了解饮食和神经发生如何保护衰老的大脑。了解为什么糖有害以及地中海食物如何帮助。
鸣禽在学习新歌曲时已被研究了一段时间。这一过程被称为"成人神经发生"，最早在1980年代由一位名叫戈德曼(Goldman)的研究人员在研究金丝雀的神经可塑性时描述。戈德曼和其他研究人员很快发现，诸如脑源性神经营养因子(BDNF)等蛋白质通过促使大脑中的前体细胞分化并产生神经元，从而实现这一过程。这些研究人员表明，当BDNF和另一种名为Noggin(NO G)的蛋白质被给予成年小鼠时，会导致相同的神经发生。随后的研究显示，这一过程在灵长类动物中也存在，而人类正是其中之一。就像金丝雀学习新歌曲一样，成年人类也可以生成新的神经元。我们知道，在人类大脑的某些区域，如嗅球（嗅觉）和海马体（记忆和认知过程），新的神经元可以终生生长。
换句话说，衰老并不一定意味着认知能力的下降。这句话中的关键词是"不一定"，因为虽然不一定如此，但遗憾的是这种情况往往确实发生。影响大脑衰老的一个重要因素是你的饮食，因此值得思考哪些食物会损害大脑，哪些食物有助于大脑健康。
对糖说"不"
以负面内容开头令人遗憾，但如果你想在衰老过程中保护大脑，首先要确保尽可能少摄入精制糖。是的，我们进化出对糖的喜爱是因为它富含千焦且曾经稀缺。然而，如今我们食用大量加工食品，糖常常被隐藏其中以提升口味，但未必有益健康。糖对衰老的一大影响是其在形成晚期糖基化终末产物(AGEs)中的作用。
要理解AGEs，我们需要花点时间思考蛋白质，因为AGEs是在糖附着到蛋白质上时形成的。这一过程称为糖基化，形成的分子（即AGE）没有功能。通常，蛋白质和糖可以相互作用而不对身体造成损害，但当糖水平很高时，问题就会出现。
由于蛋白质遍布全身，AGEs的破坏能力是巨大的。这些AGEs会沉积在身体组织中，导致组织"糖基化"。这种糖基化组织坚硬且缺乏弹性，器官组织缺乏弹性会导致器官功能障碍。此外，糖基化组织会产生更多的AGEs，进一步产生大量自由基（引起氧化应激的活性分子），使问题更加严重。
在阿尔茨海默病中，AGEs的形成和氧化损伤似乎在与该疾病相关的β-淀粉样斑块和神经元缠结的形成中起重要作用。阿尔茨海默病患者的活检脑组织显示，与正常大脑相比，AGEs浓度较高。此外，最近的研究27表明，AGEs在阿尔茨海默病发病过程的早期就已形成。
在阿尔茨海默病之外，研究还表明高血糖水平与海马体和杏仁核的脑萎缩有关。这些是大脑中负责记忆和认知技能的区域。在控制了其他因素（如高血压、吸烟和饮酒）后，高血糖水平，即使处于"正常"范围的上限，也被证明会导致6%至10%的脑萎缩。
减少AGEs形成和降低血糖水平的最有效方法是减少简单糖的摄入。如果你确实需要甜味，植物甜菊糖是个不错的选择。
甜菊糖(Stevia rebaudiana)
有一系列植物分子对人类来说非常甜，但不是碳水化合物。最著名的是甜菊苷，一种存在于南美植物甜叶菊(Stevia rebaudiana)叶片中的糖苷。至少400年来，南美土著人口一直使用这种植物，没有不良副作用。作为草药，它还被证明可以调节胰腺和血糖水平，从而减少对糖和脂肪的渴望。纯化的提取物（不具有植物的治疗特性）在日本食品工业中作为安全的替代甜味剂已使用数十年。甜菊苷的甜度是蔗糖的300倍，不含千焦，也没有过量糖摄入可能带来的问题。甜菊糖耐热，可用于任何需要糖的地方，如茶、咖啡或烘焙。
为大脑而食
虽然我们知道糖对大脑有害，但我们也知道有许多食物有助于大脑健康衰老。研究表明，促进健康的食物可以刺激神经元生长。例如，多酚化合物（来自茶、葡萄、葡萄酒、橄榄油、可可、坚果、水果和蔬菜）和多不饱和脂肪酸（来自鱼、玉米、大豆和葵花籽）在嗅球和海马体中显著提高神经元生长速率。富含这些类型食物的饮食将使你的大脑保持生物学上的年轻。一个例子就是地中海饮食。
地中海饮食
有证据表明，地中海式饮食可能使你的大脑在衰老过程中保持敏锐。地中海饮食的基础是大量水果、蔬菜、豆类（豆子、豌豆、扁豆）、橄榄油、鱼类和少量葡萄酒。通常，红肉在地中海饮食中不占主要地位，虽然可能每周食用一次，且几乎总是瘦肉。从这种饮食中的水果和蔬菜中，你可以获得包括抗氧化多酚和纤维在内的营养素。豆类是蛋白质来源，有助于平衡血糖。橄榄油提供健康的单不饱和脂肪和抗氧化剂。鱼类提供蛋白质和健康的ω-3脂肪，而适量的葡萄酒则提供抗氧化剂。
