关键要点
黄酮醇是植物中具有抗氧化和抗炎特性的化合物。黄酮醇的主要来源包括柑橘类水果、洋葱、深色巧克力、苹果、香草和香料。建议通过多样化的彩色水果蔬菜摄入抗炎营养素。
您可能知道食物中含有碳水化合物、脂肪和蛋白质等宏量营养素，以及重要的维生素和矿物质。但您可能对黄酮醇还比较陌生——这种植物化合物具有抗氧化和抗炎特性，能帮助身体抵抗慢性病。黄酮醇属于更大的黄酮类家族，该家族还包括黄酮、花青素和儿茶素等化合物。注册营养师瓦尔·戈德堡·利布拉蒂（Val Goldberg Libraty）指出："黄酮醇对心脏健康、大脑功能和记忆支持至关重要，同时能降低糖尿病、心脏病和关节炎相关的慢性炎症风险。"我们深入研究了相关文献，并采访了注册营养师，为您解析黄酮醇的五大优质来源及其健康效益。
柑橘类水果
柑橘不仅为食物和饮品增添清新风味，还富含营养。专攻慢性炎症和肠道健康的注册营养师约翰娜·菲莱蒙（Johane Filemon）表示："柑橘类水果（如橙子和葡萄柚）不仅富含维生素C，其果膜和果肉中还含有大量黄酮醇，能帮助身体对抗氧化应激并支持免疫系统功能。"
研究发现柑橘中的黄酮醇和黄酮类物质（如木犀草素和芹菜素）在体内具有抗氧化作用，可帮助减少炎症。这些化合物还被证实具有抗菌和抗癌特性。建议通过食用蜜柑、橙子、葡萄柚、柠檬和酸橙来增加摄入量。
深色巧克力
当营养研究支持大众喜爱的食物时总令人振奋。注册营养师弗朗西丝·拉杰曼-罗斯（Frances Largeman-Roth）提到："深色巧克力和可可碎粒是我的推荐选择，它们富含表儿茶素和原花青素。"
可可（巧克力的来源）含有包括槲皮素和花青素在内的黄酮类化合物，以及一种称为可可碱的生物碱。这些化合物与降低心脏病、2型糖尿病、肥胖症、认知衰退和某些癌症风险相关。"研究显示深色巧克力摄入与内皮功能改善和血压降低有关"，拉杰曼-罗斯解释道。可可还含有膳食纤维及镁、钾等矿物质。
深色巧克力含有较高比例的可可固形物（通常70%或更高），这使其能传递这些健康益处。可可碎粒因加工最少，能最大程度保留营养成分。两种选择通常比牛奶巧克力含糖量更低，是满足巧克力需求的更佳选择。
香草和香料
香草和香料不仅能为菜肴增添风味，还能促进健康。许多富含黄酮类化合物的香草香料有助于心脏和肠道健康，并帮助稳定血糖水平。利布拉蒂推荐肉桂、姜黄和大蒜作为具有抗氧化活性的选择。
不要忽视香芹等常被误认为只是装饰的香草。菲莱蒙指出："香芹富含山奈酚和槲皮素，这两种抗氧化剂具有抗炎特性。"它还能为塔布勒沙拉和调味酱增添清新风味。
无论选择哪种香草或香料，都能获得健康促进效益。此外，它们还能帮助减少高热量高钠食物的摄入。
苹果
苹果广受欢迎是有原因的——它们营养丰富且易获取。拉杰曼-罗斯表示："我推崇苹果是因为它含有槲皮素，这种物质有助于大脑保护并提供心血管益处。"
近期研究发现，高槲皮素摄入与较低的虚弱风险相关。拉杰曼-罗斯补充道："苹果还含有可溶性纤维，使其成为营养丰富且饱腹感强的零食佳选。"
洋葱
您可能听过"吃出彩虹"的建议，因为赋予蔬果色彩的化合物往往与健康效益相关。但这也包括浅色蔬菜，如普通的白色或黄色洋葱，它们同样富含黄酮醇。菲莱蒙表示："洋葱是我家厨房的必备品，不仅因为风味，更因其高含量的槲皮素——这种黄酮醇已被证实可减少炎症和细胞损伤。"
洋葱富含具有抗炎效果的黄酮类化合物，可能对血糖和胆固醇管理有益。这种风味浓郁、价格亲民且用途广泛的食材值得成为日常饮食的核心。
抗炎饮食的其他建议
摄入富含黄酮醇的食物对减少炎症至关重要，但整体饮食模式和习惯更为关键。包含水果蔬菜、全谷物、健康脂肪、蛋白质、坚果种子和豆类的饮食能提供多种强效抗炎营养素。建议结合其他健康生活习惯，如体育锻炼、社交互动和压力管理。以下具体建议可供参考：
- 饮用咖啡和绿茶：饮食重要，饮品同样关键。咖啡和茶富含抗氧化剂，可能支持大脑健康和专注力。拉杰曼-罗斯指出："绿茶是儿茶素的丰富来源，与大脑保护和心血管益处相关。每日饮用绿茶是明智的健康习惯。"
- 追求色彩多样性：约翰娜·菲莱蒙解释："不同颜色的蔬果提供多样化的黄酮类物质，帮助减少炎症。餐盘颜色越丰富，包含的营养就越全面。"
- 减少超加工食品：减少高添加糖、钠、饱和脂肪和精制谷物的超加工食品是降低炎症的明智起点。
- 多样化饮食：虽然我们强调了五大黄酮醇来源，但每种食物都有独特的营养特征。拉杰曼-罗斯强调："您从樱桃、羽衣甘蓝和杏仁获得的益处各不相同，但都很重要。多样化饮食有助于摄入尽可能多的抗炎食物。"
专家观点
黄酮醇作为植物化合物，与降低炎症和慢性病风险相关。富含黄酮醇的食物（如洋葱、苹果、柑橘、巧克力、香草香料）还提供其他重要营养素。菲莱蒙建议："健康饮食的首要步骤是坚持基础原则——以富含纤维的彩色农产品和健康脂肪构建餐盘，这是降低炎症和促进肠道健康的有效改变。"
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