事实证明，你服用的益生菌可能比你意识到的更具健康价值。
经注册营养师Madeline Peck（RDN, CDN）审阅
关键要点
- 益生菌与成年人抑郁症状的轻微改善相关
- 当益生菌与抗抑郁药物联合使用时，益处最为显著
- 益生菌并未显著降低与抑郁相关的炎症标志物
如果你是数百万为消化健康而每天服用益生菌的人之一，你可能正在获得一个意外的好处：对心理健康的支撑。肠脑连接一直是健康研究的热门话题，科学家们越来越发现，生活在你消化道中的数万亿微生物不仅仅帮助你分解食物，还可能影响你的情绪。
根据世界卫生组织的数据，全球有超过2.8亿人受抑郁症影响，使其成为全球致残的主要原因之一。虽然心理治疗和药物等常规疗法仍是抑郁症护理的基石，但研究人员一直在探索可能增强治疗效果的补充方法。一个有前景的方向是：用益生菌靶向调节肠道微生物群。
你的肠道菌群通过科学家所说的肠脑轴与大脑进行交流——这是一种涉及迷走神经、免疫信号和神经递质（如血清素）产生的双向通信系统。事实上，你体内约95%的血清素是在肠道中产生的。当肠道细菌的平衡被破坏时，可能会导致情绪障碍。研究表明，与没有抑郁症的人相比，抑郁症患者往往肠道菌群多样性较低。
为了更好地了解益生菌是否有助于管理抑郁症状，西班牙研究人员最近进行了一项系统性综述和荟萃分析，汇总了多项临床试验的数据。他们发表在《临床营养学》上的发现，为任何对这些有益细菌提升情绪潜力感到好奇的人带来了令人鼓舞的消息。
研究是如何进行的？
为了调查益生菌与抑郁症之间的联系，研究人员梳理了多个科学数据库，寻找随机对照试验——临床研究的金标准。他们特别寻找了研究含乳杆菌和双歧杆菌菌株的益生菌补充剂对成年抑郁症患者影响的研究。
在筛选了近1500篇文章并应用严格的纳入标准后，研究人员在系统性综述中纳入了13项研究，在荟萃分析中纳入了7项研究。总计，所有研究涉及938名参与者，其中大多数（62%）被诊断为重度抑郁症。其余参与者患有其他形式的抑郁症。
益生菌干预平均持续约6.5周，范围从28天到八周。补充剂有多种形式，包括胶囊、粉末、发酵牛奶和片剂。研究人员使用经过验证的临床量表测量抑郁症状的变化，并观察了血液中的炎症标志物——特别是白细胞介素-6（IL-6）和肿瘤坏死因子-α（TNF-α）——因为炎症与抑郁症相关。
研究发现了什么？
益生菌补充与抑郁症状的改善显著相关。在综述的13项研究中，7项发现含乳杆菌和双歧杆菌菌株的益生菌改善了患者的抑郁症。
有趣的是，多项研究发现，益生菌在与常规治疗联合使用时效果尤为显著。例如，一项研究发现，已经在服用选择性血清素再摄取抑制剂（SSRIs）——一类常见的抗抑郁药——的抑郁症女性患者有显著改善。这表明益生菌作为附加疗法可能比单独使用更有效。
然而，并非所有消息都是积极的。当研究人员观察炎症标志物时，他们没有发现显著变化。益生菌补充并未显著降低IL-6或TNF-α水平。考虑到炎症被认为是肠道细菌可能影响情绪的途径之一，这一点有些令人惊讶。研究人员建议，益生菌对炎症的影响可能取决于所用特定菌株和个体的基础炎症状态等因素。
有一些局限性需要牢记。研究在益生菌菌株、剂量和治疗持续时间方面存在差异，这使得直接比较变得困难。大多数研究的样本量也相对较小，约60%的参与者正在服用抗抑郁药，这可能影响了结果。此外，研究人员无法确定哪些特定的益生菌菌株对抑郁症最有效。
这对现实生活有何应用？
虽然这项研究很有前景，但重要的是要了解它对日常生活的意义。益生菌似乎是抑郁症管理中安全且可能有益的补充，但不能替代心理治疗和药物等已证实的治疗方法。如果你正在经历抑郁症状，与心理健康专业人士合作应该是你的第一步。
话虽如此，如果你有兴趣同时支持肠道和心理健康，以下是一些实用建议：
- 选择含特定菌株的补充剂 一些对情绪益处研究最多的益生菌包括嗜酸乳杆菌、干酪乳杆菌、瑞士乳杆菌、长双歧杆菌和双歧双歧杆菌。查看产品标签以确认包含的菌株。
- 给予足够时间 在综述的研究中，人们服用益生菌至少四周后才能观察到益处。持续性至关重要，因此不要期待立竿见影的效果。
- 通过饮食支持肠道健康 酸奶、开菲尔、酸菜、泡菜和康普茶等发酵食品天然含有益生菌。大蒜、洋葱、香蕉和燕麦等益生元食物则滋养肠道中已有的有益细菌。
- 咨询医疗保健提供者 如果你考虑将益生菌添加到日常生活中——尤其是正在管理抑郁症时——务必与你的医疗保健提供者讨论。他们可以帮助评估其是否适合你的具体情况。
- 切勿中断现有治疗 如果你正在服用抗抑郁药物或接受心理治疗，请严格遵循医嘱。益生菌应被视为潜在的补充手段，而非替代方案。
专家观点
发表在《临床营养学》上的一项新荟萃分析表明，益生菌补充剂——特别是含乳杆菌和双歧杆菌菌株的——可能有助于缓解抑郁症状。虽然研究前景乐观，但益生菌对炎症标志物的影响有限，还需要更多研究来确切阐明其影响情绪的机制。目前，益生菌是一种安全、低风险的选项，当与常规抑郁症治疗联合使用时可能提供额外益处。如果你有兴趣探索益生菌以支持情绪健康，请务必咨询医疗保健提供者，了解其是否适合你的个人需求。
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