色彩鲜艳的水果和蔬菜不仅适合拍出美观的农贸市场照片——它们还是类黄酮的极佳来源，类黄酮是一种具有强大抗氧化和抗炎特性的化学结构。
"只要你将水果和蔬菜纳入你的餐食和零食中，你就会摄入类黄酮，"纽约市Mendinground Nutrition创始人、理学硕士、注册营养师、认证糖尿病教育专家Jasmine Hormati表示。"如果你能够摄入多种水果和蔬菜，那就更好了。"因此，如果你正在为下一次采购寻找一些灵感，以下是10种富含类黄酮的食物。
什么是类黄酮？
Hormati表示："类黄酮是天然化学结构，存在于蔬菜、水果、豆类、酒类等中。"她补充说，根据化学组成和结构，类黄酮有不同的亚类，如黄酮、黄酮醇、异黄酮、黄烷醇、花青素和儿茶素。
更广泛地说，类黄酮是一种多酚，可以帮助减轻氧化应激和炎症。
根据2020年发表的一项科学综述，植物中的类黄酮有助于对抗氧化应激，充当紫外线过滤器，赋予水果和花朵颜色和香气等。对人类而言，它们转化为多种健康益处。
类黄酮有哪些益处？
2016年的一项类黄酮科学综述报告称，它们具有"抗氧化、抗炎、抗突变和抗癌特性"。作为抗氧化剂，类黄酮能中和自由基（体内可能导致氧化应激的不稳定原子或分子）。通过减少氧化应激，类黄酮已被证明有助于预防心血管疾病，并可能用于治疗阿尔茨海默病，根据2022年的一项科学综述。
此外，类黄酮槲皮素已被证明可以降低血压和胆固醇，而其他类黄酮则被发现可以改善免疫系统。
10种富含类黄酮的食物
浆果
各种浆果都是类黄酮的绝佳来源。根据美国农业部的数据，黑莓、蓝莓、蔓越莓和樱桃每100克含有超过80毫克的花青素苷以及其他类型的类黄酮。
欧芹
根据美国农业部的数据，作为装饰的欧芹含有高水平的黄酮芹菜素。它也是维生素C、A和K的良好来源，有助于胶原蛋白合成、增强免疫系统、提高骨骼强度等。
酸豆
《药物学》期刊报告称，酸豆（沙拉、意大利面等中的常见成分）每100克含有令人印象深刻的180.7毫克黄酮醇槲皮素。
红卷心菜
根据2004年的一项研究，红卷心菜的深紫色来自一种名为矢车菊素的花青素，这使其成为比绿卷心菜更有价值的类黄酮来源。不过，这并不是唯一的益处；美国农业部报告称，生红卷心菜每100克还含有53.9毫克的维生素C。
红洋葱
2025年的一项研究报道称，红洋葱"主要在外层含有最高水平的槲皮素"。该研究还指出，特别是来自意大利卡拉布里亚地区的特罗佩阿红洋葱，"特别富含花青素、类黄酮（尤其是槲皮素）和酚类化合物，提供卓越的抗氧化特性和潜在的心血管益处"。
茶
2019年的一项研究报道称，绿茶和红茶都富含类黄酮，但绿茶含有更多的儿茶素。而且不用担心，抹茶爱好者们，2020年的一项研究发现它也是类黄酮的丰富来源。
樱桃
无论是甜樱桃还是酸樱桃，都是花青素苷和儿茶素的极佳来源。克利夫兰诊所指出，它们还富含其他抗氧化剂，包括维生素A、C和E。
橙子
Hormati表示："柑橘类水果如橙子和柠檬富含黄烷酮。"2016年的综述指出，黄烷酮尤其以其"清除自由基的特性"而闻名，并补充说柑橘类黄酮不仅具有抗氧化和抗炎作用，还能降低胆固醇和血脂水平。
苹果
苹果富含儿茶素和黄酮醇，如槲皮素。但一定要连皮一起吃，因为2004年的一项研究发现，果皮"可能比果肉具有更高的抗氧化活性和生物活性"。
红葡萄酒
下次你伸手去拿葡萄酒时，考虑选择红葡萄酒而不是白葡萄酒。2012年的一项科学综述发现，红葡萄酒是黄酮醇的丰富来源，并含有五种类型的花青素苷。然而，重要的是要说明，酒精仍然是一种致癌神经毒素，因此如果你选择享用，应在负责任和适度的前提下进行。
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