跟腱炎是很常见的运动损伤问题，最典型的表现就是足跟部疼痛，大多因反复微小创伤导致跟腱纤维结构受损——比如早上刚下床时足跟刺痛，走一会儿能缓解，但运动过度又会加重。长期久坐突然开始运动的人、经常下坡训练的登山爱好者，还有需要长时间站着工作的人，都是跟腱炎的高发人群。
急性期基础管理方案
急性期要遵循“相对休息”原则——不是完全不动，而是停下跑步、跳跃这类对跟腱冲击大的运动，可换成游泳、骑固定自行车等低负荷活动。局部冷敷要间歇性进行：每次用冰袋敷患处15分钟（中间垫毛巾防冻伤），一天3-4次，连敷72小时。研究证实，冷敷能让局部血流速度降低60%，有效抑制急性炎症反应。
等过了72小时进入亚急性阶段，就可以改用热敷促进代谢。推荐“梯度升温法”：先拿38℃热毛巾敷10分钟，再交替用42℃热敷与30℃冷敷各3分钟（重复2轮），最后再用38℃热毛巾收尾。这种方法能让局部毛细血管扩张27%，加快炎性因子清除。
物理治疗新进展解析
超声波联合离心训练是常用的二线治疗方法。具体操作是：在物理治疗师指导下，每天做3组“踮脚慢落”训练（站在台阶上缓慢下放脚跟），同时用1MHz频率的超声波照患处10分钟。临床数据显示，这种疗法能让肌腱胶原纤维排列整齐度提高40%，6周后疼痛缓解率达78%。
冲击波疗法是新型物理治疗手段，原理是通过机械振动刺激局部生成新血管。研究显示，接受该治疗的患者6个月复发率比传统组低23个百分点，但需等炎症控制后再用（通常发病2周后）。治疗参数由专业医师设定，初始能量密度从0.15mJ/mm²开始，每周1次。
药物治疗安全路径
用抗炎药要遵循“三阶梯”原则：初始优先用外用抗炎药膏，若48小时无改善再考虑口服抗炎药，最后才是找医师做局部注射。症状缓解后再用48小时就停，不要长期使用。
特别警示：服用抗炎药期间，不能以疼痛缓解程度判断是否恢复运动。研究发现，药物掩盖疼痛后继续负重，跟腱断裂风险会增加2倍多。建议配合使用足弓支撑装置，通过力学分散可降低跟腱张力30%。
长期预防策略体系
预防要从日常训练做起：晨起做“毛巾牵拉训练”——用毛巾绕住足底缓慢向身体方向拉，保持30秒/组，做5组；运动前要做动态热身，比如高抬腿加踝关节环转。选鞋时可用“足弓支撑测试法”：将鞋底对折，看足弓处支撑弧度是否贴合足底生理曲度。
运动防护要做“反向负荷训练”：每周2次站在20cm台阶上缓慢下放脚跟，配合小腿三头肌离心训练；体重管理也很重要，BMI＞28者发病率是正常人群的4.6倍，尽量将BMI控制在24以下。职业防护上，每工作1小时要做5分钟足部悬空放松，避免长时间让足跟负重。
如果出现持续静息痛、夜间疼痛加剧或局部肿胀明显加重，要及时就诊做超声检查。若保守治疗3个月无效，可能需要冲击波治疗或手术。早期诊断加规范治疗，90%以上患者能在6个月内恢复日常活动能力。
