茄-3脂肪酸的极佳来源，有助于心脏健康、大脑功能并减少炎症。
"欧米茄-3具有抗炎特性，能镇静肠道。且鱼类作为软质蛋白，比牛排等 tougher 蛋白来源更易消化，"马龙表示。"三文鱼、沙丁鱼和鲭鱼都是极佳选择。"
美国心脏协会建议每周至少食用两份脂肪鱼。若不喜鱼类，马龙建议添加火麻籽以补充欧米茄-3。
天贝
天贝由发酵大豆制成，是蛋白质和纤维的双重来源，却常被低估。一份3.5盎司的天贝约含20克蛋白质。
可将其视为豆腐更坚实、营养更丰富的表亲，发酵工艺赋予其额外健康益处。这种多功能的植物性肉替代品含益生菌和益生元，适用于三明治、炒菜、沙拉和谷物碗。对素食者还有额外福利：它含维生素B12（通常仅存于动物产品中）。
鸡蛋
鸡蛋持续巩固其"完美食物"声誉。一个大鸡蛋提供约6克高度可消化的蛋白质（主要来自蛋白），但益处不止于此。蛋黄富含胆碱——一种支持肠道健康和大脑认知的必需营养素——以及硒、叶黄素和玉米黄质。
鸡蛋还含全部九种必需氨基酸，包括谷氨酰胺，后者在维护和修复肠道内壁中起关键作用，有助于预防"肠漏症"（肠道通透性增加）。鸡蛋最棒之处？无论早餐、午餐或晚餐，都美味可口！
牛奶
仅一杯牛奶就提供8克优质蛋白质，使其跻身我们的推荐清单。牛奶是钙的优质来源，同时也被视为完全蛋白，意味着它含有人体无法自行合成的全部九种必需氨基酸。
"牛奶还是维生素D的极佳膳食来源，研究表明维生素D通过减少炎症和支持肠道微生物组，在维护肠道健康中起关键作用，"劳伦·特威格营养事务所创始人劳伦·特威格表示。
更多好消息：一项近期研究发现，摄入更多乳制品（尤其是牛奶）的人群，其肠道细菌多样性更高，这对整体健康至关重要。
常见问题解答
每日需要多少蛋白质？
《美国人膳食指南》建议每公斤体重摄入0.8克蛋白质，但这并非"放之四海而皆准"的标准。每个人的蛋白质需求因年龄、活动水平和目标而异。
"有许多资源可帮助计算个人需求（如这款在线计算器），但我建议以每餐20-30克、每零食至少10克蛋白质为目标，"特威格表示。
马龙的座右铭是"以蛋白质锚定每餐"——简单提醒每餐纳入蛋白质而不必过度计算日总量。她建议将蛋白质均匀分布于全天，而非集中于一餐。
多少蛋白质算过量？
足量蛋白质虽重要，但不应以牺牲均衡饮食为代价。"与其仅关注蛋白质，不如将其作为富含健康脂肪、纤维、维生素和矿物质的均衡饮食一部分来增加摄入，"特威格表示。"这支持整体健康，并放大蛋白质的益处。"
还需注意：某些蛋白源更优。例如，多数营养专家建议优先选择低饱和脂肪、低加工碳水化合物但高营养素的蛋白源。
蛋白质对身体有何作用？
"蛋白质对肌肉生长、骨骼健康、组织发育、免疫力和酶功能等至关重要，"特威格表示。"充足蛋白质摄入对维持新陈代谢和健康体重也必不可少。"另一优势？蛋白质消化速度慢于碳水化合物，有助于更持久地产生饱腹感。
换言之，你会全天保持真实能量，不再频繁受 cravings 支配。
其他肠道友好型食物
并非所有肠道友好型食物都高蛋白，但许多仍具重要健康益处。发酵食品和饮料（如部分开菲尔、泡菜、康普茶和酸菜）可提供益生菌，支持肠道微生物组平衡（效果取决于加工方式，选购时认准"含活性菌"标签）。益生元则有助于喂养有益菌。高纤维食物如豆类、全谷物、大蒜、洋葱、芦笋和海藻——当然还有水果蔬菜——都是肠道友好饮食的绝佳补充。
核心结论
获取蛋白质的方式丰富多样且美味可口——本文仅是起点。通过选择同时提供益生菌、益生元纤维和抗炎化合物的选项，你能真正由内而外滋养身体。
本文经劳拉·尤（注册营养师、临床营养师）医疗审查。
劳拉·尤是注册营养师、认证直觉饮食顾问、瑜伽导师，也是纽约市劳拉·尤营养事务所创始人。她获纽约大学营养与饮食学学士学位，并在纽约长老会医院威尔康奈尔及哥伦比亚医学中心完成饮食学实习。曾就职于纽约顶尖医院（包括西奈山医院和纽约大学朗格尼健康中心）。她认为，真正的健康涵盖身体、情绪和心理健康，而非仅以体型或尺寸衡量。
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