新年伊始，很多人会立下宏伟的新年决心，比如每周去五次健身房或戒掉零食。然而，认知康复治疗师Natalie Mackenzie建议，与其追求不切实际的目标，不如专注于一些小而容易实现的目标，以保持大脑健康，从而预防记忆力减退，降低患阿尔茨海默病的风险。
- 动起来
不要在拥挤的健身房里长时间锻炼，尝试短时间的高强度运动。Natalie建议：“将20分钟的运动安排进日程中。”快速的运动，如骑自行车、慢跑或游泳，对大脑非常有益。研究表明，经常运动的人比久坐不动的人更容易保持大脑活跃，定期锻炼可以降低20%的痴呆症风险。阿尔茨海默病研究英国分会补充道：“如果每个人都能保持体力活动，那么每100个现在患上痴呆症的人中就可以减少2例。”
- 多交朋友
选择团体活动代替独自行动也是保护大脑的好方法。“社交孤立是增加阿尔茨海默病风险的重要因素之一，因此要优先考虑外出社交。”Natalie说。根据Age UK的数据，孤独感会使患痴呆症的几率增加25%。结合运动和社交活动，不仅能带来双重好处，还能让锻炼更加有趣。Natalie补充道：“人类是社会性动物，在社交群体中茁壮成长，但随着年龄增长，孤立变得越来越容易，这对我们的认知和心理健康都有害。”
- 午睡
缺乏睡眠与痴呆症风险增加有关。美国马萨诸塞州布里格姆妇女医院的研究发现，那些夜间辗转反侧的人患痴呆症的可能性是那些每晚睡7到8小时的人的两倍。英国伦敦大学学院的一项研究显示，中年人每晚睡眠不足6小时，患痴呆症的风险比每晚睡7小时的人高出37%。Natalie强调：“确保良好的睡眠是保持头脑清醒的关键。”
- 减少多任务处理
“我们喜欢相信自己能同时处理多项任务，但实际上这只是在大脑中打开了多个标签页，消耗能量和注意力。”NHS和私人全科医生Clara Doran博士说。长期的压力会影响大脑健康，研究发现，压力大的生活事件会使大脑老化四岁以上。为了降低压力水平，尝试一次专注于一项任务，远离电子设备，做一些让自己开心的事情，如听音乐、散步或尝试新食谱。
- 保持健康体重
“饮食对大脑健康起着重要作用。”Natalie指出，肥胖是痴呆症的一个风险因素。据阿尔茨海默病协会介绍，35至65岁之间的肥胖人群在晚年患痴呆症的风险增加了约30%，并且还与其他已知的风险因素相关联。减轻体重有助于提高记忆力、注意力和决策能力。
- 吃彩虹色的食物
除了控制体重，选择有益大脑健康的食物也很重要。Natalie推荐食用菠菜、西兰花、草莓、牛油果、坚果和种子。她还建议多吃海鲜，如虹鳟鱼、比目鱼和野生三文鱼，并在烹饪或调味时使用橄榄油或菜籽油。研究表明，每天吃一小把坚果可使痴呆症风险降低17%，而摄入大量类黄酮（存在于葡萄和黑巧克力中）的人患痴呆症的风险比摄入量少的人低28%。
- 培养兴趣爱好
无论是绘画、学习乐器还是园艺，现在都是开始培养爱好的好时机。长时间看电视是一种被动活动，可能增加痴呆症风险。相反，参加球室舞等有氧活动有助于提高认知功能。培养爱好可以提供成就感，帮助大脑保持敏锐。
- 减少屏幕时间
蓝光不仅影响睡眠，还会干扰昼夜节律。Clara Doran博士建议用读书或听音乐代替看手机。研究表明，每天超过4小时的屏幕时间与血管性痴呆、阿尔茨海默病和所有原因引起的痴呆风险增加有关。
- 定期检查
不要害怕进行认知测试。“认知衰退是变老最令人害怕的事情之一，但通过认知测试（可通过网络或全科医生获得），你可以及早发现潜在的认知下降迹象。”Natalie说。这有助于早期接受有效治疗或确认记忆仍然良好。
(全文结束)
