膳食纤维主要分为可溶性与不可溶性两大类，但通过食物分类理解更利于构建均衡饮食。以下五类高纤维食物能帮助每日摄入足量纤维并支持整体健康。
1. 水果
所有水果均含膳食纤维，但梨、香蕉、番石榴、莓果、猕猴桃、苹果等既含可溶性又含不可溶性纤维的食物更具有消化调节作用。规律摄入高纤维水果与多项健康效益相关：改善肠道健康、体重管理优化、降低心脏病、2型糖尿病及某些癌症（特别是结直肠癌）风险。
2. 蔬菜
西兰花、胡萝卜、青豆、羽衣甘蓝、布鲁塞尔芽甘蓝和洋蓟等蔬菜不仅是纤维重要来源，更能支持长期健康。美国心脏协会和癌症协会均建议摄入富含纤维的蔬菜以降低心血管疾病和癌症风险。
3. 豆类
扁豆、肾豆、黑豆、白豆、鹰嘴豆、豌豆及豆腐等大豆制品具有多重健康价值：降低总胆固醇和低密度脂蛋白（LDL）水平，调节血糖血压，改善心脏及代谢健康。这些豆类同时富含植物蛋白、维生素、矿物质及多酚类抗氧化剂，可保护细胞免受自由基损伤。
4. 坚果与籽类
杏仁、开心果、核桃、榛子等坚果及奇亚籽、亚麻籽、葵花籽富含植物蛋白和健康脂肪。其中不可溶性纤维促进肠道蠕动，部分籽类（如奇亚籽和亚麻籽）还含有Omega-3脂肪酸及抗氧化成分，对脑部和心脏健康具有协同效益。
5. 全谷物
燕麦、大麦、小麦、黑麦、藜麦和荞麦等全谷物保留了麸皮和胚芽，富含β-葡聚糖等可溶性纤维，能改善胆固醇和血糖水平。精制谷物会去除这些有益成分，而全谷物通过保留抗氧化剂、维生素和矿物质，可有效降低心脏病、2型糖尿病和某些癌症风险。
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