医学审阅：注册营养师Elizabeth Barnes
虽然严格来说膳食纤维分为可溶性纤维和不可溶性纤维两大类，但从食物分类角度理解更有利于构建均衡饮食。这五类高纤维食物能帮助您每日足量摄入纤维，促进整体健康。
1. 水果
所有水果都含膳食纤维，但含量存在差异。建议优先选择同时含有可溶性和不可溶性纤维的水果，这类水果对维持规律消化系统功能特别有益。
推荐品种：
- 梨
- 香蕉
- 番石榴
- 浆果
- 奇异果
- 苹果
定期食用高纤维水果与多种健康益处相关：改善肠道健康、助力体重管理，显著降低心脏病、2型糖尿病和某些癌症（特别是结直肠癌）风险。
2. 蔬菜
蔬菜是膳食纤维和整体营养不可或缺的来源。虽然几乎所有蔬菜都含纤维，建议重点摄入以下高纤维种类：
推荐品种：
- 西兰花
- 胡萝卜
- 青豌豆
- 叶用莴苣
- 芦笋
- 朝鲜蓟
高纤维蔬菜不仅支持消化健康，更对长期健康有积极影响。美国心脏协会和美国癌症协会均建议摄入足量高纤维蔬菜，以降低心脏病和癌症风险。
3. 豆类
规律摄入豆类对健康有多重益处：可能降低总胆固醇和LDL（即"坏胆固醇"）水平，帮助调节血糖，降低血压。这些作用共同支持心脏和代谢健康，减少心脏病和2型糖尿病风险。
此外，豆类富含：
- 植物性蛋白质
- 关键维生素和矿物质
- 被称为多酚的抗氧化物质，可保护细胞免受自由基损伤
推荐种类：
- 扁豆
- 肾形豆
- 黑豆
- 白豆
- 鹰嘴豆
- 干豌豆
- 如毛豆和豆腐等大豆制品
4. 坚果和种子
坚果和种子富含植物性蛋白质和健康脂肪，有助于降低慢性病风险（如糖尿病和特定癌症）。坚果尤以高不可溶性纤维著称，可促进消化道正常运作。
推荐品种：
- 杏仁
- 开心果
- 核桃
- 榛子
奇亚籽、亚麻籽、葵花籽等种子：
- 纤维含量突出
- 含有Omega-3脂肪酸
- 富含抗氧化物质，有益脑部和心血管健康
5. 全谷物
全谷物是另一重要纤维来源。虽然藜麦和荞麦严格来说不属于谷物，但其纤维特征与果蔬相似，包含可溶性和不可溶性纤维。
高纤维谷物特点：
- 富含β-葡聚糖（一种可溶性纤维）
- 改善胆固醇和血糖水平
推荐种类：
- 燕麦
- 大麦
- 小麦
- 黑麦
- 藜麦
- 荞麦
全谷物能降低心脏病、2型糖尿病和某些癌症风险。这些健康效益源于全谷物保留了富含纤维、抗氧化物、维生素和矿物质的麸皮和胚芽，而这些成分在精制谷物中通常被去除。
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