我们大多数人都有过这样的感受：系好跑鞋，拖着自己去健身房，或跳入泳池，然后疑惑自己是否真的物有所值。
无论目标是减肥、为运动训练还是增强耐力，斯坦福大学物理医学与康复科主任迈克尔·弗雷德里克森博士表示：“对健康而言，最佳的锻炼就是能让你动起来的那一种。”
但了解哪些运动能带来最大效益——并燃烧最多卡路里——可能会改变游戏规则。以下是运动如何改变你的身体，以及哪些常见锻炼在燃脂排行榜上名列前茅。
运动如何使身体受益？
运动的主要益处之一是消耗卡路里，圣地亚哥马拉松诊所持证心理治疗师兼主任奥斯汀·“奥齐”·贡唐解释道，这“通过调用身体将储存的燃料如糖或脂肪转化为能量来实现”。
但运动的作用远不止燃烧卡路里。规律活动能强化心脏，帮助其更高效地泵血并降低静息心率。它还能提升肺功能，使氧气更有效地到达并为细胞供能。
肌肉也会变得更强壮、更有弹性，帮助你改善和维持瘦肌肉量。骨骼同样受益，变得更坚固、更致密，不易骨折。
而且，这些回报不仅限于身体方面。贡唐指出，运动刺激内啡肽和其他神经递质，减轻压力、提升情绪并缓解焦虑和抑郁。规律运动还能支持更好的睡眠、更敏锐的认知能力以及全天更稳定的能量水平。
哪些类型的运动对身体最有益？
在考虑众多运动选项时，一个全面的方法最为理想，结合有氧运动、力量训练和多组分活动，以建立平衡和柔韧性。
例如快走、跑步、游泳和骑自行车等有氧运动，“与降低全因心血管和癌症死亡率密切相关，”弗雷德里克森表示。它还能提升心血管健康，强化心脏和肺部，帮助体重管理，并通过保持心率来维持卡路里燃烧。
诸如举重、自重训练和阻力带等力量训练，“也与降低全因和心血管死亡率相关，”弗雷德里克森指出。它们有助于建立和保持肌肉，强化骨骼并提高代谢率。正因为这些益处，“美国心脏协会建议每周至少两天进行涉及所有主要肌群的力量训练活动，”他说。
如瑜伽、太极、普拉提或武术等多组分活动“尤为有益，”弗雷德里克森说，“因为它们降低跌倒风险，改善平衡并增强整体身体功能。”
什么运动燃烧的卡路里最多？
虽然几乎所有运动都对身体有益，但某些活动在燃烧卡路里方面更胜一筹。总消耗量当然取决于体重、新陈代谢、强度和持续时间，但科学家已建立了粗略估计：
- 跑步是顶级燃脂运动之一。例如，根据美国疾病控制与预防中心的数据，体重约70公斤的人以每小时5英里（约每英里12分钟）的速度跑步，每小时消耗约590卡路里。贡唐表示，跑步还提供“任何运动中最高的心血管输出之一，同时改善骨密度、最大摄氧量水平和心理韧性”。
- 骑行在高强度进行时特别有效。体重约70公斤的人以每小时10英里的中等速度骑行，每小时燃烧近600卡路里，而间歇训练、上坡或剧烈骑行可以燃烧更多。
- 划船能锻炼腿部、核心和上身肌肉，即使以中等速度，也能燃烧大量卡路里，体重约75公斤的人每小时消耗超过500卡路里。
- 游泳也非常有益，因为它是“一种调动所有主要肌群的全身锻炼，”贡唐说。游泳每小时也能燃烧500多卡路里。
- 高强度间歇训练（HIIT）和波比跳之所以有益，是因为它们交替进行短时间高强度运动和恢复期。这通过运动后过量氧耗来提高运动期间和之后的卡路里燃烧。弗雷德里克森表示，在众多HIIT类型中，波比跳尤为突出。“波比跳每分钟燃烧的卡路里比任何其他常见的自重或阻力训练都多，”他解释道。“其全身、高强度、增强式动作调动多个大肌群，使心率和新陈代谢比深蹲、俯卧撑或开合跳更高。”
- 间歇步行是另一种选择。虽然卡路里燃烧较低（体重约70公斤的人每小时约280卡路里），但贡唐表示，步行“简单且适合更多人，包括老年人和慢性病患者”。它还“鼓励有节奏的步伐和呼吸意识，促进正念”。
贡唐表示：“所有运动都有价值，但关键是持之以恒而非强度。”如果燃烧卡路里是你的主要目标，他说，有氧运动和高强度锻炼能带来最大回报。但同样重要的是不要忽视力量、柔韧性和平衡训练，因为它们以其他方式使身体受益，并能随着时间的推移获得更多燃脂益处。
无论你决定进行何种锻炼，贡唐说：“最好的运动就是你愿意做的那一种。”
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