研究表明，食用地中海饮食的人认知能力下降速度较慢。这一切都源于地中海饮食中的抗氧化剂和健康脂肪减少了导致阿尔茨海默病等疾病的氧化和炎症。富含多酚的植物性食物高水平也有助于你在衰老过程中支持新神经元的生长。
ω-3脂肪酸
在保持大脑健康方面，ω-3脂肪酸值得特别提及。ω-3的最佳来源是鱼类，但你也可以从奇亚籽和亚麻籽等植物中获取。
我们知道，ω-3脂肪酸在胎儿期就已在中枢神经系统中积累。人们一直认为这些脂肪酸在一生中持续被替换，尽管对这一过程知之甚少，而且一些疾病已知会影响大脑中的脂肪酸。阿尔茨海默病与低于正常水平的ω-3脂肪酸二十二碳六烯酸(DHA)相关。研究表明，服用ω-3补充剂可以降低阿尔茨海默病患者脑脊液中的炎症标志物。
有证据表明，鱼油及其ω-3脂肪酸可以改善儿童的注意力缺陷多动障碍(ADHD)等状况。研究还表明，补充鱼油可以改变成人的大脑结构。研究表明，服用鱼油补充剂可以改善认知功能，并增加大脑皮层和海马体（涉及认知功能和记忆的大脑区域）的脑容量。
橙子和柠檬
脐橙(Citrus sinensis)是我们常吃的普通橙子，但还有许多其他用途不同的品种。虽然以维生素C含量闻名，但橙子还含有其他支持大脑的物质，如抗氧化和抗炎化合物，包括黄酮类化合物。红橙（血橙）含有更高水平的抗炎花青素苷。尽管它们确实含有许多支持大脑健康的营养素，但橙子中的经典维生素C似乎是在抵御与衰老相关的一种潜在脑部疾病——阿尔茨海默病方面起作用的关键。
理论认为，阿尔茨海默病是由大脑中积累的淀粉样斑块引起的大脑变化导致的。人们认为，这些斑块及其引发的变化可能是由于氧化应激，因此理论上抗氧化剂在预防阿尔茨海默病发生方面可能有所帮助。研究表明，阿尔茨海默病患者的维生素C和β-胡萝卜素水平明显较低。维生素C和β-胡萝卜素可能选择性地对抗阿尔茨海默病过程中的氧化驱动因素。如果你想增加维生素C摄入量，可以多食用橙子、柠檬、菠菜、西兰花、辣椒、草莓、木瓜和胡萝卜等食物。
美味的豆类
豆类是一个庞大的食物家族，包括豌豆、豆子、鹰嘴豆、苜蓿和扁豆。有证据表明，豆类有助于你的大脑在衰老过程中保持健康，主要是因为它们能平衡血糖水平，而我们已经看到高血糖水平对大脑功能的损害有多大。
豆类，也称为脉冲类食物，提供蛋白质、B族维生素、铁、钙、锌和镁，并富含可溶性纤维。它们的血糖生成指数(GI)较低，意味着它们被缓慢分解，让你更长时间保持饱腹感，使其成为预防和管理糖尿病的特别好的食物。研究表明，在饮食中添加豆类会导致血糖水平下降，这对你的大脑是个好消息。
扁豆
扁豆是豆类家族中虽小但营养丰富的成员。它们是纤维的极好来源，也是叶酸和矿物质铁的良好来源。你还能从扁豆中获得充足的B族维生素，而整个营养包的千焦含量却非常低。扁豆的另一个巨大好处是它们快速易准备。
豌豆
与扁豆类似，豌豆脂肪和千焦含量低，但纤维含量高，并富含其他营养素。尽管豌豆很常见，我们可能习以为常，但现在我们知道绿色豌豆含有独特而强大的抗氧化剂。事实上，与食用豆类和豌豆相关的2型糖尿病风险降低，可能不仅源于其高纤维含量，还源于这种不寻常的抗氧化和抗炎化合物组合。对大脑的另一个好处是，绿色豌豆是α-亚麻酸(ALA)形式的ω-3脂肪酸的不错来源。
相信你的大脑
尽管本文主要关注食物，但确实还有其他因素驱动大脑的衰老。充足的睡眠、规律的体育锻炼以及持续使用大脑（如填字游戏和解决问题）都能带来更好的大脑衰老过程。同样重要的是，你要相信自己可以帮助大脑健康衰老。研究表明，那些被告知衰老对大脑有负面影响的人，在随后立即进行的测试中表现比未被告知的人差约20%。这是一个自我实现预言的案例：有人相信自己的大脑在衰老过程中不会良好运作，结果就真的不好。然而，如果你饮食良好，那么你就走在拥有一个能为你服务一生的大脑的道路上。
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